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[減肥] 減脂問題

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (天邊的一沱屎)時間3年前 (2021/11/19 10:19), 3年前編輯推噓8(8推 0噓 30→)
留言38則, 6人參與, 3年前最新討論串2/2 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：33 身高：175 體重：72 BMI：23.5 體脂率：22.1 (滿浮動的 但大概都在21.5左右) 參考照片： 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 地瓜+低糖豆漿 鮪魚三明治+低糖豆漿 (或者myprotein乳清)大致上這樣輪流 午餐： 公司素便當，不過份量少很容易餓+(雞胸) 晚餐： 健康餐盒(雞胸肉) 或 自助餐輪流吃 其他： 日常作息時間：01:00睡覺 早上08:00起床 生活型態：上班族 健康狀況： 有先天性心臟病，動過心臟手術，但無吃藥 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 一個禮拜三天 20分鐘HIIT運動 看youtuber影片 一個禮拜三天 重訓 (一天 二頭+三頭 一天胸肌+三角肌 一天腹肌) 每次一組15下 差不多在3組 一個部位都兩個動作 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為主要身體型態是下腹比較突出 想問的是要主攻有氧還是有氧80%重訓20%這樣 或者是飲食部分還需要加強什麼? 主要是因為明年3月中要拍婚照，想體態好一點Orz 不知道體脂22-->19左右能不能有機會(? 感謝收看 請不吝嗇鞭策Orz -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.94.212 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1637288397.A.2FD.html
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11/19 10:25, 3年前 , 1F
下半身肌群也建議要稍微練一下
11/19 10:25, 1F
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11/19 10:25, 3年前 , 2F
豆漿改喝無糖的 飲料也改無糖的
11/19 10:25, 2F
你是指深蹲這個動作嗎? 這個倒是忘記寫 腹肌跟深蹲是同一天 也是一樣的組數
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11/19 10:32, 3年前 , 3F
重訓一組15下,重覆3組...其實效果不大..
11/19 10:32, 3F
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11/19 10:33, 3年前 , 4F
重量很重要,一直加重下去,你不可能重覆一直15下
11/19 10:33, 4F
這部分是用啞鈴去訓練 小弟偏弱，所以單手是先4公斤 你的意思是要當天訓練假設先四公斤再慢慢加上去這樣?
推
11/19 10:35, 3年前 , 5F
體態要看你要什麼樣的體態,是瘦就好..
11/19 10:35, 5F
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11/19 10:35, 3年前 , 6F
還是要有肌肉的那種體態..
11/19 10:35, 6F
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11/19 10:36, 3年前 , 7F
我想要的體態是瘦下去的體態,然後我跑去重訓..
11/19 10:36, 7F
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11/19 10:36, 3年前 , 8F
出來的體態就不是瘦下去的那種體態..
11/19 10:36, 8F
ㄟ斗...當然還是希望有點肌肉型態，但下腹能消掉一些是最好的ＸＤ ※ 編輯: qoooooooo123 (61.216.94.212 臺灣), 11/19/2021 10:53:24
推
11/19 11:11, 3年前 , 9F
可以試試重量訓練
11/19 11:11, 9F
推
11/19 12:20, 3年前 , 10F
應該說4kg是你的極限嗎？
11/19 12:20, 10F
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11/19 12:21, 3年前 , 11F
4kg覺得剛好就要試5kg
11/19 12:21, 11F
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11/19 12:21, 3年前 , 12F
一直往上加
11/19 12:21, 12F
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11/19 12:21, 3年前 , 13F
這樣做15下之後累的不行就對了
11/19 12:21, 13F
推
11/19 12:24, 3年前 , 14F
甚至可能做不完15下就不行了
11/19 12:24, 14F
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11/19 12:25, 3年前 , 15F
所以每一組都往上加嘗試,這樣就很難做到15下
11/19 12:25, 15F
推
11/19 12:27, 3年前 , 16F
如果做不到,其實你hiit就做3組
11/19 12:27, 16F
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11/19 12:28, 3年前 , 17F
應該也是累的不行
11/19 12:28, 17F
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11/19 12:28, 3年前 , 18F
要嘛就是時間要拉很長,不然就是要很累
11/19 12:28, 18F
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11/19 12:28, 3年前 , 19F
2選一
11/19 12:28, 19F
極限倒不至於4公斤，之前以為是習慣一個重量才換下一個重量開始訓練 現在是瞭解了，是買了20公斤的啞鈴組訓練這樣子
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11/19 12:56, 3年前 , 20F
下半身訓練 不只深蹲 分腿蹲 或者可負重
11/19 12:56, 20F
因為比較不擅長下班身訓練Orz，所以都著重於上半身 現在會重新分配一下
推
11/19 15:36, 3年前 , 21F
飲食配重訓可以增肌減脂吧 你肌肉量有點少 我矮你
11/19 15:36, 21F
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11/19 15:36, 3年前 , 22F
快10公分體重差不多體脂率還比你低幾趴
11/19 15:36, 22F
我的身材的確是滿常被說肌肉量很少XD 偏瘦弱的樣子，所以才想來問看看，怎樣的訓練分配比較好XD
推
11/19 17:35, 3年前 , 23F
肌肉量不足,不是脂肪太高...重訓強度不足的感覺.
11/19 17:35, 23F
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11/19 17:36, 3年前 , 24F
另外,你練腹肌不練背和腿..@@
11/19 17:36, 24F
因為大部分都是在家訓練，之前網路找的影片都是偏二頭和三角部分 之後會再找看看背和腿的!!
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11/19 17:37, 3年前 , 25F
and..明年三月還很久,你的目標很簡單可以達成.XD
11/19 17:37, 25F
我也希望QQQQ
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11/19 17:38, 3年前 , 26F
不過話說回來,腹部比較突出,理論上來講是內臟脂肪.
11/19 17:38, 26F
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11/19 17:38, 3年前 , 27F
但有一定的可能性是,肌肉量比較少+身體垂直軸體態不好.
11/19 17:38, 27F
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11/19 17:38, 3年前 , 28F
產生的腹部很凸的視覺現象..
11/19 17:38, 28F
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11/19 17:46, 3年前 , 29F
so..你目前重點要是重訓,並且強度要大幅放大.
11/19 17:46, 29F
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11/19 17:46, 3年前 , 30F
另外要加入背和腿...至少要背.
11/19 17:46, 30F
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11/19 17:47, 3年前 , 31F
然後你練背和腿,腹肌就可以拿掉,因為會帶到.
11/19 17:47, 31F
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11/19 17:48, 3年前 , 32F
背簡單就去拉單槓,拉到力竭這樣一組連續五組.
11/19 17:48, 32F
背的話不知道在家可以練嗎XD 我只有瑜珈墊這樣 腿的話，是有槓鈴可以用這樣子
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11/19 17:48, 3年前 , 33F
腿的話,負重深蹲,看是扛水桶還是甚麼..XD
11/19 17:48, 33F
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11/19 17:49, 3年前 , 34F
不過如果你有兩顆4kg的啞鈴,你加起來8公斤做分腿蹲應該夠力.
11/19 17:49, 34F
應該會操爆才對
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11/19 18:05, 3年前 , 35F
更進一步保加利亞分腿蹲 或後腿抬高蹲 感受度更是夠嗆…
11/19 18:05, 35F
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11/19 18:05, 3年前 , 36F
光是這些就夠練到三月了
11/19 18:05, 36F
感謝各位的分享！！！！
推
11/19 21:46, 3年前 , 37F
想快點有成效的話168還不錯 想要有點線條就練胸部和背
11/19 21:46, 37F
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11/19 21:46, 3年前 , 38F
投資報酬率還不錯
11/19 21:46, 38F
我是有試過168，但真的有點困難ＸＤＤＤ 胸部我其實有小小小的問題想詢問一下 因為當時開刀，因為小弟太愛動了， 導致左胸骨頭偏掉，因此左胸突出，所以兩邊不對稱 不知道這樣子是否有什麼建議呢？ ※ 編輯: qoooooooo123 (114.45.75.134 臺灣), 11/20/2021 00:49:28
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freddy10622
5年前, 11/02
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