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[減肥] 減脂問題

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (阿宗)時間5年前 (2019/11/02 11:13), 5年前編輯推噓37(40推 3噓 107→)
留言150則, 20人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：25 身高：167 體重：97 BMI：35.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：40（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：約40g燕麥(桂格)+一匙高蛋白＋250g無糖豆漿＋250gCostco牛奶 偶爾燕麥改香蕉 午餐：公司自助餐，飯一碗，雞肉夾約200 g 上下，青菜就夾3樣以上每樣約拳頭大小，甜湯一碗 大概一周一次有炸的那種春捲，會夾一根 晚餐：重訓前一根香蕉， 重訓後costco即食雞胸肉兩塊＋高蛋白一匙＋花椰菜+三顆蛋，其中兩顆去蛋黃 用電鍋蒸，偶爾會去滷味攤買青菜，但啥醬都沒加，地瓜也偶爾吃，大概量就是全家30塊左右 其他：1-2周假日有一天會放縱吃火鍋之類的，但該天飲食會調整 如早上不吃，晚上雞胸肉減一塊 之 會吃無鹽腰果類，每次大概吃一把，(約25 g)一天最多兩次 日常作息時間：晚上12or1點睡，大概8:30起床，假日9:30醒 生活型態：上班族 健康狀況：以下皆否（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：之前大概大四碩一的時候開始重訓，不過碩二一年加之後的一年約兩年時間沒 有規律重訓(一週一次就很多了) 目前一周運動五天，重訓四天 禮拜一 胸 禮拜二 背 禮拜三 腿 禮拜四 打球 禮拜五 手跟肩 重訓約1-1.5 hr, 每個6-7個動作，每個動作五組 前面動作以自由槓為主,最後一組都做到3 or 5 RM，後面輔助肌群訓練，向上遞增，10-1 5下 重完不會有氧 練完胸跟背約要過三-四天才不會有酸痛感，腿大約一週 我的問題：我這樣運動約兩個月，結果幾天前量inbody體重 體脂沒有太大變化，體重少 了約0.7kg，想問一下我該怎麼調整，是該增加強度，還是再等一段時間再看成果?心態有 點小崩阿 ------------------------------------------------------------------------ 剛剛買了磅秤，也回家了，所以用電腦稍微把食物的部分修正一下 ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z01KD. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.110.90.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1572664424.A.D2A.html ※ 編輯: freddy10622 (123.110.90.31 臺灣), 11/02/2019 11:19:59
推
11/02 11:58, 5年前 , 1F
你的三餐熱量攝取應該有超出你的TDEE，可以先試著去算
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11/02 11:58, 5年前 , 2F
算看食物的熱量。中午的甜湯只是增加，可以戒掉。如果
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推
11/02 11:58, 5年前 , 3F
肯定就是吃太多 午餐這樣完全不知道你吃多少
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還有時間，可以增加有氧的次數。
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11/02 11:59, 5年前 , 5F
熱量一定要精算
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11/02 12:00, 5年前 , 6F
飲食才是最重要的 要吃對東西
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依你的數據不運動只改變飲食也會瘦
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推
11/02 12:06, 5年前 , 8F
你燕麥100g是乾他還是濕的呀 是燕麥片還燕麥粒？
11/02 12:06, 8F
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11/02 12:08, 5年前 , 9F
你早午餐吃的熱量就不少了 問下你預計設定目標熱量跟三大
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11/02 12:08, 5年前 , 10F
營養素是多少？
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11/02 12:10, 5年前 , 11F
甜湯跟腰果... 總覺得你對食物熱量並不那麼熟悉耶
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噓
11/02 12:10, 5年前 , 12F
為什麼都可以覺得自己能一兩週放縱一次？？？？？？？？
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？
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11/02 12:11, 5年前 , 14F
你高估自己的消耗量 低估自己的攝取
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11/02 12:11, 5年前 , 15F
燕麥是costco桂格原味的，我會泡在高蛋白跟豆漿牛奶
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11/02 12:11, 5年前 , 16F
裡面，然後中午的話，如果有雞肉會夾大約200-250g的
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11/02 12:12, 5年前 , 17F
量，剩下是青菜
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推
11/02 12:13, 5年前 , 18F
燕麥片（乾）100g大約390kcal 乳清算100kcal 豆漿算250ml
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11/02 12:14, 5年前 , 19F
算你無糖好了 是89kcal 全脂牛奶250ml大約169kcal 你光早
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11/02 12:14, 5年前 , 20F
餐吃了將近750kcal...我不知道你規劃一日總熱量到底要吃多
11/02 12:14, 20F
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11/02 12:14, 5年前 , 21F
少就是了
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推
11/02 12:16, 5年前 , 22F
不知道你無鹽腰果一把大概多重 腰果每100g熱量是553kcal
11/02 12:16, 22F
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11/02 12:19, 5年前 , 23F
看完上面大大的，我大概了解我還需要戒很多東西，謝
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11/02 12:19, 5年前 , 24F
謝各位大大
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推
11/02 12:19, 5年前 , 25F
750kcal是我午餐的熱量 早餐吃這樣好像有點多XD
11/02 12:19, 25F
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11/02 12:20, 5年前 , 26F
然後你這樣講 還是不知道你中午吃了多少菜 然後炸春捲
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11/02 12:20, 5年前 , 27F
不要碰
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噓
11/02 12:20, 5年前 , 28F
開始秤重 學算熱量 吃到BMR就好
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11/02 12:22, 5年前 , 29F
觀察一個禮拜 沒有就再降低
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11/02 12:23, 5年前 , 30F
直到每個禮拜體重減大概1～2%
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11/02 12:23, 5年前 , 31F
謝謝ap大大，我先去買磅秤先
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11/02 12:23, 5年前 , 32F
你的體脂比我一開始還高
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11/02 12:24, 5年前 , 33F
減起來一開始的蜜月期一定比我還快
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11/02 12:25, 5年前 , 34F
加油 秤重算熱量真的會對養成正確飲食習慣很有幫助
11/02 12:25, 34F
推
11/02 12:26, 5年前 , 35F
如果你規劃一天只用三餐、目標總熱量攝取是2200kcal左右
11/02 12:26, 35F
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11/02 12:26, 5年前 , 36F
那一餐750kcal還行 不過看來你其他餐熱量可能也略高 此外
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11/02 12:26, 5年前 , 37F
我不覺得一兩週一次的一餐放縱餐是不可以的 但，如果是我
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11/02 12:26, 5年前 , 38F
然後快樂日就放棄吧 很可能你吃一次就把熱量缺口補上了
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11/02 12:26, 5年前 , 39F
會挑腿日去 練完吃。那天就只吃那些，不補啥子雞胸肉。 接
11/02 12:26, 39F
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11/02 18:03, 5年前 , 111F
樓上大大說的是，我吃火鍋是沒在沾的，火鍋料也不吃
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11/02 18:03, 5年前 , 112F
，不過看了各位大大的建議，還是暫時忍著別吃好了。
11/02 18:03, 112F
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11/02 18:04, 5年前 , 113F
我自己是一個月吃1-2次火鍋，湯底沒忌諱(壽喜燒麻辣鍋
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11/02 18:04, 5年前 , 114F
都會吃)，主要吃肉、菜、菇類，喝水或無糖茶，醬會少沾
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11/02 18:05, 5年前 , 115F
加工品不碰，但我會吃一些甜點，且那天就只吃一餐
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11/02 18:05, 5年前 , 116F
另外那天我會提高訓練量(練腿+有氧，早上下午分開做)
11/02 18:05, 116F
推
11/02 18:47, 5年前 , 117F
肌肉只增加0.2可以看成誤差了
11/02 18:47, 117F
推
11/02 19:12, 5年前 , 118F
腰果25g大概快200大卡了吧
11/02 19:12, 118F
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11/02 19:14, 5年前 , 119F
拍謝 大概150大卡
11/02 19:14, 119F
推
11/02 19:20, 5年前 , 120F
一天腰果兩次就300大卡了 高蛋白我以MP一份25克算
11/02 19:20, 120F
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11/02 19:22, 5年前 , 121F
兩份約200大卡，豆漿+鮮奶約300大卡，雞胸約500大卡
11/02 19:22, 121F
推
11/02 19:24, 5年前 , 122F
燕麥約190大卡
11/02 19:24, 122F
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11/02 19:25, 5年前 , 123F
另外你吃蛋要去蛋黃不如腰果少吃一點
11/02 19:25, 123F
推
11/02 19:29, 5年前 , 124F
燕麥乾的100g是400kcal左右唷 不是190kcal
11/02 19:29, 124F
推
11/02 19:31, 5年前 , 125F
40g大概160kcal 所以吃的量要注意
11/02 19:31, 125F
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11/02 19:32, 5年前 , 126F
不過你想吃炸春捲的話 火鍋就不能吃了 自己抉擇一下XD
11/02 19:32, 126F
推
11/02 21:09, 5年前 , 127F
飲食建議要嘛就低脂 要嘛就低碳選一個 甜湯燕麥飯香蕉
11/02 21:09, 127F
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11/02 21:09, 5年前 , 128F
高碳 堅果高脂。有重訓的話我覺得碳水可以重訓前吃香
11/02 21:09, 128F
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11/02 21:09, 5年前 , 129F
蕉就好 早餐燕麥跟午餐飯拿掉或減半
11/02 21:09, 129F
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11/02 22:58, 5年前 , 130F
好的，謝謝樓上大大的建議，不過如果碳水吃那麼少ok
11/02 22:58, 130F
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11/02 22:58, 5年前 , 131F
嗎？
11/02 22:58, 131F
推
11/03 00:18, 5年前 , 132F
ok的 你加上喝牛奶碳水差不多了
11/03 00:18, 132F
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11/03 00:19, 5年前 , 133F
你公司那個雞肉200g 估計也要500大卡+
11/03 00:19, 133F
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11/03 00:21, 5年前 , 134F
你inbody的基代估計在1700出頭，你嘗試把一天熱量控制在
11/03 00:21, 134F
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11/03 00:21, 5年前 , 135F
2000-2200就好
11/03 00:21, 135F
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11/03 00:23, 5年前 , 136F
如果你不想減脂減掉太多肌肉 蛋白質算重量一天要吃到150g
11/03 00:23, 136F
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11/03 00:24, 5年前 , 137F
-180g都可以，當然這其實蠻困難的啊，一開始會餓絕對正常
11/03 00:24, 137F
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11/03 00:24, 5年前 , 138F
但你再努力久一點，脂肪下去了、肌肉上來了，你的基代
11/03 00:24, 138F
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11/03 00:25, 5年前 , 139F
也會增加很多，保持這種運動習慣 可以吃任何你想吃的東西
11/03 00:25, 139F
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11/03 00:25, 5年前 , 140F
基代上來了 到時你一天一周放縱日絕對沒問題
11/03 00:25, 140F
推
11/03 12:19, 5年前 , 141F
150g蛋白質其實不難啊 400g雞胸88g 蛋白粉2份40g
11/03 12:19, 141F
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11/03 12:20, 5年前 , 142F
雞蛋5~6顆，一顆7g就差不多了
11/03 12:20, 142F
推
11/03 12:54, 5年前 , 143F
照原po這種吃法要改成這樣真的偏難XD
11/03 12:54, 143F
推
11/03 14:02, 5年前 , 144F
如果不想吃那麼多顆蛋，可以考慮用豆漿/牛奶泡乳清
11/03 14:02, 144F
推
11/04 00:51, 5年前 , 145F
不靠豆漿跟乳清這類東西，真的很難吃到150又便宜的
11/04 00:51, 145F
推
11/04 10:30, 5年前 , 146F
吃太多
11/04 10:30, 146F
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11/04 13:43, 5年前 , 147F
健康的東西不代表沒熱量好嗎 豆漿堅果到底有沒有算過啊
11/04 13:43, 147F
推
11/06 23:51, 5年前 , 148F
吃太多餐了，這個體重，試試看間歇性斷食搭配重訓
11/06 23:51, 148F
推
11/09 07:37, 5年前 , 149F
我們加油啊
11/09 07:37, 149F
推
11/10 08:27, 5年前 , 150F
你就是吃太多啊 不然你這個體重隨便減都有
11/10 08:27, 150F
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freddy10622
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