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[問題] 運動菜單請益已刪文

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (lina)時間3年前 (2021/11/03 17:39), 3年前編輯推噓3(3推 0噓 113→)
留言116則, 4人參與, 3年前最新討論串2/2 (看更多)
以前沒有運動的習慣，30歲之後有自覺代謝變差，然後認為還是要運動才會健康， 開始慢慢的有在運動了。 目前計畫都是在家運動 *Pamela跟Anna皆為看Youtube跟練* 禮拜一： 15分Pamela 拉臀部訓練+10～20分鐘的Pamela全身運動（最近有添購彈力繩之後? 禮拜二：紅酒杯深蹲（負重7.5公斤）10*10+弓箭步（負重15公斤）5*10+15～30分鐘的Pame 禮拜三：30分鐘Anna的HITT 禮拜四：Body Combat 大約40~50分鐘 禮拜五: 手臂（負重2公斤)跟著YouTuber練15～20分鐘 禮拜六：30分鐘Anna的HITT 禮拜天：休息日 每次運動完都會做20分鐘伸展，想請各位幫我看看我的運動菜單是否有要加強或改進的地方，像是有氧太多之類的！謝謝 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 8.37.43.161 (日本) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635932358.A.CCB.html
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11/03 17:47, 3年前 , 1F
對了，HIIT我沒有辦法完全跟上，都會照自己速度把時間
11/03 17:47, 1F
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11/03 17:47, 3年前 , 2F
做完
11/03 17:47, 2F
推
11/03 17:49, 3年前 , 3F
你目的是甚麼..@@
11/03 17:49, 3F
我查HIIT我以為是有氧加無氧一起，以為也可以塑形
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11/03 17:50, 3年前 , 4F
健康的話,你有一定的運動都嘛健康..XD
11/03 17:50, 4F
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11/03 17:51, 3年前 , 5F
另外HIIT請用最大心率比做基準.
11/03 17:51, 5F
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11/03 17:51, 3年前 , 6F
必須達到心率70~90%
11/03 17:51, 6F
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11/03 17:51, 3年前 , 7F
你anna的運動影片對我而言,可能到不了70%.(我跳舞的)
11/03 17:51, 7F
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11/03 17:52, 3年前 , 8F
所以對我是低強度有氧.
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11/03 17:52, 3年前 , 9F
但如果一個胖子,有可能心率就飆升到90%,變tabata強度.
11/03 17:52, 9F
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11/03 17:52, 3年前 , 10F
因此,HIIT這個東西定義就是70~90%最大心率..
11/03 17:52, 10F
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11/03 17:53, 3年前 , 11F
沒有一種運動叫做HIIT,但是有氧運動全都可以做HIIT.
11/03 17:53, 11F
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11/03 17:53, 3年前 , 12F
另外如果你真的很想要一個健康的數據標準.
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11/03 17:53, 3年前 , 13F
那你可以參考神奇的PAI指數.
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11/03 17:54, 3年前 , 14F
一個星期的某強度以上心率運動的時間統計評分.
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11/03 17:54, 3年前 , 15F
維持在PAI數值100...就很夠了,多了對健康沒特別意義.
11/03 17:54, 15F
※ 編輯: pkttyuiop (8.37.43.161 日本), 11/03/2021 17:55:36
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11/03 17:56, 3年前 , 16F
另外,重訓在於塑型.
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11/03 17:56, 3年前 , 17F
你希望身體哪部分有怎樣的肌肉線條,就去做那部分重訓.
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11/03 17:56, 3年前 , 18F
一般來講,健康會以心肺能力和身體活動性靈活性為主.
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想要翹臀、改善掰掰袖然後變瘦這樣，所以我有氧跟重訓都有做，只是不確定我這樣的菜單手臂跟臀都才分別重訓一天是足夠的
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11/03 17:57, 3年前 , 19F
並沒那麼強調肌力...除非你有肌少症.
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11/03 17:57, 3年前 , 20F
所以你加強重訓是因為你想要馬甲線?翹臀?胸部圍度放大?
11/03 17:57, 20F
※ 編輯: pkttyuiop (8.37.43.161 日本), 11/03/2021 18:11:02 ※ 編輯: pkttyuiop (8.37.43.161 日本), 11/03/2021 18:11:53
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11/03 18:17, 3年前 , 21F
重訓是這樣子...
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11/03 18:18, 3年前 , 22F
肌肉三大成長要素,機械張力,代謝壓力,肌肉損傷.
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而其中,對非長期訓練的巨巨而言,機械張力最容易辦到.
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11/03 18:19, 3年前 , 24F
其次是肌肉損傷...
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11/03 18:19, 3年前 , 25F
至於代謝壓力,則是一般人會低估自己的能力,所以壓力很難很大
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11/03 18:19, 3年前 , 26F
因此通常一開始會以機械張力為主.
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11/03 18:20, 3年前 , 27F
機械張力就兩個重點,要嘛加重,要嘛加次數.
11/03 18:20, 27F
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11/03 18:22, 3年前 , 28F
然後重量基礎必須是你最大重量的35%以上.
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11/03 18:22, 3年前 , 29F
太輕效果就會無敵爛.
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11/03 18:23, 3年前 , 30F
然後一般來講,一周一個肌群練一次就夠了.
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11/03 18:23, 3年前 , 31F
當然你要快速就練兩次.
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11/03 18:23, 3年前 , 32F
但你又沒要比健美..你那麼拚幹嘛..XD
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11/03 18:24, 3年前 , 33F
通常一星期練一次,兩種動作,各五組.
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11/03 18:24, 3年前 , 34F
當然你要拆成兩天各一個動作五組也可以.
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11/03 18:24, 3年前 , 35F
但重點在強度...也就是你要加到做起來有點吃力的重量.
11/03 18:24, 35F
還有 41 則推文
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11/03 18:49, 3年前 , 77F
這樣你的背肌自然就會變大.
11/03 18:49, 77F
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11/03 18:50, 3年前 , 78F
但這種必須建立在,心肺能力很強大+肌肉量不大的前提下.
11/03 18:50, 78F
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11/03 18:50, 3年前 , 79F
阻力訓練就是可以降低對你心肺能力的需求度.
11/03 18:50, 79F
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11/03 18:51, 3年前 , 80F
不過,對於很多人而言,他並不需要那麼多肌肉量或力量.
11/03 18:51, 80F
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11/03 18:52, 3年前 , 81F
其實像我們跳國標摩登的,幾乎不需要肌力..XD
11/03 18:52, 81F
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11/03 18:52, 3年前 , 82F
我們需要強大的肌耐力和心肺能力.
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11/03 18:52, 3年前 , 83F
所以不做阻力訓練根本沒差,練舞的強度就夠了.
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11/03 18:52, 3年前 , 84F
做阻力訓練大多是為了練形狀.
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11/03 18:53, 3年前 , 85F
例如女生要練斜方到手臂的肌肉線條(因為那邊裸露)
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11/03 18:53, 3年前 , 86F
男生要背闊肌和斜方肌,讓身體呈倒三角狀態,但不需要厚.
11/03 18:53, 86F
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11/03 18:54, 3年前 , 87F
所以是為了形狀而練...至於練力量只是個人練爽,完全沒需求.
11/03 18:54, 87F
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11/03 18:56, 3年前 , 88F
11/03 18:56, 88F
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11/03 18:56, 3年前 , 89F
前世界冠軍的身材,並且她還是力量型態的跳法.
11/03 18:56, 89F
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11/03 18:56, 3年前 , 90F
她的身材在健身房其實只是路人甲,大多數人都比他巨.
11/03 18:56, 90F
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11/03 18:57, 3年前 , 91F
另外男生跳舞大多都是燕尾服包得緊緊的..XD
11/03 18:57, 91F
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11/03 18:58, 3年前 , 92F
所以我身體比較厚,需要把肩膀練寬比率才好看.
11/03 18:58, 92F
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11/03 18:58, 3年前 , 93F
有些身體薄的,根本不需要練肩膀.
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11/03 18:58, 3年前 , 94F
肩膀大,穿燕尾服會凸一塊不好看,教練以前就吃過這個虧.
11/03 18:58, 94F
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11/03 18:59, 3年前 , 95F
他年輕的時候海陸的+又跆拳道,所以肩膀比較大.
11/03 18:59, 95F
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11/03 18:59, 3年前 , 96F
比賽的時候兩人稍微拉扯一下,肩膀稍微扶起來就不好看.
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11/03 18:59, 3年前 , 97F
so...重訓就會依照需求去塑型.
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11/03 19:03, 3年前 , 98F
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11/03 19:03, 3年前 , 99F
這是世界冠軍,有史以來最強的舞者..XD
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11/03 19:04, 3年前 , 100F
女生就有做一定的阻力訓練,所以你看他動作的時候.
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11/03 19:04, 3年前 , 101F
女生裸露的上半身肌肉運用,就很明顯有肌肉線條.
11/03 19:04, 101F
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11/03 19:06, 3年前 , 102F
當然跳拉丁,就需要很多肌肉線條.
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11/03 19:06, 3年前 , 103F
11/03 19:06, 103F
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11/03 19:06, 3年前 , 104F
拉丁世界冠軍.
11/03 19:06, 104F
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11/03 19:07, 3年前 , 105F
所以拉丁的都會去做重訓.
11/03 19:07, 105F
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11/03 19:07, 3年前 , 106F
但其實它們都會以肌肥大為目標,而非肌力.
11/03 19:07, 106F
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11/03 19:13, 3年前 , 107F
當然也有例外..XD
11/03 19:13, 107F
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11/03 19:13, 3年前 , 108F
11/03 19:13, 108F
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11/03 19:13, 3年前 , 109F
有史以來拉丁世界冠軍最久的,但他是奇才,身體噴張性很強.
11/03 19:13, 109F
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11/03 19:14, 3年前 , 110F
他...只要練舞就好..XD...因為靈活度超強,靠這個就贏了.
11/03 19:14, 110F
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11/03 19:14, 3年前 , 111F
控制能力靈活度都超強,你練肌肉的動作詮釋都幹不贏他.
11/03 19:14, 111F
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11/03 19:14, 3年前 , 112F
他動作表達的內容豐富度太高,所以沒肌肉線條又怎樣.
11/03 19:14, 112F
推
11/03 22:59, 3年前 , 113F
提醒原PO不要再有什麼30歲以後身體代謝變差的錯誤觀念
11/03 22:59, 113F
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11/03 23:00, 3年前 , 114F
這個觀念已經被最新的新陳代謝的相關研究結論給推翻了
11/03 23:00, 114F
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11/03 23:02, 3年前 , 115F
一切都是因為吃多且少動所造成的
11/03 23:02, 115F
推
11/04 06:38, 3年前 , 116F
代謝變慢是懶動愛吃的人的好理由
11/04 06:38, 116F
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