[減肥] 快壓不住自己的焦慮了

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (圓)時間3周前 (), 2周前編輯推噓52(55389)
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基本資料 性別:女 年齡:25 身高:156 體重:73.7(生理期第一天) BMI:26.7 體脂率:36.4(便宜體重計數值) 基代:1452 三餐內容: 早餐:7/5開始認真飲食控制減肥,8/24開始168不吃早餐,中間早餐都是一份無抹醬的煎豬肉片蛋吐司(去邊)+無糖豆漿330ml,10分鐘內全部吃完 現在168早上如果想吃東西就喝水,通常一個早上會喝到至少2200 午餐:幾乎每天午餐都會吃1.5拳頭大小的菜 平日會買公司附近小吃攤的燙青菜加量(淋了滷汁,汁會盡可能濾掉,肉燥完全挑掉) 前期只會再加兩塊燙豆乾 後期會+70g雞胸肉+40-60g紫米飯 168(8/24)後就是固定燙青菜+雞胸肉+紫米飯,那天如果特別餓就會加4塊燙豆乾 假日午餐大多是1.5拳頭炒青菜(家裡準備)至少90g白肉,如果家裡有煮清淡的湯也會喝(譬如蛤蜊湯) 晚餐:平日都吃低gi 便當,青菜1.5拳頭,雞胸肉70g,紫米飯40-60g 如果家裡有買食材回來,就會是吃1.5拳頭炒青菜,100g煎虱目魚柳(130g下去煎油用不到一茶匙) 偶爾會買鐵板蓋飯,因為老闆菜一份都會給2拳頭的份量,肉的話是雞腿肉炒洋蔥+一顆荷包蛋,白飯另外裝(給家人吃),自己吃紫米飯40g,會另外請老闆幫我少加鐵板的醬 其他: 堅持青菜>肉>澱粉的進食順序 168斷食期間只喝水 開始減脂後幾乎每天都會喝一盒光泉濃豆漿(沒有喝也會喝一般的無糖豆漿) 水從7月初一天至少2000到9月初開始至少3000以上,最近這兩個星期都是一天4000-5000多 偶爾會喝一點點紅茶+牛奶1:1 無糖 手搖分幾天喝完 若排便不順會吃原味堅果(一天不超過6顆) 偶爾吃70%以上黑巧克力當點心(一天最多三片) 日常作息時間:幾乎都2點前後睡,平日6:30起床,假日會睡到中午 生活型態:平日上下班騎車1個半小時,上班9小時幾乎坐著,只有廁所裝水會起來走動 假日很少出門 健康狀況:全部皆否 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 運動習慣: 開始減脂後前兩個禮拜都沒運動,之後開始每天深蹲10下/5組 捲腹10下/5組 踩飛輪30分鐘,遇到經期會休息三四天,後期加入一些彈力繩訓練,最近三週減少為一個禮拜運動四天,30-40分鐘徒手居家訓練,其中一天會+踩飛輪30分鐘 我的問題: 7/5~7/31 81-76.9kg 8/1~8/31 77.2-75kg 8/24開始168 9/1~9/17 74.6-73.3kg 快三個月了,才減掉7.7kg,其實有蠻多人跟我說這樣的速度在正常範圍,但是卻有更多人,同樣執行飲食控制和間歇性斷食,兩個月就10公斤的,我每次看這樣的案例挫折感就越強。 從小胖到大,我的年齡跟體重一直是成正比,這次體重我真的是鐵了心,飲食習慣完全推翻、原本極討厭喝水和運動,現在變成每天喝不到5000、超過三天沒運動會焦慮,可能因為付出比以往更多的努力,所以得失心特別重。 9月中時還可以安慰自己月底的時候體重應該還會再降,現在經過2週了,體重反而還增加了一點,執行168一個月居然只減掉2公斤,比我前面正常吃減掉5公斤的效率還差…而且我是第一次執行168… 其實從開始減脂到9月初,我每天都吃大概1100上下而已,168初期甚至吃不到1000,不是刻意少吃,而是改吃原型食物之後我吃不了太多,本來食量就不大,會胖是因為含糖飲料跟精緻澱粉,不過體型是真的有瘦,小了半號然後背部腰間的肥肉幾乎沒了,剩肚子、四肢的肥肉依舊頑強。 直到兩週前我開始意識到自己前期吃這麼少應該減掉了不少肌肉,因此開始刻意增加蛋白質攝取量,一天可以吃到1300上下,總算開始有達到TDEE熱量赤字,這兩天也開始喝高蛋白,讓蛋白質攝取量達到至少80g/天 我在猜減太慢的原因可能是: 太晚睡又睡眠不足、每日熱量攝取開始增加,停滯可能是前期吃太少的副作用。 但我還是對於執行168一個月只瘦2公斤感到不解,怎麼有控制飲食還這樣呢? 抱歉打了這麼多,有看到這邊真的十分感謝。 我真的很需要一個可以打破停滯、還有停止焦慮的方法,自從減脂之後,我的生活可能80%時間都在焦慮自己怎麼還是那麼胖、減那麼慢,和我一開始希望自己變健康的初衷根本互相違背QQ,拜託板上各位大大指教,先謝謝大家了~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.164.13 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1632512644.A.EF8.html ※ 編輯: ph288230 (39.12.164.13 臺灣), 09/25/2021 03:49:27

09/25 04:03, 3周前 , 1F
你要有效一點就是澱粉全禁 運動改走路一小時
09/25 04:03, 1F
omanorboyo: 豆漿其實也可以省掉了 09/25 04:05 豆漿不好嗎oAo我看他一盒有20g蛋白質而且喝起來很飽,雖然可以吸收的不多

09/25 04:18, 3周前 , 2F
目前每個月兩公斤差不多啦 妳每天赤字也頂多5.600 你
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09/25 04:18, 3周前 , 3F
想要每個月掉5公斤 目前熱量赤字得要翻倍 就看你要吃
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09/25 04:18, 3周前 , 4F
少還是動多來補 如果現在減的舒服 慢慢來也是不錯啊
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09/25 04:58, 3周前 , 5F
你覺得減太慢的理由我覺得是基本沒有有氧,你想再快,
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09/25 04:59, 3周前 , 6F
就是加入有氧,然後168不是每個人適合
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09/25 05:00, 3周前 , 7F
就像算熱量或生酮對別人有用對我卻效果很差
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09/25 05:01, 3周前 , 8F
提高日常生活的消耗我覺得也很重要,你乾脆別騎車去公
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09/25 05:01, 3周前 , 9F
司,跟我一樣騎腳踏車代步
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腳踏車我老闆也推薦我過,但距離真的太遠…一趟30公里…

09/25 05:04, 3周前 , 10F
然後你別量體重,拍照記錄,量三維就好體重計參考價值
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09/25 05:05, 3周前 , 11F
不大。最後有的人就是瘦得慢,這看基因的,跟別人比沒
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09/25 05:05, 3周前 , 12F
意義,有進步就好
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09/25 05:44, 3周前 , 13F
我減下來的原因是168最後一餐吃完休息十分鐘後,立
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09/25 05:44, 3周前 , 14F
馬去外面快走半小時。
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我以前也會飯後快走,但一萬步大概要花一小時,後來都飯後飛輪了

09/25 05:53, 3周前 , 15F
運動量不夠囉
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09/25 05:55, 3周前 , 16F
3個月減掉7.7kg是ok的, 持續下去就好了. 你要減更快
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09/25 05:55, 3周前 , 17F
也行, 只是我覺得你會持續不下去.
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09/25 05:58, 3周前 , 18F
重點是心態,不要逼自己
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09/25 06:09, 3周前 , 19F
慢慢瘦很好 真的不要逼自己
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09/25 06:16, 3周前 , 20F
稍微算了一下, 3個月減7.7kg, 反推回去, 你每天飲食控
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09/25 06:16, 3周前 , 21F
制+運動創造的熱量赤字約700大卡, 這算滿積極的了, 其
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09/25 06:16, 3周前 , 22F
實不需要再更快了.
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09/25 07:04, 3周前 , 23F
有瘦就好了不要一直換方法
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09/25 07:05, 3周前 , 24F
這種體重根本還不用管什麼肌肉流失
09/25 07:05, 24F
只是怕單純少吃瘦了之後稍微增加熱量就會復胖

09/25 08:27, 3周前 , 25F
有瘦就好 這樣的速度不慢 重點是你可以一直執行這樣的
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09/25 08:27, 3周前 , 26F
生活
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09/25 08:48, 3周前 , 27F
這種心態超容易減失敗的
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09/25 08:58, 3周前 , 28F
肉菜多吃才不會餓過頭變暴食
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09/25 09:35, 3周前 , 29F
3個月減7.7kg已經很好了,反而太焦急的心態才會導致失敗
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09/25 09:40, 3周前 , 30F
可以了啦 不要只看數字 照鏡子拍照看看
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09/25 09:41, 3周前 , 31F
你的脂肪好像吃太少
09/25 09:41, 31F
攝取脂肪還是會怕…畢竟身上都是…寧願狂喝水

09/25 09:44, 3周前 , 32F
減一公斤要7700卡 算熱量赤字就知道應該要花多久時
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09/25 09:44, 3周前 , 33F
間,
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09/25 09:52, 3周前 , 34F
順帶一提,你BMI算錯了,是30
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還有 7 段內文
09/26 02:39, 2周前 , 108F
體脂率跟體重,請找運動營養師諮詢開飲食跟運動建議菜單
09/26 02:39, 108F

09/26 02:42, 2周前 , 109F
3. 身體指數數字掉越快反彈也越快,請慢慢來讓自己習慣
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09/26 02:42, 2周前 , 110F
調整成可以輕鬆長期執行的飲食跟運動習慣
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09/26 02:43, 2周前 , 111F
調整成可以輕鬆長期執行的飲食跟運動習慣
09/26 02:43, 111F

09/26 06:54, 2周前 , 112F
睡眠超重要 每天睡滿8小時
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09/26 09:34, 2周前 , 113F
那麼有負擔就不會是一個好的方式呀
09/26 09:34, 113F

09/26 10:36, 2周前 , 114F
三個月7.7公斤非常棒啊!這段期間體態應該有明顯改變了吧
09/26 10:36, 114F

09/26 10:37, 2周前 , 115F
ex.褲子鬆下來等等
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09/26 10:40, 2周前 , 116F
減肥是跟自己的比賽,跟別人比是沒有意義的
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09/26 10:42, 2周前 , 117F
我三個月體重只掉0.5 體脂少了3%,每天吃1600 每個人方式
09/26 10:42, 117F

09/26 10:43, 2周前 , 118F
都不一樣,我們都別放棄!
09/26 10:43, 118F

09/26 19:19, 2周前 , 119F
減肥最好是找你可以接受的方式拉 然後不要跟人比
09/26 19:19, 119F

09/27 09:28, 2周前 , 120F
睡太少 很難瘦
09/27 09:28, 120F

09/27 16:38, 2周前 , 121F
多吃多睡,少做有氧or自重,並扎實做8~12 reps/set
09/27 16:38, 121F

09/27 16:39, 2周前 , 122F
多關節運動,做完還有餘力代表要加重或加次數
09/27 16:39, 122F

09/27 16:39, 2周前 , 123F
嚴格執行這樣就會瘦了
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09/27 16:41, 2周前 , 124F
每天至少睡飽7~8小,飲食蛋白1.2倍體重
09/27 16:41, 124F

09/27 20:48, 2周前 , 125F
其實我真的是反而不管體重 就每天熱身+跳繩+10分鐘收操
09/27 20:48, 125F

09/27 20:48, 2周前 , 126F
反而就瘦下來了...我覺得你不要給自己太大壓力捏
09/27 20:48, 126F

09/27 20:52, 2周前 , 127F
雖然很像葉配但不是 但我有看王以路推薦買非洲芒果籽
09/27 20:52, 127F

09/27 20:53, 2周前 , 128F
想說看能不能真的強化代謝 其他我幾乎都沒調整
09/27 20:53, 128F

09/27 20:53, 2周前 , 129F
重點我覺得你月給自己壓力 反而會更難瘦下來
09/27 20:53, 129F

09/28 03:06, 2周前 , 130F
我花兩年瘦了20公斤 比妳慢多了 我的體悟是慢慢改變生
09/28 03:06, 130F

09/28 03:06, 2周前 , 131F
活型態養成一些習慣 成果就會慢慢出現了 對自己太苛刻
09/28 03:06, 131F

09/28 03:06, 2周前 , 132F
或是跟別人比較 很容易心態爆炸
09/28 03:06, 132F

09/28 10:18, 2周前 , 133F
你花這麼多年變這麼胖 怎麼會想要三個月就瘦回去呢
09/28 10:18, 133F

09/28 10:18, 2周前 , 134F
把減肥變成生活的一部份 慢慢來
09/28 10:18, 134F

09/28 13:50, 2周前 , 135F
目前醫學常規一周0.5~1公斤 三個月6~12公斤都是合理
09/28 13:50, 135F

09/28 13:51, 2周前 , 136F
你表現的還不錯啊
09/28 13:51, 136F

09/29 19:16, 2周前 , 137F
睡得有點少...
09/29 19:16, 137F

09/29 19:20, 2周前 , 138F
我自己是 睡眠充足後 減脂效率有比較好 起床時也沒那麼腫
09/29 19:20, 138F

09/30 12:04, 2周前 , 139F
從91-75 花了一年半,75-73一年還在浮動中…有個高
09/30 12:04, 139F

09/30 12:04, 2周前 , 140F
原期會很難過
09/30 12:04, 140F

09/30 16:13, 2周前 , 141F
減肥要的是找到你可以接受的新生活型態 過強烈的方
09/30 16:13, 141F

09/30 16:13, 2周前 , 142F
法都會反彈 一個月兩公斤已經很多了
09/30 16:13, 142F

09/30 16:52, 2周前 , 143F
順其自然啦!我也沒特別禁吃什麼花了兩年還是瘦了16公斤
09/30 16:52, 143F

10/01 12:13, 2周前 , 144F
慢慢來吧XD 現在就焦慮之後碰到撞牆期不就更慘,運動建
10/01 12:13, 144F

10/01 12:13, 2周前 , 145F
議從輕量有氧,或是入門重訓開始,養成習慣比操的死去活
10/01 12:13, 145F

10/01 12:13, 2周前 , 146F
來重要多了
10/01 12:13, 146F

10/01 22:31, 2周前 , 147F
加油qq 你的速度比我快多了,我已經吃很乾淨 挫敗啊
10/01 22:31, 147F
文章代碼(AID): #1XJYg4xu (FITNESS)
文章代碼(AID): #1XJYg4xu (FITNESS)