Re: [減肥] 體脂降不下來該如何調整？

看板FITNESS (健身/體適能)作者omanorboyo (omanorboyo)時間3年前 (2021/04/18 00:39)推噓10(10推 0噓 9→)

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減重快滿3個月給你參考一下之前突然愛上琴酒+飲料or氣泡飲天天晚上喝還加宵夜體重上升到88kg 覺得有點太失控 1/22開始啟動減重計畫 172cm 體重88公斤預估起步體脂率36%起跳 2/21 體脂率31.5% 83.4kg 骨骼肌肉重31.3 3/14 體脂率28.7% 79.9kg 骨骼肌肉重31.4 4/01 體脂率23.0% 74.9kg 骨骼肌肉重31.9 4/21 滿三個月再量預計在20%左右 --------------執行分隔線---------------- 含糖飲品全戒沒碰過除了卡到過年有破戒包子饅頭麵包...等等的澱粉製品也是全戒每天飲水量約3000cc 約體重*35~40 執行168斷食每天挑兩餐我戒不掉宵夜所以168時段是吃晚餐+宵夜我預估每天進食熱量約1200大卡~1500大卡要是不知道怎算熱量把白飯的量全換成青菜其他東西照配大多不會超過(油炸部分得適量) 宵夜餐通常只有三種選擇(麥當勞約1禮拜1次) 1.兩顆茶油煎蛋+100g雞胸肉+青菜+豆漿 2.兩顆茶油煎蛋+100g雞胸肉+晚上剩湯加青菜 3.麥當勞(主餐選麥香魚or板烤雞腿or燻雞) 然後嚴格要求自己即使一咪咪小零食都不准碰 -------------運動部分--------------------- 天天做以下動作不得已漏掉就當休息日 16kg壺鈴硬舉*3組每組15下深蹲*3組每組15下 8kg啞鈴側肩平舉*3組每組15下肩推上舉*3組每組15下啞鈴彎舉*3組每組15下弓箭步蹲*3組每組左右腳各15下棒式*5組(目標1分*5)從30秒慢慢增加到現在50秒有氧有辦法跑就跑30分沒辦法跑就至少走1小時平常沒時間做不完或沒跑怎辦就假日盡量補課表偶爾去一小時國民健身中心踏步機40分鐘+腿推機腿推機就抓力竭5個重量15-12-10-8-6下各兩組不要有運動完好累累吃點小東西沒啥差的心態一包小薯就能毀掉辛苦走一小時消耗的250大卡很多人運動搭配的運動飲料一瓶在150大卡上下這些都是讓你做白工的甚至越動越肥的因素 -------------------------------------------- 最後強調一下除了毅力外最重要的東西叫記錄除了體重天天記錄外還有給自己的運動課表有沒有完成或是少做多少都要清楚寫出來水量有沒有喝夠有沒有破戒喝飲料吃零食等等的細項能記錄多清楚就多清楚接著管好你的嘴控制食慾就可以回到正常體態羅馬不是一天造成但認真花三個月就能摧毀了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.11.7 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1618677586.A.CC2.html

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