PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[心得] 基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (小光)時間6年前 (2018/12/01 21:02), 6年前編輯推噓51(51推 0噓 54→)
留言105則, 47人參與, 7年前最新討論串1/2 (看更多)
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我 能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。 說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往 的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也 不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD 一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。 圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便） https://bit.ly/2zvrciG ================================== 以下正文 ================================== 在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚： 1. 斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你 100% 變瘦。 2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律 ，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。 3. 所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。 4. 如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你 的瘦身計劃更容易失敗。 「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」 簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮， 並於剩餘時間（一般來說至少 16 小時）中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只 在限制的時間內進食。 間歇性斷食的種類非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根據斷食的時 間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口；而 5/2 比較 特別，是一週中 5 天正常進食，2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。 「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」 這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為 止。若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。 1. 人體能量來源 人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們 先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身 體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂 肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法 獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。 簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體 https://i.imgur.com/mBNzFEp.png
2. 胰島素 相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制 體內脂肪的燃燒。 一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細 胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食 、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成 酮體供給身體使用。 如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好： 簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響 https://i.imgur.com/1prbK2y.png
好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。 我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏 偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡 後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這 樣到底需要多久呢？ 根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要 12 ~ 14 小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。一旦葡 萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。 「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」 就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到，這 其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能 100% 證明就是對的。 而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下 幾個因素： 1. 人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。 2. 人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等 都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。 3. 這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去 吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。 4. 這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有 『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激 素 - 的分泌，但一樣我們不細講）。 「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」 可以，叫對稱號就給圖。 16/8 斷食，一日菜單 https://i.imgur.com/ApktAYb.png
補充幾個點： 1. 這時我的基礎代謝率（BMR）大約 1500 ~ 1550 上下 2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量 3. 這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好 ，我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。 「啊，那個…我還有問題欸」 很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題： 1. 斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？ 啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允 許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。 比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也 仍有爭論。如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上 起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。 2. 斷食是不是容易消耗肌肉？ 簡單回答，不會。 有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52 或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究 https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4 雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。 3. 斷食很餓怎麼辦？ 其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心 理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面 幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。 4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？ 那就隔天再繼續斷就好。 斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了 聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。 5. 我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？ 這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試， 甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體 狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。 6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？ 很簡單，不要斷食。瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。 ============================================================================= 對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、 或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。 如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方 也歡迎指正。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
推
12/01 21:38, 6年前 , 1F
為啥12/12不行QQ
12/01 21:38, 1F
推
12/01 21:49, 6年前 , 2F
我很好奇斷食為什麼很多人要斷早餐，不能斷晚餐嗎？反正只要
12/01 21:49, 2F
→
12/01 21:49, 6年前 , 3F
16小時斷食就行了吧
12/01 21:49, 3F
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇（Cortisol）的分泌週期 簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛 而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪 所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素 但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止～
推
12/01 21:57, 6年前 , 4F
現代人多晚睡 斷晚餐更容易破戒吧
12/01 21:57, 4F
推
12/01 22:06, 6年前 , 5F
讚耶 給推
12/01 22:06, 5F
感謝過來人Z大給推
推
12/01 22:15, 6年前 , 6F
不錯耶！謝謝解說
12/01 22:15, 6F
→
12/01 22:16, 6年前 , 7F
假日睡晚一點16/8輕易達成
12/01 22:16, 7F
推
12/01 22:21, 6年前 , 8F
推這篇，用科學和嚴謹的角度去闡述間歇斷食
12/01 22:21, 8F
哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD ※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
推
12/01 22:41, 6年前 , 9F
推 16/8實行一陣子了，很方便的方法
12/01 22:41, 9F
推
12/01 22:42, 6年前 , 10F
16/8真的很容易進行
12/01 22:42, 10F
推
12/01 23:17, 6年前 , 11F
科學研究給推
12/01 23:17, 11F
推
12/01 23:29, 6年前 , 12F
記得先前有看到教主貼的論文 大約用餐四個小時後
12/01 23:29, 12F
→
12/01 23:29, 6年前 , 13F
主要能量的使用就會轉移到脂肪
12/01 23:29, 13F
推
12/01 23:32, 6年前 , 14F
接下來的4~16小時 肝醣會以身體所需緩慢釋放
12/01 23:32, 14F
→
12/01 23:34, 6年前 , 15F
16小時後 肝醣使用的比例降低 換成以蛋白質醣新生代替
12/01 23:34, 15F
推
12/02 00:04, 6年前 , 16F
我是斷晚餐 一樣有效
12/02 00:04, 16F
推
12/02 00:05, 6年前 , 17F
我是斷念
12/02 00:05, 17F
推
12/02 00:23, 6年前 , 18F
可以吃維他命嗎
12/02 00:23, 18F
推
12/02 00:26, 6年前 , 19F
推推！
12/02 00:26, 19F
推
12/02 01:10, 6年前 , 20F
謝謝理工宅宅詳細的解說！！
12/02 01:10, 20F
推
12/02 01:40, 6年前 , 21F
好文推推
12/02 01:40, 21F
推
12/02 02:49, 6年前 , 22F
推不過度神化 而且從各種層面切入講得滿完整的
12/02 02:49, 22F
推
12/02 03:02, 6年前 , 23F
問一下，如果18/1或20/1，剩下時間接著斷，這樣可以嗎？
12/02 03:02, 23F
現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答，可以
推
12/02 03:17, 6年前 , 24F
想問斷食搭配低碳or生酮效果會更好嗎
12/02 03:17, 24F
推
12/02 06:21, 6年前 , 25F
他給的菜單就很低碳了 低碳中脂高蛋白的
12/02 06:21, 25F
對，其實我是同時在執行碳水循環啦 我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
推
12/02 07:53, 6年前 , 26F
五穀飯30克 就有30克碳水嗎 是這樣？
12/02 07:53, 26F
其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概 例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣 畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情 重點是大方向正確比較重要
→
12/02 07:53, 6年前 , 27F
前幾天看的書上說人體脂肪,棕色跟白色還有差...-.-
12/02 07:53, 27F
推
12/02 08:44, 6年前 , 28F
「可以，叫對稱號就給圖」這個帥哥讚讚讚！寫得好清楚
12/02 08:44, 28F
推
12/02 09:25, 6年前 , 29F
推詳細解說
12/02 09:25, 29F
推
12/02 09:41, 6年前 , 30F
是有棕色脂肪，他的作用是產熱保暖，嬰兒身上最多，會
12/02 09:41, 30F
→
12/02 09:41, 6年前 , 31F
隨年紀逐漸消耗。我們想除掉的是白色脂肪
12/02 09:41, 31F
→
12/02 09:42, 6年前 , 32F
好文推，我也靠重訓和斷食瘦下來了
12/02 09:42, 32F
推
12/02 09:53, 6年前 , 33F
請問可以分享斷食時期的運動方式嗎
12/02 09:53, 33F
還有 38 則推文
還有 2 段內文
推
12/02 17:21, 6年前 , 72F
酮好...教主口中不懂生酮卻在推廣的團體..
12/02 17:21, 72F
→
12/02 18:16, 6年前 , 73F
會提到棕色脂肪是因為剛看本書,提到増加棕色脂肪的方法
12/02 18:16, 73F
→
12/02 18:17, 6年前 , 74F
有可能回春的方法,燈塔水母?
12/02 18:17, 74F
推
12/02 22:01, 6年前 , 75F
酮好裡面一堆好文章 值得一看~
12/02 22:01, 75F
推
12/02 22:39, 6年前 , 76F
我用5/2斷食法不到三個月就減了3公斤左右 穿衣很有感
12/02 22:39, 76F
→
12/02 22:41, 6年前 , 77F
採取的是不吃午餐 參考宋侑璇營養師的書
12/02 22:41, 77F
→
12/02 22:42, 6年前 , 78F
有運動和重訓肌肉應該沒掉 一周兩天不吃午餐還可以接受
12/02 22:42, 78F
→
12/02 22:43, 6年前 , 79F
而且下午不會昏昏欲睡還不錯
12/02 22:43, 79F
→
12/02 22:52, 6年前 , 80F
另外也參考過"斷食全書" "笨蛋!問題都出在三餐"
12/02 22:52, 80F
→
12/02 22:56, 6年前 , 81F
如果想買書的人建議買有大量食譜的可以照著做 因為斷食
12/02 22:56, 81F
→
12/02 22:57, 6年前 , 82F
日的早餐和晚餐內容很重要
12/02 22:57, 82F
推
12/03 01:20, 6年前 , 83F
推
12/03 01:20, 83F
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/03/2018 01:58:50
推
12/03 02:28, 6年前 , 84F
推！
12/03 02:28, 84F
推
12/03 17:31, 6年前 , 85F
你寫斷食被推到不行，我寫就被罵到不行
12/03 17:31, 85F
→
12/03 17:31, 6年前 , 86F
我道底得罪了誰呀
12/03 17:31, 86F
→
12/03 17:33, 6年前 , 87F
還有人在內臟流失呀，唉呀真的是恐佈
12/03 17:33, 87F
→
12/03 17:34, 6年前 , 88F
有人斷食斷了一整年，內臟應該都消失了吧
12/03 17:34, 88F
→
12/03 20:54, 6年前 , 89F
到原來的先吃蔬菜再吃蛋白質，每個人狀況不同
12/03 20:54, 89F
→
12/03 20:55, 6年前 , 90F
推錯篇了
12/03 20:55, 90F
推
12/03 22:00, 6年前 , 91F
提問： 斷食的時間要每天固定嗎 還是以24小時為單位 空
12/03 22:00, 91F
不用，我自己其實也沒有很固定 固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要 所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式
推
12/03 22:16, 6年前 , 92F
那問個簡單的問題。如果我工作需要只能晚上健身的話，
12/03 22:16, 92F
→
12/03 22:16, 6年前 , 93F
要斷哪一餐比較適合呢？（斷晚餐剛練完會超餓，所以
12/03 22:16, 93F
→
12/03 22:16, 6年前 , 94F
我現在選擇是斷早餐）
12/03 22:16, 94F
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐 不然確實會很餓XD 所以基本上斷早餐會比較適合～
推
12/03 22:59, 6年前 , 95F
執行一日一餐間歇性斷食已兩個月，習慣就好
12/03 22:59, 95F
→
12/03 23:00, 6年前 , 96F
至於骨質流失...前天照超音波 T評分1.0，根本沒發生
12/03 23:00, 96F
→
12/03 23:03, 6年前 , 97F
除非要說我是從2或3個標準差降到1個標準差啦...
12/03 23:03, 97F
→
12/04 09:17, 6年前 , 98F
推樓上，多交流分享~
12/04 09:17, 98F
※ 編輯: littlelighty (114.25.226.209), 12/04/2018 11:47:16
推
12/04 22:34, 6年前 , 99F
請問斷食後該如何恢復飲食才不容易復胖
12/04 22:34, 99F
其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多，理論上就不會復胖 但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內 畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
推
12/04 22:52, 6年前 , 100F
推推 16/8過來人 20%成功減到16%
12/04 22:52, 100F
推
12/05 12:53, 6年前 , 101F
推文章～上星期也開始16/8 文章讓我更清楚了解！
12/05 12:53, 101F
※ 編輯: littlelighty (114.25.226.209), 12/06/2018 01:06:15
推
12/13 19:16, 6年前 , 102F
推
12/13 19:16, 102F
推
12/18 09:55, 6年前 , 103F
好文章推 感謝分享
12/18 09:55, 103F
推
02/14 00:19, 7年前 , 104F
推，我今天開始也要16/8,好怕自己達不到，看了這篇，開心
02/14 00:19, 104F
→
02/14 00:19, 7年前 , 105F
一下，原來可以先試試12斷
02/14 00:19, 105F
‣ 更多 littlelighty 的文章
文章代碼(AID): #1S0eQ2w- (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 littlelighty 的文章
文章代碼(AID): #1S0eQ2w- (FITNESS)