Re: [問題] 減脂時掉肌肉，請問菜單該如何調整消失

看板FITNESS (健身/體適能)作者chishen1214時間6年前 (2018/11/03 23:42)推噓0(0推 0噓 1→)

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※ 引述《seric34 (T228)》之銘言： : 先貼上inbody : https://imgur.com/a/TfxVG8q : 今年3月開始健身及控制飲食 : 圖片中第一張是5月在怪獸健身中心測的(不知道那個品牌的儀器) : 第二張是7月轉到健工時第一次送的(inbody230) : 第三張是10月底剛剛在健工測的(inbody230) : 以下是一些數值的變化我簡略在下 : 5月 7月 10月 : 體重(kg) 71.3 69.4 64.1 : 體脂肪 16.6kg(23.2%) 14.6kg(21%) 12.4kg(19.4%) : 骨骼肌(kg) 30.4 30.7 28.9 : 看得出來從7月開始，肌肉掉得有點多會大量掉肌肉是否是進食低於基礎代謝率？又或者是訓練強度過低？ : 以下先概述平時的菜單 : 作息： : 朝九晚六上班族 : 平日一週三次健身房，大約從晚間十點多至十一點半 : 午晚餐自己煮，早餐公司隨意吃 : 假日跟老婆就隨便外面吃了，還是會盡量少油少糖 : 晚間約0100~0730為睡眠時間 : 飲食： : 早餐-乳清1匙 or 7拿鐵搭配少許無糖堅果 : 午、晚餐-青菜250g + 木耳、豆干、金針菇....一些超市買的簡單食材 : +雞胸(腿)肉 200g : https://imgur.com/a/BzJujp2 中午的用炒，晚餐回到家用電鍋蒸 : 午晚餐沒有太大的差異，差在午餐有白飯約150g，晚餐就沒吃飯了 : 上面的菜單3~8月都只有午餐自己用，但量有越來越少(這時一直都只看體重做調整) : 晚餐路邊麵店便當店隨便吃 : 而9月晚餐開始自己煮後體重明顯從約68kg到現在64kg，體脂肪則是些微下降 : 這樣吃完飽足感都還好 : 在公司下午還是會吃吃堅果，下班前一杯乳清，或偶爾嘴饞仍會吃一些糖果 : 訓練量： : 一週三次隔一日上健身房 : 轉到健工前，胸or背or腿每次輪流做，此時沒做有氧，每次健身房待約45分鐘 : 固定與自由器材使用比例約2:1，熱身大約2組，之後訓練做3~4組不等 : 7月轉到健工後 : 上健身房天數一樣 : 菜單改為每次必做核心，另外再搭胸or背or腿訓練 : 整體訓練強度此時偏向核心及其他小肌群，胸背腿的訓練量有降低 : 由於健身房人太多故這時僅做固定器材 : 因公司這時也報名了這週的馬拉松接力 : 每次加入有氧慢跑約15~30分鐘不等，速率約9~10左右 : 以下是體態照 : 3~4月左右拍的 : https://imgur.com/a/qTOC6Pn : 10月前天拍的 : https://imgur.com/a/09k0vHO : 7、8月那時也有拍，看起來跟現在差沒有很多就不po了 : 想請問各位的是，看到這次量的inbody不免覺得有點哭哭 : 雖然體脂肪降的還在計畫中，但肌肉掉這麼多倒是始料未及 orz : 現在卡在不知道菜單該如何改... : 有個朋友跟我差不多同期健身 : 他在外就隨意吃了，不過訓練量比我多不少 : inbody量出來，體重比我多約5kg，體脂肪少我約0.4kg，肌肉量就多我3~4kg了 : 目前還在想現有的菜單該如何做搭配 : 是要增加訓練量，有氧就不做沒關係了 : 或是飲食不忌口，可以更隨興地吃喝沒關係(這8個多月都有在克制) : 還是把現有的午碗餐量再增加，不過多攝取不必要的養分 : 但算算這陣子每天的雞胸(腿)肉每日大約也吃進了350g : 乳清每天2~3杯 : 蛋白質攝取應也不至於掉這麼多肌肉.. : 還請各位給些建議，感謝大家 orz -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.74.74.59 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1541259775.A.D86.html