[問題] 減脂時掉肌肉，請問菜單該如何調整

看板FITNESS (健身/體適能)作者seric34 (T228)時間6年前 (2018/11/01 00:54)推噓7(8推 1噓 11→)

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先貼上inbody https://imgur.com/a/TfxVG8q 今年3月開始健身及控制飲食圖片中第一張是5月在怪獸健身中心測的(不知道那個品牌的儀器) 第二張是7月轉到健工時第一次送的(inbody230) 第三張是10月底剛剛在健工測的(inbody230) 以下是一些數值的變化我簡略在下 5月 7月 10月體重(kg) 71.3 69.4 64.1 體脂肪 16.6kg(23.2%) 14.6kg(21%) 12.4kg(19.4%) 骨骼肌(kg) 30.4 30.7 28.9 看得出來從7月開始，肌肉掉得有點多以下先概述平時的菜單作息：朝九晚六上班族平日一週三次健身房，大約從晚間十點多至十一點半午晚餐自己煮，早餐公司隨意吃假日跟老婆就隨便外面吃了，還是會盡量少油少糖晚間約0100~0730為睡眠時間飲食：早餐-乳清1匙 or 7拿鐵搭配少許無糖堅果午、晚餐-青菜250g + 木耳、豆干、金針菇....一些超市買的簡單食材 +雞胸(腿)肉 200g https://imgur.com/a/BzJujp2 中午的用炒，晚餐回到家用電鍋蒸午晚餐沒有太大的差異，差在午餐有白飯約150g，晚餐就沒吃飯了上面的菜單3~8月都只有午餐自己用，但量有越來越少(這時一直都只看體重做調整) 晚餐路邊麵店便當店隨便吃而9月晚餐開始自己煮後體重明顯從約68kg到現在64kg，體脂肪則是些微下降這樣吃完飽足感都還好在公司下午還是會吃吃堅果，下班前一杯乳清，或偶爾嘴饞仍會吃一些糖果訓練量：一週三次隔一日上健身房轉到健工前，胸or背or腿每次輪流做，此時沒做有氧，每次健身房待約45分鐘固定與自由器材使用比例約2:1，熱身大約2組，之後訓練做3~4組不等 7月轉到健工後上健身房天數一樣菜單改為每次必做核心，另外再搭胸or背or腿訓練整體訓練強度此時偏向核心及其他小肌群，胸背腿的訓練量有降低由於健身房人太多故這時僅做固定器材因公司這時也報名了這週的馬拉松接力每次加入有氧慢跑約15~30分鐘不等，速率約9~10左右以下是體態照 3~4月左右拍的 https://imgur.com/a/qTOC6Pn 10月前天拍的 https://imgur.com/a/09k0vHO 7、8月那時也有拍，看起來跟現在差沒有很多就不po了想請問各位的是，看到這次量的inbody不免覺得有點哭哭雖然體脂肪降的還在計畫中，但肌肉掉這麼多倒是始料未及 orz 現在卡在不知道菜單該如何改... 有個朋友跟我差不多同期健身他在外就隨意吃了，不過訓練量比我多不少 inbody量出來，體重比我多約5kg，體脂肪少我約0.4kg，肌肉量就多我3~4kg了目前還在想現有的菜單該如何做搭配是要增加訓練量，有氧就不做沒關係了或是飲食不忌口，可以更隨興地吃喝沒關係(這8個多月都有在克制) 還是把現有的午碗餐量再增加，不過多攝取不必要的養分但算算這陣子每天的雞胸(腿)肉每日大約也吃進了350g 乳清每天2~3杯蛋白質攝取應也不至於掉這麼多肌肉.. 還請各位給些建議，感謝大家 orz -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.122.9 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1541004848.A.A1E.html

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latin0126

11/01 07:33, 6年前 , 1^F

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latin0126

11/01 07:33, 6年前 , 2^F

11/01 07:33, 2^F

知道了 @@

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vagr8

11/01 08:03, 6年前 , 3^F