Re: [減肥] 斷食/吃素/有健身/

看板FITNESS (健身/體適能)作者elguapo (HPHT Synthesized)時間8年前 (2017/11/08 09:02)推噓14(14推 0噓 55→)

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※ 引述《jac19110914 (傳說凱－小黑)》之銘言： : 1.記得一分鐘健身教室史考特醫生跟Peeta葛格那邊說過 : 斷食並不會影響基礎代謝 : 為何大家覺得都會把基代降低? 「間歇性斷食」不會影響基礎代謝，但長期的斷食加上營養不良就會。介紹斷食的書籍多半推進到 5:2 便不會再建議更長的了，就是考慮到過長的斷食不是人人能做（尤其原本「認識食物及營養」天賦樹沒點滿的），反可能有健康風險。「間歇性斷食」斷的只是 macronutrients（碳水化合物、蛋白質、脂肪），並不是斷 micronutrients（各種維生素、礦物質），故在斷食期間仍建議必須攝入足量的綜合維他命。 : 2.置底文有說 : 靠餓瘦的消耗的脂肪:肌肉是 1:1 : 但是斷食會改善胰島素分泌以及生長激素 : 不就可以保護肌肉下降嗎 (上面那兩位有說比正常飲食的計算熱量掉的肌肉還少?) : 加上我還有健身~ 您的健身強度我個人是存疑的，請問您知道您自己 1RM 的重量是多少嗎？ 1RM 重量不找出來，您健身房的時間都是白花的。另外，生長激素是非常微量的東西，更不是分泌了就會回到滿血狀態，保護肌肉量仍然需要靠蛋白質長期穩定的補充；動、吃、睡三大要素，缺一不可。 : 3.計算總熱量是大家一直在提的 : 難道我斷食期間不吃這些東西 : 假如每天喝可樂喝飲料吃薯條吃炸的有的沒的 : 一樣低於TDEE一樣會瘦阿 : 問題是就不會瘦阿 : 為什麼大家還是一直在總熱量? 這是食物天賦樹沒點滿的人的典型問題。間歇性斷食的目的，是為了改善胰島素阻抗，而胰島素阻抗，就是來自天天可樂飲料--即便加上薯條炸雞總熱量低於 TDEE。糖進入身體會刺激胰島素分泌，其次是蛋白質，而脂肪基本上不會刺激分泌。大量直接糖分進入人體（可樂、飲料），胰臟就會大量分泌胰島素想辦法把糖帶入細胞，但細胞單位時間的承載力是很有限的，無法承載的部分就會拒絕，而被拒絕的過多糖分就會被轉化為脂肪儲存，這是胰島素阻抗產生肥胖的簡略來由。而薯條和炸雞，所用的油在長期高溫反覆使用下，可能產生反式脂肪（這對人體有害），即便良心店家不斷換油減少反式脂肪可能性，也可能是使用 Omega-6 這種對健康有影響的油品（過量 Omega-6 的問題狗一下就有了，不贅述）。這樣子不會瘦且不健康的原因了解了嗎？您有吃夠 Omega-3 嗎？ : 4.若我的進食菜單有問題 : 晚上在多補個紫米飯+青菜(豆皮豆腐花椰菜高麗菜之類) : 只是就變成無法斷食了 : 難道這樣會對我比較好? 您的餐，天然蛋白質太少。雖說乳清蛋白可以補充缺口，但還是天然的好。蛋白質不足，結果是晚上再吃碳水（紫米飯+青菜）？如果蛋白質用您的體重兩倍量來算，一天也要吃到 200g，而 200g 蛋白質用清雞胸肉來看，也得吃到半公斤以上才算達標，請問您有吃到這麼多的蛋白質嗎？ p.s. 蛋 100g 的蛋白質 13g，光吃蛋到一半日需也要吃上 13~14 顆吧... : 網路文章背後支撐的文獻都一堆 : 根本不知道該相信哪個 : 目前自己試起來是還蠻適應的 : 餓也不會餓得太誇張一直補水分 : 而且下午2點半有補乳清了飽足感蠻有的乳清蛋白最佳使用時間是強度訓練之後，個人不建議當日常飲料喝（乳清蛋白粉還是會加糖）。 : BMR是基代? TDEE是算出運動*1.55 OR 1.7 PAL : 如果我都把TDEE吃滿 : 那請問哪來的能量赤字讓我減肥? 減肥不是只算熱量... 內分泌失調像是胰島素阻抗、長期壓力、睡眠不足等因素都會讓人胖，這要您自己展開尋根之旅了，把真正的致胖原因找出來對症下藥。 : 另外我的白醬義大利麵.... : 是用兩片起司+一點醬油+水煮出來的速成白醬 : 應該跟你們想像中的一份800卡然後又一堆精緻澱粉有很大很大的落差那麼您覺得您的白醬義大利麵營養嗎？ : 練腿日 : 空蹲15下*2組壺玲8KG 12下*2組胡玲12KG 10下*3組 : 之後做腿推沒+重量原本的大概20KG 5組 : 練完就沒甚麼力快吐了 : 練背日 : 坐姿下拉 5組 : 坐姿划船 5組 : 目前還不會硬舉 : 肩膀 4組 : 練胸日 : 推胸 5組 : 夾胸 5組 : 二頭 5組 : 三頭 5組 : 肌肉感受度還不佳還無法上啞鈴 : 所以都用機械訓練同前，請問您知道您自己的 1RM 重量嗎？您知道 %1RM 和組數所代表的意義嗎？肌力、肌耐力、增肌、減脂都有不同的 %1RM 和組數，請問您真的做對了麼？ : 我都有在研究包裝 : 因為是素食早餐店所以素肉都是加工食品 : 熱量蛋白質脂肪碳水都還蠻均衡的哦標示不均衡賣得出去？ : (不過加工食品碳水真的比較高而且素肉(素雞排素牛排素D排) : 營養成分其實不輸給一搬的肉標得不營養賣得出去？ : 主要是後來還會放上煎台一堆油或者是用炸的(回鍋油炸3天4天才換一次) 您這句話真的該用力噓。前面才提到反式脂肪問題，炸油 3~4 天才換？天啊... : 練重訓有生長激素 : 斷食也有生長激素您對生長激素有很大的誤解。如同前面提及的，生長激素非常微量，而且很容易被打斷分泌，也不是分泌了就立刻回滿血。 : 差不多會吃到2000 BMR : TDEE 大概是3000 : 所以一天能量赤字1000 : 8天1KG 一個禮拜1KG 剛好我體重的0.1% : 不OK= = ? : 假設真的要這樣計算熱量我算給你們看了一天赤字 1000 很不 ok，那只是找工作安全/身體健康的麻煩。如果要採用計算熱量方式來減重，赤字 300~500 就夠了，其他靠時間以及生活習慣改變。 : 還有一些FB朋友也在斷 : 希望能攝取到正確的知識 : 不然朋友們都說餓了表示脂肪在燃燒 : 然後斷食不用管基代 : 可能是因為胖子原本3餐可以吃4000 5000卡 : 斷食了變成2餐吃2500卡 : 還是有機會瘦吧 : 只是如果再配合營養素下去 : 可能會更健康就是了原本不想回文的，就是看到上面這段... 「餓」，是門學問，如果餓就表示脂肪在燃燒，那趕快去報名諾貝爾獎。「間歇性斷食」，仍然要吃到超過基代甚至到 TDEE、吃到該有的養分，而且要在進食窗口吃好吃滿。版上 Meteor 大說得好，「要減肥先練胃量」，再贊同不過。光吃原型食物要吃到超過基代到 TDEE，先面臨考驗的是您的胃。您已經把斷食和節食混淆了，我個人強烈建議把斷食的部分先從您的減重方式移除，先把「健康飲食」（包含拒絕額外糖分、只吃天然原型食物）搞好，把生活習慣調整好，請個教練把重量訓練好好練，加上心肺有氧，持續一陣子再看自己的改變吧。 My 2 cents. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.172.234 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1510102964.A.FB5.html

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halulu

11/08 09:12, 8年前 , 1^F

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halulu

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halulu

11/08 09:15, 8年前 , 3^F

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