Re: [問題] 體態VS數據以及休息日

看板FITNESS (健身/體適能)作者IMPcsc (小愛愛)時間10年前 (2015/07/31 18:22)推噓4(4推 0噓 1→)

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※ 引述《k71398426 ()》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : ==============================以上禁止刪除================================= : 問題一、體態與身體數據 : 持續訓練一段時間，如有產生明顯體態改變(一般旁人有感受的"變瘦"以及衣褲變鬆等)， : 但身體量測數據(如體重、體脂與腰圍等)並無很大的差距(例如一個月3~4KG，體脂肪1%)， : 會這樣的狀況，該依據哪個會比較有依據性?(量測身體數據是康是美機器) 答1: 據<最新健美運動詳解>, 自己像健美選選手那樣, 穿泳衣或健美比賽服, 在鏡子前擠肌肉擺姿勢, 最有依據性.. 畢竟體脂計會有很大的誤差... : 問題二、訓練週期的休息日 : 在一個訓練計畫內，數日間有一天的休息日(目前訓練日如下)。 : 一二三四五六日 : 練練休練練 (休或練) : 一週約四至五天的訓練，想問的是"若一套訓練週期為四至六週，那四至六週間 : 或是四至六週訓練結束時，需要有一週或是多天一點的長時間休息嗎?" : 有疑慮的點在於一週內的單日休息是否可以讓身體真正的休息，所以才想是否 : 需要長時間的休息週。 : 以上兩個問題，謝謝各位~ 據<體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練>、<挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南> 運動競技要分成四個訓練周期，基礎體能建立期、專項運動進展期、專項運動顛峰訓練期、比賽前維持體能及減量期... 基礎體能建立期要6星期~2個月, 其他訓練周期最好都能6星期; 如果訓練強度很高的話,「約3~5星期,要安排訓練減量的1個星期」,該星期訓練量要減少1/3~1/2.. 重要比賽前數星期,訓練量要減少2/3,但訓練強度不變... 減少訓練量,是為了讓身體在高強度訓練的損耗下,『恢復的更好,以吃下更多訓練量』, 或比賽爭取更好的成績... //// <全方位的馬拉松科學化訓練>第234~241頁,有訓練強度不太高的課表,較少的訓練減量星期實例;第242~249頁有訓練強度較高課表,每5星期安排一次減量星期的實例... 這本書也有講該何用精確的數字,來定義訓練強度高低... 不過每個人吃下、消化課表的能力、體適能都不太一樣,可以參考別人的課表, 但最好不要完全直接套用; 應該要試吃課表後(若吃不下預定份量,寧可休息不練,也不要受傷 ), 再依訓練的情況調整課表... 還有<丹尼爾博士跑步方程式>的第六章, 也有提到每星期該如何安排勞逸適度的課表... 簡單舉例(詳情請看書)：星期日星期一星期二星期三星期四較高強度訓練1 輕鬆有氧跑30分較高強度訓練2 輕鬆有氧跑30分較高強度訓練3 星期五星期六有氧跑30分休就是用輕鬆有氧跑30分,做為較高強度訓練後的恢復日,如果"較高強度訓練1"的訓練強度很高, 恢復日可以增到兩天, 也能考慮拿掉每星期的"較高強度訓練3"... 如果當天訓練前感覺怪怪的,也可以改成休息, 休息也是訓練的一部份(身體是在休息時恢復), 要是累績許多小傷害, 變成長期慢性的運動傷害, 那就健身不成反傷身了... 較高強度訓練,像是有氧長跑1小時, 或是6組(200m無氧跑+200m有氧慢跑)...等等不過<丹尼爾博士跑步方程式>寫的有點難懂, 附上速查術語表好了 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427445690 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1438338130.A.A99.html