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[減肥] 減脂計劃請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (hkr)時間9年前 (2015/03/17 16:08), 編輯推噓10(10推 0噓 51→)
留言61則, 13人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：25 身高：160 體重：53 BMI：21 體脂率：生理期後 27% 三餐內容： 早餐： 兩片吐司塗吉比花生顆粒醬+克寧窈窕奶粉4匙、很餓的話就會多吃一根香蕉 午餐： 如果有自備便當：半個拳頭的量的白飯、兩片肉片、1/2顆蛋、一個拳頭的量的青菜+三合 一咖啡or立頓奶茶（都是自行沖泡） 否則吃全家：（一個壽司手卷+茶葉蛋）或25元大小的地瓜 +任意飲品 晚餐： 燙青菜1.5拳頭量淋柚子醬+肉片*2+1/2蛋+白飯少許（兩三口？） 還會餓的話… 鮮奶（約100ml)+無糖優格（一大匙）+半個小蘋果+1/4芭樂 其他： 嘴饞或上班很餓沒到正餐時間時、會吃一小塊Toblerone巧克力、或是一塊新貴派。 日常作息時間： 7：30am起床 6：30pm下班 8：30pm雜事結束 （若是要做晚餐） 11~12左右睡覺 生活型態：久坐上班族 健康狀況：健康、無病史 運動習慣： 學校畢業前、每個禮拜至少打三次排球（基本上就是下課就會去球場報到的那種），一個 禮拜一次學校健身房、跑步機3k，做三種器材做三輪。 但去年7月畢業後就完全沒了、至今。 我的問題： 生活總算固定下來、想要重新找回過去運動習慣。沒運動的這段期間雖然體重沒增加多少 、但體脂肪卻至少增加了3%、也能很明顯感受到身體肥胖了不少（覺得笨重）、基礎代謝 率也不太好1000出頭而已。 因為目前生活環境各種運動幾乎都要花費、或是有點距離…覺得麻煩…。 最近會試著開始在租屋處附近學習跑步、因為過去沒有跑步的習慣…。 （不喜歡跑步……） 想要請教板上的前輩們… 目標是體重49kg、體脂肪23%～25% 1.）一個禮拜的運動計畫大概要如何規劃好呢？（跑步+核心） 2.）在租屋處自己安排訓練要做比較好呢？順序安排？ （之前有在網路上找一些影片跟著做、但沒什麼效果） 3.）我目前的飲食方式何處需要改善或調整呢？ 謝謝各位。 -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.157.33 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1426579734.A.79A.html
推
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如果喜歡跟影片可以搜 jillian michael ,shaun t
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JM的我做了食慾大開,難以節制,瘦不下來>_<
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覺得飯太少了,應該剔除飲料.中午可以吃一整碗,晚上1/2-3/4碗
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飲料可以改低熱量無糖豆漿試試.對PMS跟皮膚有幫助
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沒什麼材料煮,也可以+麥片當正餐吃
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推
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要不t25 試試看? 可能會直接掛掉吃不下(笑
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借問~ 無糖豆漿+麥片可以當每天晚餐吃嗎?
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每天晚餐不知道吃什麼 低澱粉高蛋白.. 外食族的困擾
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推
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早餐有進步空間 三合一不要喝 可改買濾掛咖啡
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戒糖飲 肚子餓的零食也可找其他替代品
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再多吃點蔬菜，加個蛋白質，那樣也是可以
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推
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你之前是找什麼影片啊，最近做insanity整個效果超強烈…
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推
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a 大， insanity 沒基礎的大慨不能做 0.o
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我看了insanity max 30 後還是做 p90x3和t25算了
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推
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飲料好像喝的有點兇，我跟你一樣高 體重比你重6KG
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但體脂一樣...
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早餐不土司(麵包),更不花生醬;只要豆漿,最多饅頭
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早餐有沒有辦法改成燕麥片?吐司對我來說是個吃不飽
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謝謝各位提點QAQ最近已經在戒飲料了、以前幾乎一天一杯手
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搖店飲料、現在已經努力只剩下午餐的三合一…繼續努力
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又熱量偏高的東西，花生醬感覺對減脂很不利，建議不要吃
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我覺得目前兩片吐司的早餐就很飽了囧”
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早餐可以燕麥/香蕉+低脂牛奶+(水煮蛋)，吃超飽XD
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ok,我會把花生吐司換掉！
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午餐白飯至少吃一個拳頭吧，吃不飽會沒力氣工作唷XDD
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呃...不過如果你真的這樣就飽了那就先照這樣試試看吧XD
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咦!?其實我是覺得花生吐司處理方便好吃又快速…其他也沒吃
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什麼油脂或油膩的東西、因為我料理的方式都只有水煮…所以
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才沒很在意花生醬的油脂量…
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s大每天想豆漿跟麥片當晚餐的話容易營養不均衡吧= =|||
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推
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只是當其中一餐,我覺得可以(澱粉+蛋白質),如果怕不均衡可以
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再弄個水煮青菜或水果.
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花生醬我也覺得可以耶,沒過度加工適量的話,要選好一點的花生
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醬
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200ML無糖豆漿+適量麥片+水果當主餐有飽足感,約300卡
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吉比花生醬算是加工多的…………嗎？吧？
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回樓主，吉幾乎可以百分之百肯定，滿滿的糖Orz所以妳才
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會覺得好吃啊XD
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福鴻的比吉比的純
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福源的比吉比的純.適量無妨
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哈哈、說的也是…
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今天開始重新調整了飲食↓
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早餐：奶粉+香蕉*1+吐司*1
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午餐：一碗白飯、1.5碗青菜、半個蛋、3片肉片
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因為今天很晚才會有時間吃晚餐、所以買了無糖豆漿當下午
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晚餐（預計）：香蕉+鮮奶or優格
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奶精跟花生醬對身體都是蠻大的負擔，除了增加運動量
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外，飲食部分如樓上版有所提：麥片、堅果都是不錯的
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推
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飲食習慣，這網站 http://bit.ly/1xe2Rcy 應該有蠻
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多可以幫助你健康減脂的食物 der~
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謝謝各位！我會先設定短期目標努力三個月！
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推
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先把飲料跟有糖的東西都戒掉 然後白飯換成糙米或五穀飯
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餐與餐之間肚子餓的話 可換成水果或少許的無調味堅果
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真的很想喝飲料就自己泡茶 純黑咖啡 或無糖豆漿都可以
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目前把早餐調整成茶葉蛋+無糖豆漿
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午餐：2/3拳頭白飯或一個25元全家番薯+一根小黃瓜、四朵青
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青花菜、三顆小杏鮑菇、一碗萵苣
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晚餐：牛奶+無糖原味優格+1/2蘋果+3/4芭樂+小黃瓜
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下午茶喝點黑咖啡或綠茶
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X最近運動下班回家晚餐前跑2k，因為很久沒運動所以想先慢
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*慢慢增加
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