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[討論] 關於後腰贅肉(從小就胖)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (爆強333)時間11年前 (2014/11/08 12:59), 11年前編輯推噓9(9推 0噓 33→)
留言42則, 6人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
HI 各位鍵盤體脂3%們好: 想跟有經驗的各位請益一下~ 小弟我從小出生就胖 但其實也沒多肥胖 最胖是高中時快90公斤 小弟身高177 上大學後體重就在80上下 直到半年前開始去健身房 那時體重約75 體脂23%左右 一個禮拜三天有氧四天重訓 直到現在體重剩66 可是體脂還有18% 我個人目標是控制在15%左右 不過目前有點瓶頸 最主要就是後腰那邊的脂肪很難消... 當然我知道那些肉都養了20幾年了 沒那麼快消除 但說真的這半年來腰圍也少了3吋左右 身體各處也都有顯著的變化 唯獨後腰那些肉 實在是很tough... 有沒有人有類似經驗呀 我這樣持續下去我都不知道我要瘦到幾公斤... 才能將後腰肉弄掉... 還是說只有動刀一途了??? 誰能分享下嗎??? PS:可能會有人建議我肌肉練多一點起來 可是其實我這半年多的感受是我覺得增肌跟減脂是有點違背的... 不管是在飲食上 或是運動上 我都覺得我騎飛輪會消耗到我的肌肉... 但我有氧又不想停 後腰的贅肉大概只能靠有氧吧... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.106.158 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1415422770.A.DF9.html ※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 13:02:40
推
11/08 13:18, , 1F
我一年減20KG瘦下來肚子還是有一圈,第2年持續有氧重訓
11/08 13:18, 1F
→
11/08 13:20, , 2F
體重不變體脂略降,但肚子的那一圈有消喔,肚皮有比較緊
11/08 13:20, 2F
推
11/08 13:27, , 3F
177/66 體脂卻還有18%...表示你肌肉量太低了呀
11/08 13:27, 3F
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11/08 13:29, , 4F
有朋友是坐下來沒贅肉 不過是175/74 8%
11/08 13:29, 4F
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11/08 13:30, , 5F
重訓讓你的腹肌突出 有氧讓你的脂肪消去 並沒有所謂衝
11/08 13:30, 5F
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11/08 13:31, , 6F
突 但看來你的飲食跟重訓應該是出了問題 問一下您的
11/08 13:31, 6F
我覺得會衝突的部分在於飲食吧 增肌需要熱量 控制脂肪又不能過多熱量 我也不太確定怎麼吃 至於飛輪運動我不知道會不會消耗到肌肉 因為飛輪真的蠻激烈的...都是中高強度的有氧+一點點無氧
→
11/08 13:31, , 7F
菜單如何?
11/08 13:31, 7F
每個禮拜的三天有氧都是騎飛輪課 至於重訓 我會去三天或四天 拆開練 一天練胸 一天練背 一天練肩 一天練二頭+三頭 二頭+三頭那天有時會去有時不會去這樣 每個部位都有4-5種動作 每次的訓練約40-50分鐘這樣~ 等於說我每個部位一個禮拜只會練到一次~ 這是我一個重訓十幾年的同事這樣建議我的 至於飲食我重訓完會吃茶葉蛋補充蛋白 飛輪完也會吃一點點蛋白質或香蕉補充 正餐就亂吃 煮啥吃啥 零食還好偶而吃點 所以我現在的狀態到底是體脂肪太多還是肌肉量太少?? 肌肉量太少應該是肯定的! 當然單純一直增肌的話體脂比例會降低沒錯 假設我再增加純4公斤都肌肉好了 體重70 體脂都不變的情況 還是有將近17%的體脂率... 所以...繼續有氧+重訓嗎??? ※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:01:16 ※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:03:30
推
11/08 14:06, , 8F
其實你同事建議的並沒錯 但是那要每個部位都是負載
11/08 14:06, 8F
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11/08 14:07, , 9F
重量到最重，然後如果重訓的話，一天的蛋白可以再吃多
11/08 14:07, 9F
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11/08 14:08, , 10F
一點，飛輪不是不行，但可以改一周兩天之類的，也就是
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11/08 14:08, , 11F
重訓大概兩到三天 有養大約兩天 休息日一天到兩天之類
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11/08 14:09, , 12F
想要都長肌肉 那就得多吃一點多重訓一點 但要吃對就是
11/08 14:09, 12F
有氧降低天數唷? 真的假的 為什麼? 我每次看到我的後腰贅肉就不敢不去上飛輪耶..有氧降低那我那些脂肪怎瘦? ※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:14:41
推
11/08 14:24, , 13F
以我來說一週六天運動有兩天是飛輪其他則重訓,
11/08 14:24, 13F
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11/08 14:25, , 14F
而這兩天飛輪就是主要的有氧運動,在連同重訓一起並重之下
11/08 14:25, 14F
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11/08 14:26, , 15F
也沒有因為騎飛輪消耗太多肌肉這種事發生,所以就安心吧
11/08 14:26, 15F
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11/08 14:27, , 16F
另外飛輪你阻力調重個一到兩圈甚至更多的話,其實也算一種
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練腿的重訓~XD
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11/08 14:28, , 18F
至於腰部的贅肉,除了靠有氧運動消耗掉之外,其他就靠飲食了
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11/08 14:28, , 19F
畢竟這也可能和你的內臟脂肪有關聯
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11/08 14:28, , 20F
http://ppt.cc/j~RD 山姆伯伯有氧高原期
11/08 14:28, 20F
推
11/08 14:31, , 21F
增四公斤純肌肉通常是一年半載才有可能發生的事情...
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11/08 14:32, , 22F
你還在執著在那些脂肪消不掉 卻從沒顧到肌肉量已經很
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11/08 14:33, , 23F
缺乏 真的不如換一下心境
11/08 14:33, 23F
推
11/08 23:08, , 24F
吃太少，重訓時的重量一定不夠重，做的組太少，一天起碼
11/08 23:08, 24F
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11/08 23:08, , 25F
要30組。 休息時間不超過60秒，有氧消耗肌肉量，而且你
11/08 23:08, 25F
算一算我一天大概20組而已 30組好多唷 我根本就沒力了耶... 而且我是一個人練 很多動作很難去ㄍㄧㄥ那最後幾下 我一個部位約做5個動作 一個動作3-4組 每組休息60秒 就已經有將盡快20分鐘在休息了耶 加上訓練時間 其實也都4-50分鐘了 應該夠了吧?
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11/08 23:08, , 26F
的身體已經習慣只做飛輪了，所以才遇到瓶頸。
11/08 23:08, 26F
可是飛輪算是中高強度間歇運動耶 身體理論上不太容易適應才對 而且我每次騎完大腿也都還蠻痠的 每個老師的強度也都不同 變來變去 我覺得至少跟慢跑比起來 沒那麼快適應吧?? ※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 23:17:40
推
11/08 23:37, , 27F
問題應該出在於你吃的太少，長肌肉需要蛋白質跟碳水化合
11/08 23:37, 27F
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11/08 23:37, , 28F
物，特別是運動過後，但是你吃的東西。。肌肉能燃燒很多
11/08 23:37, 28F
所以吃的方面調整是以總熱量為主嗎?還是是以蛋白+碳水化合物為主?那熱量控制呢?
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11/08 23:37, , 29F
的脂肪，而且如果你有做compound moves的話 after burn
11/08 23:37, 29F
可是我看過文章after burn的效果只佔運動時的熱量約8-15%而已耶~
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11/08 23:37, , 30F
的效果會持續最多48小時。有氧不要做過多，多放點精力在
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11/08 23:37, , 31F
重訓。
11/08 23:37, 31F
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/09/2014 00:42:46
推
11/09 02:48, , 32F
假如說你現在一天所需是2000你又要減脂，那就吃1900~170
11/09 02:48, 32F
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11/09 02:49, , 33F
0左右，蛋白質，碳水化合物跟脂肪的比例要自己調整好
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11/09 02:50, , 34F
我自己是只有結束運動後才會是吃碳水化合物，其他時候
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11/09 02:50, , 35F
都以蔬菜代替。算是low carb diet。
11/09 02:50, 35F
推
11/09 02:52, , 36F
再來你說8%~15% 假如說你運動的時候燃燒了500卡，最多可
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11/09 02:52, , 37F
以再燃燒150~200卡，而且持續兩天。
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11/09 02:53, , 38F
如果你連續四天持續的話還會累積。 我用了這樣的方式兩
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11/09 02:53, , 39F
個月掉了9公斤。
11/09 02:53, 39F
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11/09 02:55, , 40F
當然我不吃零食不喝飲料，食物都自己煮。然後我的肌肉量
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11/09 02:55, , 41F
沒有變，因為我做的重量跟姿勢都沒有變化。
11/09 02:55, 41F
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11/14 11:00, , 42F
10%沒贅肉你還多5，6公斤的肉，掛在那裡那裡就一堆肉啊
11/14 11:00, 42F
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