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[討論] 如何教沒有運動基礎的人年底前完成馬拉松

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (我得了不換會死的病)時間12年前 (2014/03/03 10:49), 編輯推噓11(11推 0噓 49→)
留言60則, 18人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
我和我的高中同學打算在今年年底一起去跑馬拉松（全馬）， 我自己之前有跑過幾次半馬，所以我覺得應該不會有太大的問題， 但是我不會教人，前天和他們一起練過，能力大概操場4圈就掛了... 因為我以前是超級大胖子，所以減重期間慢慢練起來是沒有什麼太大 問題，不過那時候因為還是學生所以時間很多，請問如果是上班族要怎樣 幫助他們呢？ ------------------------------------------------------------------------ 我自己的以前的訓練方式是蠻魔鬼的...一開始的時候連操場一圈都跑不完， 但是為了達到目標，在暑假的時候我從早上6點開始跑到10點才逼自己跑了4公里。 幾乎每天都在練，而且晚上空閒還去騎一個小時飛輪。大概一個月就可以20公里了。 但是這個辦法對他們好像不太管用... ------------------------------------------------------------------------ 請問有經驗的版友們要怎樣幫他們規劃呢？ 裡面有男也有女的。以不受傷和第二天 還能去上班為主.. 因為大家20幾快30了，希望能在年輕的時候顧好身體和做一些以為已經做不到的 熱血的事QQ，謝謝幫忙！感恩！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.92.164.137
推
03/03 11:04, , 1F
找高木直子的書入門
03/03 11:04, 1F
推
03/03 11:35, , 2F
確定要一起挑戰全馬？！一般而言大概3~4個月可以練起來，
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03/03 11:35, , 3F
但這是指可以完成馬拉松比賽而言，完成以後身體究竟有沒有
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03/03 11:36, , 4F
辦法負荷是另外一回事，意思是說雖然完成了卻種下受傷的種
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03/03 11:36, , 5F
子，這樣真的好嗎
03/03 11:36, 5F
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03/03 11:57, , 6F
提供個人經驗：3X完全沒運動習慣+底子，花了約1.5年挑戰
03/03 11:57, 6F
目前共有五人，三男兩女（包括我自己） 全部都是20～26歲（我最老），我自己應該是沒問題的， 其中一個女生是我的女友，她平時也會跟我一起跑10k至於她要不要跑全馬就不一定。 如果沒有就陪另外一個女生跑半馬或是10k吧。 男的另外兩個平時只有在打羽球，真的比較少運動，其實本來只有我和我女友一個人要去. 結果多了一個女生...就..嗯，他們兩個也要去了..而且報名費立刻就給..... 日期是11月15號，所以應該還有時間吧...如果不行就叫他們中途放棄吧，呵呵 忘了說不是在台灣，是參加這個： http://www.penangmarathon.gov.my/portal/
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03/03 11:58, , 7F
半馬(櫻花馬山路)2.5小時，隔天不太能走；花了2年挑戰全
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03/03 11:59, , 8F
馬(泰雅森林馬)5:45小時，隔天沒事。若沒底子初接觸慢跑
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03/03 12:00, , 9F
建議到年底以半馬為目標，挑場平路或風景優美的賽事，先
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03/03 12:01, , 10F
感受參賽的愉快，例如田中馬或太馬，葡萄馬不錯但有山路
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推
03/03 12:09, , 11F
我爸5X 練了1年多 去年12月跑了歸仁的半馬
03/03 12:09, 11F
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03/03 12:10, , 12F
昨天挑戰南科初馬 花5個多小時跑完
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推
03/03 12:18, , 13F
年底的話時間絕對夠 但是要認真的練習 可以去找川越學的書
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03/03 12:19, , 14F
來排課表
03/03 12:19, 14F
推
03/03 12:23, , 15F
看了網頁 七小時關門 可以放心報名
03/03 12:23, 15F
因為人不在台灣要找書籍真的比較難，請問有網路上的資源嗎？ 七個小時真的很長，平均一個小時6km就走完了... 應該會想辦法在四個小時內吧。我去查了記錄...為什麼kenya人是全世界 到處跑嗎....?1~4名，全部國籍都是肯亞....
推
03/03 13:34, , 16F
全馬四小時內 ..要進sub4...你把馬拉松看簡單了....
03/03 13:34, 16F
sub4是指前四嗎？ 我沒說要拿前四啊，我只是去看了過往的參賽記錄，前四名都是肯亞 人，男女都是...第一名好像是2個小時22分的樣子 四小時是我們的訓練目標而已...
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03/03 13:39, , 17F
先慢慢練到每個禮拜可以跑20K吧 沒跑步習慣的人問題不是
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03/03 13:40, , 18F
時間夠不夠練全馬 是他到底會不會開始跑...
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03/03 14:03, , 19F
sub4是4小時之內跑完全馬
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03/03 14:04, , 20F
同意lun大，要用跑走跑走在7小時完成全馬有可能，只是這
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03/03 14:05, , 21F
的意義不是很大，若沒有人降速一直跑可能也有危險，我遇
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03/03 14:07, , 22F
過跑到一半突然倒下的。慢跑難在穩定的跑量，這樣才不至
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03/03 14:07, , 23F
於成一日跑者。
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(降速陪跑才對)
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嗯，我發現我真的想太多了@@我去拿我之前跑的證書來看，我半馬也跑了2小時44分鐘QQ ※ 編輯: Ws804 來自: 219.92.164.137 (03/03 14:32)
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03/03 14:42, , 25F
先從負重走開始試試
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推
03/03 15:47, , 26F
半馬能輕鬆150的話 sub4比較穩
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03/03 16:10, , 27F
感覺你自己的經驗也沒有很豐富，為何認為自己有能力替朋友
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03/03 16:11, , 28F
規劃全馬的訓練菜單？無意冒犯，我認為真的想帶朋友跑步，
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03/03 16:11, , 29F
先從10K的比賽開始，最多半馬。全馬要笑著完賽不是三天兩天
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推
03/03 16:17, , 30F
每天不斷自我挑戰,撐過去就會進步
03/03 16:17, 30F
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03/03 18:03, , 31F
k大，你是不是有甚麼誤會了...我根本不會教阿，不然我是問
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03/03 18:03, , 32F
有road_running版唷~ 可以過去問看看
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03/03 18:03, , 33F
啥QQ
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03/03 18:05, , 34F
我自己半馬也是硬練來的，那個是快半年前的成績了
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03/03 18:05, , 35F
我剛才去查了一下，馬拉松訓練方式好像有分肌力和技術
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03/03 18:38, , 36F
我認為等你自己能輕鬆完賽全馬，才有能力帶朋友訓練。現階
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03/03 18:38, , 37F
段就算版友提供各種菜單，你也不見得能消化。更何況自己練
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03/03 18:39, , 38F
跟帶人練是完全不一樣的境界
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03/03 19:17, , 39F
不是我慫恿他們的啊QQ，是我女友跟她的正妹朋友要去跑半馬
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03/03 19:18, , 40F
或是10K，我朋友自己要去的，我就是知道會受傷，所以才來找
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03/03 19:18, , 41F
方法
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其實你就先帶他們練跑就好，1星期3次、每次40分鐘或跑6
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03/03 19:34, , 43F
公里，若3個月後他們還樂此不疲，你再來請教菜單還不遲
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初學者我認為先從能跑滿1小時，速度跟里程不要看
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03/03 19:41, , 45F
你同學報全馬不報半馬的原因是？
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推
03/03 20:20, , 46F
http://ppt.cc/zhqH 這是美津濃的訓練計畫,你參考看看
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03/03 20:22, , 47F
不過如果完全沒經驗的話,最好還是從10km開始跑個幾場再
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03/03 20:25, , 48F
進階到半馬,全馬應該是之後再練習才不容易受傷外加被回
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03/03 20:26, , 49F
收,你去D大說的road running看看吧~~
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03/03 22:01, , 50F
才快30沒問題啦 強者我同事都40多了也在練
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03/03 22:08, , 51F
請到書店去找書,現在有好幾本教
03/03 22:08, 51F
推
03/04 14:05, , 52F
我朋友當初帶我跑時，他就是降速陪跑而已，我跑步習慣
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03/04 14:07, , 53F
養成已經兩個多月了，現在可以跑完10K。
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不需要特別教，就慢慢的跑，如果一個禮拜能跑3天以上
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大概一個月內就會出現很大的進步，然後跑步習慣就容易
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03/04 14:13, , 56F
維持住了，這樣持續練到年底，應該是沒問題。
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03/04 14:23, , 57F
想想當初跟我一起開始慢跑的親友同事全都陣亡了，只剩我
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03/04 14:24, , 58F
還開心地持續跑步....規律習慣養成大不易。
03/04 14:24, 58F
推
03/05 14:58, , 59F
美津濃那個應該有效 重點是要去跑 一個月10K應該可以練
03/05 14:58, 59F
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03/05 14:59, , 60F
起來 先時間再長度 不然沒運動的一開始會很想死…
03/05 14:59, 60F
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