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Re: [問題] 最大心跳?

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (態度決定高度)時間12年前 (2013/10/13 13:15), 編輯推噓11(11推 0噓 19→)
留言30則, 9人參與, 最新討論串4/4 (看更多)
※ 引述《orze04 (orz)》之銘言： : 我設定的運動強度是約60%~65% : 有人說有氧至少要75%才有效率 效率？ 嚴格來說，沒有哪種運動是純粹有氧或純粹無氧 這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已 當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動 可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入 說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題！ 所以囉～ ６０％～８０％　ＭＨＲ都還挺有效率的（視當下心肺適能及肌肉疲累情形而定） : 可是我一直對這最大心跳率公式很有意見 : 查到的資料中,30歲以下以[220-年齡]這公式最準 : http://www.epsport.idv.tw/sportscience/scwangshow.asp?repno=214&page=1 : 我算出的最大心跳率是196 所以閣下芳齡２４ : 如果要做到75%,得要147 1、運動中最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate，MHR） 公式有很多，建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率。 以閣下為例：芳鄰２４的閣下的最大心跳率（ＭＨＲ）為１９１bpm（次/分鐘） ６０％～８０％ＭＨＲ約１１４～１５３bpm（次/分鐘） 可配合服用：運動生理週訊 第 70期－心跳率的變動性 http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=70 運動生理週訊 第 71期－運動心跳率的變動性 http://tinyurl.com/mg98z9z 運動生理週訊 第139期－最大心跳率的高低與心肺功能的進步有關嗎？ http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=139 運動生理週訊 第214期－「220-年齡」可以有效推估最大心跳率嗎？ http://tinyurl.com/mmuaeoa 2、運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion，RPE） http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=18 http://tinyurl.com/acjufxt http://tinyurl.com/ax88d4k 3、心跳保留法（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method，HRR） http://tinyurl.com/29ego7z 公式：ＨＲＲ％＝（ＭＨＲ－ＲＨＲ）x４０％～７０％＋ＲＨＲ 　　 （最大心跳率－休息時心跳率）x（運動強度範圍%）＋休息時心跳率 舉例：閣下芳鄰２４歲，平時安靜時的心跳數（Resting Heart Rate，RHR） 是每分鐘７０次，運動時想要以心跳保留法的40~70﹪作為運動強度， 則其心跳率是多少呢？ 最低運動強度＝【１９１－７０】×４０％＋７０＝１１８bpm（次/分鐘） 　　　ＭＨＲ ＲＨＲ　　　　　ＲＨＲ 最高運動強度＝【１９１－７０】×７０％＋７０＝１５５bpm（次/分鐘） 運動強度心跳率範圍＝１１８～１５５bpm（次/分鐘） 4、乳酸閥值（Lactate Threshold，LT） 有氧運動跟無氧運動的界線，也是長時間運動的一種持久力的指標。 當運動強度持續增強 → 有氧運動時供給能量的ATP不足 → 身體啟動無氧運動模式 ↓ 疲勞腿軟 ← 乳酸堆積在肌肉裡 ← 乳酸產生速度大於代謝速度 ← 乳酸快速產生 測量方式：用儀器量測血液中乳酸濃度（血乳酸） 或 速度法 或 心跳法 血乳酸：水準高於４mmol/L（mmol/L為檢驗值單位），即為無氧為主模式的運動 速度法：5000m 的平均速度的 92.5% 的速度，為你的LT速度。 也就是說，這個速度以下為你的有氧運動， 超過這個速度，則為無氧運動。 心跳法：（ＭＨＲ－ＲＨＲ）×0.75＋ＲＨＲ => 有底子的 （ＭＨＲ－ＲＨＲ）×0.70＋ＲＨＲ => 入門跑者 大家可以兩個方法都測試看看，看看自己的LT應該是多少。 兩者交叉比對一下，再配合當時喘氣的程度，以及肌肉疲勞的程度， 應該可以找到屬於自己的LT。 精華區：z-13-2-6-4. ◇ 何謂 LT:乳酸閾值 5、運動中血壓 運動中的收縮壓水準與運動強度呈正相關 => 運動強度越大，收縮壓越高 高強度運動時，收縮壓可能高於１９０mmHg，舒張壓則低於安靜時的水準 6、尿蛋白 視個體差異影響為前提，尿蛋白數量與運動強度具直接關係 正常人尿中蛋白含量很少，進行劇烈運動後，尿中可能出現蛋白， 這是機體對所進行的運動訓練之不適應或運動強度過大的反應表現！ 若是屬於專業運動選手，通常新進選手或是進行較高強度運動訓練者， 會在醫務監督下繼續進行循序漸進的訓練， 並連續測定清晨尿中蛋白含量以控制及排定訓練計劃， 倘若尿中持續出現蛋白，則代表訓練強度過大， 或是接受訓練者的身體機能狀況不良， 這時候就要立即調整相關訓練計劃（降強度或啥的） 並找出其它可能引起蛋白尿的原因。 : 可是我平常的心跳也才60~65, : 140稱一小時就差不多極限了 : 還是說自己覺得有效就可以了? 從來沒運動、久沒運動、斷斷續續運動、中斷運動一段時日、過重情形較嚴重、 胖Ｎ年了想開始運動......等， 可考慮先使用第1種ＭＨＲ百分比法 及 第2種運動自覺量表。 至於有運動習慣者，可以試試第2及第3種， 進階者就試試第4種或第5、6種也可以參考看看吧！ 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推
10/13 13:26, , 1F
有夠詳細的......
10/13 13:26, 1F
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10/13 14:17, , 2F
感恩
10/13 14:17, 2F
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10/13 14:17, , 3F
如果只是單純想維持現在的體重和健康 用第一種也可?
10/13 14:17, 3F
推
10/13 17:53, , 4F
到底是怎麼這麼快匯整那麼多知識的 @@
10/13 17:53, 4F
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10/13 19:26, , 5F
版娘其實是一台電腦主機 你可以叫她母體
10/13 19:26, 5F
推
10/13 21:01, , 6F
這樣不好 大家都在母體裡面減肥 我要安裝10k30分程
10/13 21:01, 6F
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10/13 21:02, , 7F
式謝謝 即使在母體裡也爽
10/13 21:02, 7F
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10/13 21:11, , 8F
◥███◤w◥███◤ <= 戴墨鏡的Neo...
10/13 21:11, 8F
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10/13 21:22, , 9F
to 2F：一般人，你用第1種跟第2種就好了...
10/13 21:22, 9F
推
10/13 21:28, , 10F
所以意思是 以原po為例只要心跳在114~158就算是有氧了？
10/13 21:28, 10F
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10/13 21:44, , 11F
原原po不必114，就算目前正坐著打字也是有氧，只是他
10/13 21:44, 11F
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10/13 21:45, , 12F
所謂的「效率」的話，那就114~158這樣
10/13 21:45, 12F
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10/13 21:45, , 13F
更正：６０％～８０％ＭＨＲ約１１４～１５３bpm
10/13 21:45, 13F
推
10/13 22:09, , 14F
了解 謝謝板娘
10/13 22:09, 14F
推
10/13 22:31, , 15F
call her the one!
10/13 22:31, 15F
推
10/14 01:29, , 16F
我固定運動前平常靜止心跳約80 運動四個月後變成55...
10/14 01:29, 16F
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10/14 01:29, , 17F
這樣是不是我要達到有氧心跳要更花力氣阿....
10/14 01:29, 17F
應該說你的有氧閾值更高了欸，以前可能心跳150就趨近無氧供能區間， 現在搞不好心跳160還涼say啊涼say在有氧供能比例居多的區間哦... 再者，不妨這樣思考： 　同樣一個人， 四個月之前，你的那顆幫浦（心臟）要打８０下，才能透過血循將營養運往全身 四個月之後，你的那顆幫浦（心臟）升級到只要打個５５下，就能完成同樣工作 　 心臟有效率只是指標之一，別忘了你體內ㄍㄟ西不止那坨心臟 雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要， 但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！ 只有當器官的運作很有效率時，身體才會不需留存過多的脂肪 →「耗能不易囤脂的體質」養成術 別忘了，你每天頂多運動一兩小時，但還有其它沒運動的２２～２３小時呢？ 　 循序漸進的良好適度運動習慣， 每日投資１～２小時運動，換來提高其它２２～２３小時的整體代謝率， 更甚者，影響並改善長遠的整體身心健康哦！！
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10/14 01:31, , 18F
最近跑一樣的速度(9km/h)都沒啥感覺也沒流很多汗
10/14 01:31, 18F
因為天氣變冷了啊啊啊
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10/14 01:31, , 19F
導致一直再撞牆期.....
10/14 01:31, 19F
撞牆，說穿了就是生理、心理、大腦（中樞神經）之互相影響.... 以下是撞牆現象的可能成因： ａ、存在肌肉中的肌肝醣不夠用 → 大腦（中樞）還是維持正常，但雙腿沉重不ok ｂ、血液中葡萄糖（血糖）不足 → 大腦舉白旗（中樞疲勞），但是雙腿仍ok可以跑 ｃ、脫水 ｄ、不當訓練 ｅ、腸胃問題 ｆ、錯誤的營養攝取方式及內容
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10/14 01:33, , 20F
有試過加快 但不自覺會慢下來 現在只能拉長時間...
10/14 01:33, 20F
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10/14 06:47, , 21F
補充一點 我的身體跑差不多10k就會強迫我休息..沒力
10/14 06:47, 21F
看來是第上述第ｃ、ｆ點導致第ａ點的產生，ｄ也有可能（不夠循序漸進）
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10/14 15:21, , 22F
對阿!以前我還沒運動時，靜止心跳也都80起跳，目前運動
10/14 15:21, 22F
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10/14 15:22, , 23F
持續半年了，每天運動1hr，心跳數都變好低，只有60-65
10/14 15:22, 23F
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10/14 15:23, , 24F
我說的是靜止心跳都變成60-65，這樣是好還是不好呢?不過
10/14 15:23, 24F
　當然是好的哦！
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10/14 15:24, , 25F
我以前很胖的時候有心律不整的問題，醫生有開心律的藥給
10/14 15:24, 25F
推
10/14 15:37, , 26F
我，但減肥和運動之後，心律不整的問題就不要而瘉了
10/14 15:37, 26F
造成心悸原因很多，以血壓為例， 高血壓：為了讓血流順暢通過狹窄的血管，心臟必須跳更強更快 → RHR較高 低血壓：心臟的收縮力不足，打不出足夠的血液，為了運送充足的血液到身體各部位 而讓自己心跳上升，強迫作功 → 一樣也是RHR較高 良好持續的養成運動習慣之後，以上兩種狀況都可以改善。
推
10/14 19:52, , 27F
靜止心律低好像是好的(除了心臟病導致的)
10/14 19:52, 27F
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10/14 19:52, , 28F
但我不知道會不會更難達到有氧心律....
10/14 19:52, 28F
這麼專注在有氧心率是為哪椿？XDD ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.133.177 (10/15 00:08)
推
10/15 00:52, , 29F
原來如此 感謝解說
10/15 00:52, 29F
推
10/15 10:35, , 30F
謝謝版娘的提點^^
10/15 10:35, 30F
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