Re: [減肥] 體重超過100 體脂也破表的女生

看板FITNESS (健身/體適能)作者evilmask (奕之華)時間13年前 (2013/07/13 17:04)推噓2(2推 0噓 2→)

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雖然可能幫助不大，不過同樣都是破百的朋友，多少都應該可以有參考的地方。我的優點就是時間彈性，缺點是不太穩定，所以可以做得到一天五餐，只是時間沒法很穩定。不過就個人來看，在你吃的量差不多的情形下，四餐會比三餐有利，五餐會比四餐有利。我沒辦法花太多時間分析你的飲食內容，不過就第一時間直覺來看，覺得好像有點多與偏了。每個人吃的方式都有自己的優勢以及限制，在這邊我就不多說了。前幾天我有回應某個人你可以參考底下的文章，研究一下自己怎麼分配吃的。 18035 7/10 evilmask R: [討論] 最近在思考要吃幾碗飯才會飽的問題簡單來說，就是先用國民飲食指南來決定你各個種類食物所吃的份量。 ※ 引述《m4u065k3 (miau)》之銘言： : 其實標題是希望未來有跟我類似狀況的女生可以搜尋到 : 因為我自己沒搜到...大部分破百的都是男生<我搜到的 : 才寫的這樣的XD : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：24 : 身高：164 : 體重：103.2 (6/8) : BMI：38.3 : 體脂率：42.2% (6/8) : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐： : 在家做:三片吐司+火腿一片or培根一片or肉一片 : +一片總統牌低脂起司+一坨生菜(苜蓿芽或萵苣) 沒有飲料 : 麥當勞:火腿鮮蔬蛋堡+一杯玉米湯 : 早餐店:雞腿排土司夾蛋+一份水果(7-11) 沒有飲料在家做的話，吐司改為兩片。至於早餐要不要吃肉，我不太清楚你午、晚餐的肉量如何。不過你午餐與晚餐都有吃肉，就我來看，你肉的量應該是有超過了。在這邊所指的肉，不包括魚肉。此外，如果你希望減肥效率要快一點的話，我想在家做會優於麥當勞與早餐店。但在時常吃的狀況下，不推薦火腿、培根（這兩種食物應該不是常態的選擇）。 : 午餐： : 自己做:生米8分滿(約一碗半多)五穀米飯+200G左右水煮or水煎or烤的肉 : +三拳頭水煮菜(水加一點油鹽,燙好青菜後再加一點調味料或不加) : 分量大概是(一顆青花菜+半把空心菜)(一把空心菜半顆青花菜) : (一整包全聯的黃豆芽300g左右拌一點麻油跟鹽) : (最一開始飯量是一整杯米約兩碗但是我吃不完orz會太撐很想吐) 如果你的一整杯是指大同電鍋那一杯的話，那你吃得比我多XD。我大約二分之一杯多一點。 : 吃外面:通常就是一整個便當主菜以滷的為主要效率的話……你知道的。 : 晚餐：不一定..看家裡外食吃什麼 : 例如一碗清燉牛肉麵+小菜.一個便當.一份鴨肉飯+小菜...等等等等晚餐其實滿關鍵的，如果你想要健康減又要效率的話，應該還是要自己做比較理想但這也許對你難度比較高吧。 : 特例情況: : 因為我很容易會因為壓力大而突然非常的想要吃什麼 : 前兩年的時候這種狀況很嚴重 : 會突然的一定要吃到什麼→節食不許自己吃→忍了兩天受不了 : 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓ : 受不了了真的吃了（而且會吃很多）　←覺得自己不吃到會死　　 : ↓ : 良心不安覺得自己很糟糕→但壓力一大又會突然這樣周而復始 : 這好像是一種心理性的疾病．．我大概是去年做了一陣子心理諮商後 : (雖然主要不是因為這個XD) : 今年突然反思這個過程覺得不能繼續這樣下去 : 上面這份菜單大概維持一兩個月 : 前面一個半月都還蠻正常的（應該說從二月到五月基本沒有復發　沒有什麼壓力） : 但六月開始因為工作壓力增強所以偶而發作 : 現在如果有類似狀況 : 例如今天真的很想吃一份麥當勞　或一份鹹酥雞 : 我會馬上讓自己滿足（分量會減少　其實我只要有吃到那個味道就會解除狀態了） : 或者今天非常想喝一杯飲料　我也沒有阻止自己　 : （但是也許口味改變　我現在飲料都是喝一兩口感受到味道就不想喝了ＸＤ） : 這種特例狀況大概是一個星期一次左右，有越來越少頻率發生有壓力會吃我也會XDDDD。不過我是覺得因為五餐的關係，因為壓力的關係吃還是會吃，但量明顯有變少，之前吃很兇。 : 其他： : (晚上)水果一天大約吃一份(但是不一定每天吃..有時候會忘記) : 特例情況以外的正常時間是不喝飲料也不吃零食 : 只有偶而一個星期喝一杯鮮奶茶還有偶而喝牛奶 : 這陣子有把薏仁煮成水一天喝一杯左右希望可以消一點水腫你的水果量很明顯不夠。 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 8:00起床 : 9:00早餐 : 12:30午餐 : 1:00午睡半小時 : 7:30晚餐 : 若有運動會在9:00~10:30間 : 晚上12點半前睡覺不知道你的限制，但有沒有可能將運動的時間放在早上？你說你運動會在9點，就表示你應該有能力在9點、10點睡覺。如果能在十點以前睡，你要在五、六點之前起床應該不難。這樣你要在七點吃早餐就不會困難了。九點至十點間第二餐，不過最重要的第四餐是下午三至五點間看來你沒辦法吃……Orz。是連吃地瓜、水果都不行的那種嗎？如果你有吃第四餐的話，那在下班後還可以插入簡單的運動，然後再吃晚餐。不過這樣的更改對你來說可能變化很大，你看看就好XD。不過我是覺得想要有效率的話，有些修正是必然要的。 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？<<<<<<<<<<<<<<<<過重 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期動過任何手術？ : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 其他都沒有 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 騎xbike19805 阻力4 30分鐘以上心跳超過120　 : 4/14開始到5月中是每天,後來因為工作較忙 : 目前大概是1個星期四天以上 : 有加入一點點阻力訓練 : 電腦人練屁股八分鐘(去掉半蹲姿勢膝蓋不舒服) : 站著(斜)的伏地挺身 : 靠牆半蹲練核心的那個 : 單腳掂腳練小腿 : 只有這幾個動作一次加起來大概不超過十分鐘 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 之前有站內信過版娘調整了這些菜單 : 不過成效好像都還是沒出來 : (本來今天要去追蹤體脂肪但是颱風假沒開..想說數值也許不會差太多就還是先來PO了XD) : 同一台體脂計 : 第一次量時是3/27 106.6/43.2%(但不是空腹上面的數值是空腹早上) : 第一次空腹量5/11 103.5/41.6% : 後來幾次追蹤5/25 102.7/42.8% : 6/1 103.2/42.4% : 6/8 103.2/42.2% : 按照我家體重計跟這台體脂計的比率 : 體脂肪是不知道但是體重是變重了這個體重變重OK啦，整個看來是誤差範圍內。 : 上上星期路過康是美參加那個減肥活動 : 量出來的數值(晚餐前) 104.4KG 體脂41.9% : 上面這些其實沒什麼因為不是同一台機器同一時間段 : 不過有個蠻驚人的....內臟脂肪27! : 去年我也有參加這個活動那時候是21..orz : 其實我本來是想說維持個半年再來修正 : 畢竟羅馬不是一天造成 : 我也不是第一天胖成一百多公斤 : 但是我的好朋友突然半年後說要結婚T_T 你的人生很長，半年後還是很胖是沒有關係的。但如果真的要很急著減，會影響到你好幾年。 : 只好先來修正希望可以更有效率以我來看，你減的效率不佳的原因，最主要是在於以下原因：一、外食機會偏高，攝取不必要的油脂、鈉過多。二、運動量不足三、偏食（肉過多，但水果過少） : 希望大家可以不吝指教 : 我身邊的家人沒有一個人支持我吃這些東西還可以減肥這件事 : (他們都是走少吃多動吃不到基代瘦很快路線orz 所以有時候很沮喪) : (而且因為成效真的很慢雖然我自己覺得精神變好體力也變好..但他們覺得根本沒瘦) : 之前有嘗試過要去慢跑但是好像真的因為太重有點痛苦就放棄 : 游泳因為工作跟地緣關係很難持續天天或固定時間去 : 喝水每天有超過三千cc : (順帶一提我的水分從最一開始量體重到上一次回測 : 水分重量都超過40kg降不下來TT所以才喝薏仁水的) : 工作關係無法增加早點跟午點一天最多可以到四餐(加入晚點水果的話) : 請教各位先進是否還有更可以改進的地方謝謝兩年前吧（時間有點忘了XD），我靠慢跑連續兩個月都有減到五公斤，但因為體重很重，傷到膝蓋與腳踝，因為這樣產生了心魔，接續一年多不敢跑，而我本來是靠運動降低食慾，因為不敢跑而導致復胖。一直到今年三月才真正克服心魔的問題，再重新慢慢減。所以我才會建議你不要這麼急著減下去。如果你能夠修成五餐，運動時間分成兩段我想減的速度可以再加快一點。順帶一提，慢跑沒有人叫你跑很久、跑很快，慢跑可以跑得比走路還慢。你會覺得喘會覺得累，那速度就是再慢一些，慢到你不會喘、不會累，不要先求效率，求習慣比較重要。你還年輕，可以很快就習慣，減肥的效率一定會很明顯看到。但不要習慣後像我這樣過度慢跑，導致又花好久的時間來克服意外的問題XD。對了，你偶爾吃麥當勞或是鹹酥雞是沒有太大的問題（當然是能不要就不要），不過你正常情形下肉就吃太多了，再加上麥當勞與鹹酥雞就更多了，應該要做個調整。不是說把他當成一餐就算了，你應該還要想一下，當這是一餐的時候，你另外還缺了什麼要補上去。（這也是為何要吃五餐的原因之一，比較好調整不容易導致偏食，而且也容易判斷出有沒有偏食的問題） -- http://kbtalking.cool3c.com 鍵談坊是關於鍵盤、滑鼠、USB小物、生活上的小玩意以及哈拉打屁的討論區( ￣ c￣)y▂ξ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.133.188.24 ※ 編輯: evilmask 來自: 220.133.188.24 (07/13 17:23)