Re: [減肥] 執行一個月的菜單

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (態度決定高度)時間13年前 (2013/07/04 21:21)推噓5(5推 0噓 18→)

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※ 引述《orange1204 (科科)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：28 : 身高：173.5 : 體重：77 : BMI：25.58 : 體脂率：21.7% (用tanita量的型號忘了) 基代1672大卡，每日請至少攝取 1900～2000 大卡 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質15%：脂質18%：醣類65% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根莖類 │ 15 │ 3 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ │ │ │ │ 2 │ 75 │ 225 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ │糖類《註1》 │ 6 │ 3 │ │ │ │ │ 3 │ 20 │ 120 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 345│ 90 │ 645│ 90 │ 620│ 210│ － │ 2,000 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 77 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1 公克蛋白質。《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖熱量約為200～240大卡 <= 半杯 1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯 1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖熱量約為100～120大卡 <= 1杯 1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯 1杯500cc微糖3分甜飲品約 9～15g糖熱量約為 36～60大卡 <= 2杯 1杯700cc微糖3分甜飲品約18～20g糖熱量約為 72～80大卡 <= 1.5杯 BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂 z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤米飯：每80g生米可煮成200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）以下餐點皆以關於飲食之【營養份數表】調整之.... : 早餐(07:40)：漢堡蛋或總匯三明治 + 大冰紅不塗美奶滋、蛋無油用糖量15g，約3~3.5顆方糖量 : 早點(10:30)：三顆堅果+香蕉一根(比較好帶也比較方便吃) 堅果先停 1根小香蕉 : 午餐(12:00)：公司的便當都吃光 ok，請挑主菜（肉）為不裹粉、非炸類 : 午點(15:30)：三顆堅果+香蕉一根堅果先停 1根小香蕉 : 晚餐(21:15)：雞肉飯＋燙青菜＋蛋或乾麵＋燙青菜 (這個滿晚吃的) 大碗雞肉飯不摻雞油＋2份不淋油蔥燙青菜或大碗白飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋切2片豆干或不淋魯汁不淋油蔥的湯麵＋2份無油燙青菜＋切2片豆干 : 飯後再來一份頂好買的水果切盤 + 無糖豆漿500CC + 自家煮的紅茶500CC 水果整日份量3份已分配給早點跟午點 ok 用糖量15g 以上，所有餐點調整皆以關於飲食之【營養份數表】調整之.... 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1顆大富士蘋果應至少有1.5份 : 其他：每天在公司一定會喝至少1800CC 多一點就會到2400CC : 運動後會再補充至少1400CC (有大約300CC是FIN) ^^^^^^^^^^^^^^^^^沒必要【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2310～3080cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 有時候會在晚上運動或六日的第二項運動前再多吃一包能量包整日飲食規劃好就好，能量包也沒必要。 : 六日的話喝水也不會變少但是食物可能會有一餐變成小火鍋或豬雞排之類的 : 堅果比較不會吃到水果只會在晚上吃 ok，水果一樣一日3份就好 => 詳見點關於飲食之【營養份數表】 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 06:20~40起床 08:00~18:00 上班 23:40~00:30睡覺中午還會午休30分 : 週末可以的話午休時間會拉長到兩小時左右 : 生活型態：上班族做黑手也會在這其中只是頻率不一定 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）?否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 從四月的清明節開始恢復運動恢復到五月底後就可以負荷以下運動狀態 : 運動之前會做伸展的動作結束後會做緩和但自行車項目就只是放鬆開始放鬆結束運動前請以動態熱伸為主。《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》 : 1.一~五如果星期天沒操到太累的話都會騎公路車上下班(每趟15k) : 心跳數約為130~150 每趟大概35~45min(含紅綠燈) 已經持續一個月 : 下班後會在執行以下菜單 : 一三五自由式游間歇大概2200m(暖身+緩和=700m 衝刺500*3) : 每次心跳數約為150~170 大約70min完成已持續一個月 : 二四路跑10K 心跳數約為165 大約跑70min 已持續一個月 : 如果身體想休息通常會選星期五晚上休一天 : 2.六日早上公路車 50km 心跳數約為130~160 時間為2.5hr : 目前想要把一天改成騎山坡練腿力路程大約40k 心跳數應該會變成140~170 : 腳踏車後或傍晚一天會接自由式2000m LSD 心跳數約為120~140 : 一天會是路跑10k 心跳數同路跑 : 3.重訓這個目前我沒有排進菜單因為公司三不五時會做黑手 : 只是應該都不是練到主要肌群因應平時的運動＋工作時的粗重＝務必重訓全身不偏廢！ : 但在搬重物的過程中我會盡可能注意使用大腿背部胸手的力量 : 不讓腰吃太多力氣 : 預計三鐵結束後再正式把一些運動項目改成重訓 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我是外食族所以吃的內容我覺得青菜好像有點少 : 除此之外是不是還有什麼可以再加強的?? 飲食：請詳閱關於飲食之【營養份數表】運動：重訓之於你很重要哦！ : 因為從四月恢復運動到現在這樣的運動內容我發現我的體重好像都沒掉囧 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^不到3個月 ^^^^^^^^^^^^^^ 休息四周以內：短期停止訓練（detraining）休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。因為，對於耐力運動員來說，兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失同樣的，每一個系統退步的速度也不同舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快力量在大約四週之內的時間還可以保持的住但是輸出功率（power）在四週內會下降14% 【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化最大攝氧量 ↓　８％心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％血漿量 ↓１２％肌肉微血管密度 ↓　７％氧化酵素 ↓２９％休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％運動時得血乳酸 ↑８８％乳酸閾值 ↓　７％運動時的脂肪使用量 ↓５２％到達疲勞時間（分） ↓１０％有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp : 請問是不是熱量吃太多還是吃太少? 還是哪裡吃不正確? : 還是哪裡的計畫不對?? 若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備或量測條件不一致或姿勢不一請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質那麼，首先，請了解一件事 => 在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水...... 雖說事事無絕對，但一般來講正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要先上升或不變然後才下降這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存）（所以尺寸↑、體重↑）再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！也就是說，也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......）至於為何隨著年歲增長但減肥速度不若以往？！有可能是因為以前曾經或目前有意無意的正在沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）導致 LBM流失及代謝低落或甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..）都容易造就高復胖率或復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩改善體態與健康而，曾經的好傻好天真，是需要點時日來安內才能攘外的～ : 目前看體脂計說我的基礎代謝有1732大卡 : 雖然體重一直降不下去可是精神變好心情也比較容易開朗還是很值得恢復運動 : 可是我好希望把體重恢復到大學時代的六字頭呀!!!! 因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因雖然一開始衝太快（狂增運動量或狂減飲食），但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求只是，你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟，是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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hugh3306

07/04 21:45, , 1^F

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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.200.109 (07/04 21:52)

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orange1204

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orange1204

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