Re: [討論] 跑步機上的HIIT
※ 引述《arms2 (無言)》之銘言：
: 如題
: 平常日只能下班後在跑步機練
: 因為跑步機很難瞬間加速
: 加上我想練的是長跑（全馬）
: 所以把跑的距離跟時間拉長 休息的時間也拉長
: 每次大概跑800m 然後休息到心跳回到120 左右
: 這樣重複四組 就累到不行了
: 比我跑10K還累
: 每個回合大約3分鐘
: 有用心律帶測心跳
: 心跳最高有到183左右 而且持續超過一分鐘
: 以超過30歲的年紀 實在有點害怕心臟會爆掉
: 這樣算HIIT訓練嘛？
: 還是真的要距離更短 速度更快?
基本上這個課表對全馬的訓練沒有什麼幫助 但是可以看出你目前心臟的工作能力~
第一個需要注意的是心跳率回到120時花了多少時間? 可惜你這邊並沒有紀錄
(根據你的成績 我猜測時間 > 6分鐘)
以理論(220-年齡)來看 183幾乎等於你的最大負荷心跳
如果你能在停止負荷後5分鐘心跳率降至125以下(穩定) 以非運動員來說
這樣體循環的能力還OK~ 但如果不能 就代表恢復機轉不足 就要加強有氧耐力
(以 183x60~70% 的心跳率持續跑20~40分鐘)
在力量的訓練方面 以鍛鍊全身肌耐力來增加左心室壓縮的功能 訓練方法可以搜尋
"循環式訓練"
第二個在於 800m 3分大約為每秒4.5公尺 如果不考慮在跑步機上熟悉度的話
這樣的速度其實不快 但你已經all out了(達最大心跳) 代表肌肉收縮的速度可再加強
因此在熱身後可安排5趟30m的衝刺 每趟間休1~1.5分鐘
有帶心跳表的話 用來看訓練效果就很方便 你可以自己安排一個2星期的課表
如果第一天和最後一天跑一樣的課表心跳率在恢復及最大負荷上沒有改善
那麼這2個星期的訓練就是無效的 就要做調整~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.58.35
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恢復機轉的判斷有兩個重點 第一個是強度要到最大負荷(也就是最大心跳率)
第二個是最大負荷結束後5分鐘時的心跳率是多少~
以你的例子來說 "第一趟800完就達到183" 與 "整個課表練完才達到183"
判斷的標準與對身體的造成的壓力是不一樣的~
再來就是 第3分鐘降到120 並不代表第5分鐘就會降到110~
如果以競技運動員標準 結束後5分鐘心跳率在100~105算是很好 105~115算好
115~120算可以 120~130就算差了! 你會發現說其實每個間隔是很少(精準)的
並不太有模糊的空間!
但對非運動員標準就不用那麼高 基本上心臟能跳掉理論的最大値 並且可在5分內降
至125以下就算OK~
另外用心跳降至某一值作為間歇的休息控制也是可以 但這麼作的重點還是在"速度"
也就是每一趟的800m是不是都能維持在4.5m/s的水準? 然後跑的趟數是不是足以應付
你所參與的競賽(馬拉松)? 4.5m/s 800m 4趟(all out) 這樣的課表對提昇馬拉松
競賽成績的幫助很有限 因為它沒有增強跑馬拉松所需要的生理機能
但也許你1600m的個人最佳速度會提升(暫時性)~
※ 編輯: mbdd 來自: 210.240.213.15 (01/16 11:13)
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※ 編輯: mbdd 來自: 210.240.213.15 (01/17 08:52)
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01/17 11:30, , 10F
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PWC --> 心跳率170時的瓦數(自行車) 在沒有經過乳酸2~4 mmol/L 檢測時
心跳率170通常被替代為無氧閾值 再以此作為訓練調整~
最大負荷後的檢定方式是用站立式或走動 不可以坐下或降低身體姿勢
原因在於降低身體姿勢會恢復得比較快 心跳率會降比較多
但原先設定的初始條件就是站立(或走動) 所以就必須按此標準
不過實際在比賽或訓練中就不是如此了 休息的空檔就要降低身體姿勢
以利心臟壓縮血液至全身及回流 改善肌肉組織缺氧的症狀
所以職業比賽一到暫停球員就會彎腰或坐下 絕對不是因為她們累了
而是為了縮短恢復時間 這樣他們才能在整場比賽都盡量用ATP-CP的能量路徑
而非乳酸系統~
※ 編輯: mbdd 來自: 210.240.213.15 (01/19 18:40)
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