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[減肥] 我想要健康瘦&降體脂肪！

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (...)時間13年前 (2012/11/01 09:42), 編輯推噓7(7推 0噓 62→)
留言69則, 11人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：27 身高：168 體重：61.5 BMI：21.7 體重&體脂率： 體重 體脂 三月： 65.5 30%-28% （毫無運動時期） 五月： 62 25~26% （三月到五月一週游泳三次正常吃） 六月： 63 (na) （運動中止） 九月： 63 29% （恢復一週游泳一到兩次） 十月： 62 28% （一週游泳一到兩次） 十月底： 61.5 28% （游泳加慢跑） 三餐內容 早餐： costco bagel一個or 賣當當火腿蛋堡一個or 鮪魚起司蛋土司 以上任一加無糖豆漿 (11/1開始加入水果一份) 午餐： 白飯一碗，青菜2-3份，肉類一份。 （大概是一份自助餐的量） 下午茶： （11/1）當季水果一份 晚餐： 地瓜一條/麵包一個 加無糖豆漿， 運動後無糖豆漿+小七茶葉蛋 水： 每天超過2000c.c. 日常作息時間： 週休，上午八點到五點，週間有晚班， 原則上7點起床12點睡覺相當固定 生活型態： 屁股黏椅子上班族 運動習慣： 平常運動習慣： 一週游泳2-3次，2000m，45分鐘內完成 最近想加入跑步，初評跑步3.3K/25分鐘，平均速度7'44/K 我的問題： 我 想 健 康 的 瘦 下 來 並 降 低 體 脂 肪!!!!!!! 從三月開始努力，但斷斷續續，最近想要好好打拼！ 但這週游泳+慢跑 體重雖然降低了，可是體脂肪仍然持平在28 實在讓我感覺非常的挫折QQ 因為工作關係，下班後我必須直接去游泳， 所以中間沒辦法有吃正餐的時間，是否能建議在這之中 能邊上班邊吃並且足以填飽的食物？ 另外，游完泳或運動完建議吃什麼呢？ 或許是因為怕胖的關係，導致我下意識都吃的太少了， 謝謝版友的建議，我有陸續增加蔬菜水果攝取。 但總覺得還是不足卻不知道要吃什麼好orz 我的肥肉很固執，都累積在下半身， 導致我上半身衣服買m 下半身卻總要買到LorXL 跑步是否能幫助我改善上下半身的差異呢.... 請大家給我一點飲食和運動前後進食的建議！！ 希望能順利降低體脂和健康的運動：） 祝福大家也運動順利~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.61.91.57
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11/01 09:49, , 1F
妳有沒有覺得肚子有瘦下去?有的話就繼續堅持吧
11/01 09:49, 1F
※ 編輯: lovebox 來自: 210.61.91.57 (11/01 09:51)
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11/01 09:52, , 2F
肚子一直都很瘦！腿有瘦一些 但體脂肪量出來還是居高不下
11/01 09:52, 2F
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11/01 09:52, , 3F
讓我百感交集阿(掩面哭泣)
11/01 09:52, 3F
推
11/01 10:18, , 4F
跟原PO身高體重都一樣耶!!有一樣的問題~Q_Q
11/01 10:18, 4F
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11/01 10:32, , 5F
樓上（握手） 讓我們一起呼叫版娘~
11/01 10:32, 5F
推
11/01 11:33, , 6F
我跟你身高體重差不多 體脂當初降的時候是有加重訓
11/01 11:33, 6F
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11/01 11:33, , 7F
肌肉量高可以幫助脂肪代謝 你有氧的效率會變高
11/01 11:33, 7F
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11/01 11:34, , 8F
然後可以的話再增高有氧強度一點囉
11/01 11:34, 8F
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11/01 11:34, , 9F
然後晚餐好像有點少 運動前再吃個半餐比較好吧
11/01 11:34, 9F
推
11/01 11:57, , 10F
體重跟身高跟原PO一樣~~減不下來阿我
11/01 11:57, 10F
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11/01 12:19, , 11F
BMI和我差不多 體脂是我的2倍 你有圖嗎我想看看
11/01 12:19, 11F
推
11/01 17:25, , 12F
吃的有點太少了吧...
11/01 17:25, 12F
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11/01 17:35, , 13F
打完我也發現吃太少（汗） 可以幫我做飲食建議嗎？
11/01 17:35, 13F
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11/01 18:27, , 14F
體脂肪率沒降低 但是整體脂肪量有下降 只是lbm降更多
11/01 18:27, 14F
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11/01 18:28, , 15F
所以會有體脂肪沒有減少的錯覺
11/01 18:28, 15F
推
11/02 16:48, , 16F
請問你的「正常吃」定義是？
11/02 16:48, 16F
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11/02 17:13, , 17F
版娘你來了~！ 正常吃...三餐都規律的進食足夠的量？
11/02 17:13, 17F
※ 編輯: lovebox 來自: 210.61.91.57 (11/02 17:17)
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11/02 17:19, , 18F
正常吃 http://ppt.cc/VSz~ 一個板友(女)跟妳一樣168,體重
11/02 17:19, 18F
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11/02 17:20, , 19F
沒問,看起來60不到,一餐的量也是這樣,妳說正不正常?
11/02 17:20, 19F
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11/02 17:20, , 20F
我吃太少了（默）....但晚餐有什麼替代嗎？運動前沒辦法
11/02 17:20, 20F
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11/02 17:21, , 21F
逃出公司到外面吃飯這件事情讓我很困擾....
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11/02 17:22, , 22F
妳吃得夠不夠,老實說,不知道.但是多一餐運動後的東西,就跟
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11/02 17:23, , 23F
妳原來晚餐差不多的量,應該是可以接受的(不至於太少)
11/02 17:23, 23F
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11/02 17:23, , 24F
而不是只有豆漿加顆茶葉蛋...
11/02 17:23, 24F
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11/02 17:24, , 25F
好的！我會在運動後加入晚餐的行列！！謝謝daycat:)
11/02 17:24, 25F
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11/02 17:24, , 26F
但有建議吃什麼好嗎？
11/02 17:24, 26F
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11/02 17:25, , 27F
雖然我本來很想問說早點,午點,消夜呢這樣,但還是別打擊妳信
11/02 17:25, 27F
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11/02 17:25, , 28F
心好了XD
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11/02 17:26, , 29F
要說建議...看妳本來的茶葉蛋跟豆漿,應該也沒有很介意內容?
11/02 17:26, 29F
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11/02 17:28, , 30F
原本是旨在補充蛋白質....(天真)
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11/02 17:28, , 31F
如果願意自己弄點東西的話,水煮蛋來個一兩顆切片(切蛋器!)
11/02 17:28, 31F
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11/02 17:29, , 32F
煮點花椰菜之類水煮就好吃的蔬菜,然後碳水看要低調味的麵包
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11/02 17:30, , 33F
條切塊(準備個一條可以利用個幾餐),水煮鮪魚罐之類的方便物
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11/02 17:31, , 34F
總之愈容易準備與迅速的東西,愈不容易"放棄",
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11/02 17:31, , 35F
心情好的時候,像有循徵人文來的板友(學生),會想做做親子丼
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11/02 17:32, , 36F
這類的較費工的食物,也是不錯的運動後餐食,
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11/02 17:33, , 37F
用好食物犒賞運動後疲憊的身體,用愉悅的心靈進食,內美皆因
11/02 17:33, 37F
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11/02 17:34, , 38F
此而美哉!
11/02 17:34, 38F
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11/02 17:35, , 39F
至於會不會吃太多,老實說,運動有持續比較重要,進食是美事不
11/02 17:35, 39F
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11/02 17:35, , 40F
是負擔,這樣打造出來的身體才會美麗,妳說對嘛?
11/02 17:35, 40F
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11/02 17:36, , 41F
內外,更正
11/02 17:36, 41F
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11/02 17:38, , 42F
也許板娘已經偷偷在打妳的回文了,妳不妨耐心等等看囉...
11/02 17:38, 42F
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11/02 17:40, , 43F
這今天拍的 http://ppt.cc/M~-e 70.8,好顯瘦啊我的媽Q.,Q
11/02 17:40, 43F
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11/02 17:41, , 44F
好啦,我只是要說,就吃吧,不要讓自己有機會爆炸,就要好好吃!
11/02 17:41, 44F
推
11/02 17:41, , 45F
我一邊吃晚餐一邊看樓上推文.....然後等消化...
11/02 17:41, 45F
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11/02 17:42, , 46F
樓上是一天九餐的瘦巴巴板娘= =+
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11/02 17:44, , 47F
預計1900~1930夜跑→2130~2200宵夜然後再看怎麼回文XD
11/02 17:44, 47F
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11/02 18:02, , 48F
今天打算跑幾公里??
11/02 18:02, 48F
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11/02 18:11, , 49F
10k是基本，再來就看身體狀況增加...
11/02 18:11, 49F
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11/02 18:15, , 50F
板娘鞭我鞭我!(誤
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11/02 18:16, , 51F
好哇要晚一點，我現在放空等消化（目光呆滯）
11/02 18:16, 51F
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11/02 20:03, , 52F
謝板娘!!!!!!!!!!
11/02 20:03, 52F
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11/03 11:24, , 53F
如果你的晚餐分運動前後兩次吃，那麼運動後那個豆漿加
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11/03 11:24, , 54F
茶葉蛋可以不變，但運動前那個就改成200g的黃蕃薯或是
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170g的紅蕃薯吧
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11/03 11:26, , 56F
或是你晚餐也可以吃跟中餐一樣1碗飯+2份菜+1份肉 這樣
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11/03 11:26, , 57F
只是要休息至少1~1.5小時再去運動比較不會卡消化(遠目
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11/03 11:27, , 58F
水果可以的話別跟正餐共食，就放在餐與餐的間隔比較好
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11/03 11:27, , 59F
如果是上班時間不允許這樣吃，那麼餐後的水果就儘量選
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11/03 11:28, , 60F
鳳梨或木瓜或柚子這類可幫助消化的
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11/03 11:28, , 61F
至於水份，你可以觀察自己的尿液及運動後的排尿情況
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11/03 11:29, , 62F
假設今天尿液顏色較深或運動後沒啥尿好排，那麼隔天的
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11/03 11:30, , 63F
飲水量就要略增，基本上你無運動日飲1845~2460cc都ok
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11/03 11:30, , 64F
ps：運動後是指過了1~2小時後，不是叫你運動後馬上尿
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11/03 14:01, , 65F
版娘可以借這篇發問嗎?基本上我晚餐和午餐吃的差不多~都是
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11/03 14:02, , 66F
原PO午餐的量~身材跟原PO也差不多~但月底以後要進入矯正
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11/03 14:02, , 67F
可能有兩~三天的飲食沒辦法咬這麼硬的東西，大概要以粥為主
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11/03 14:03, , 68F
版娘有什麼建議嘛?(我不希望是餓瘦的啊!!然後復胖這樣~~~
11/03 14:03, 68F
推
11/13 15:22, , 69F
.....我現在才看到樓上推文欸 囧
11/13 15:22, 69F
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