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[減肥] 大量運動，請幫我看看有何待改進的地方

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (.....)時間14年前 (2012/05/13 01:22), 編輯推噓22(22推 0噓 51→)
留言73則, 12人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：34 身高：168 體重： 三月開始運動，但4/7(六)才開始量體重體脂(Tanita體重計) 以下列出每周六早上起床量的數據 體重 體脂肪 該週運動(平均一週運動5~6天) 4/7 (六) 58.6 27% x-bike 1小時 心跳130 4/14(六) 58 26% x-bike 1小時 心跳130 4/21(六) 58.8 24.5% 跑步機 1小時 心跳160~180 4/28(六) 59 23.5% 跑步機 1小時 心跳160~180 5/5 (六) 57.6 24% 重訓30分+飛輪35~45分 心跳未知 但很喘、頗吃力 5/12(六) 57.4 24% 重訓40分+飛輪35~45分 心跳未知 很喘，漸有進步 ps.漸有進步是越來越跟得上老師的指令 ps.估計心跳數應有160or170以上 三餐內容 早餐：素食糙米鹹粥(加少許地瓜、芋頭) 雜糧饅頭+清漿 烤地瓜200g+清漿or愛之味燕麥奶 午餐：地瓜250~300g+7-11沙拉(醬料沾得極少)+160卡飲品 中央餐廚:白飯1.5~2碗+3樣甩油純炒青菜+1樣豆蛋類or豬肉或雞肉(去皮去肥肉) (食量超大，圓形鐵便當盒一定要全部裝滿滿，沒裝滿會空虛失落) 晚餐：白飯1~1.5碗+2個無油燙青菜+豆花、蒟蒻、仙草加些許開水 白飯1碗+2個無油燙青菜+生菜玉米起司可麗餅 無油陽春乾麵+1個無油燙青菜+紫菜蛋花湯 無油陽春湯麵+豆干4片+海帶or無油燙青菜 咖哩飯少咖哩醬汁(3小塊馬鈴薯+2小塊紅蘿蔔+3小塊豬肉塊)+無油燙青菜+蛋花湯 源士林255卡蔬菜粥+地瓜150g~200g 每天早晚口服植物油(黑種草油、沙棘油、南瓜籽油)一天約共服10~12ml 水果吃較少，一天一小顆蘋果or都沒吃 日常作息時間：11點~12點睡覺 6點起床 4月中加入健身房後，運動完回家會有些睡不著or很淺眠or很早醒來 發覺此問題後有請中醫師幫忙調整用藥 也使用放鬆助眠的精油薰香 之後情況稍有改善 生活型態：上班族 運動習慣：如上 我的問題： 1.體脂肪較有下降，體重變化極少，是減到脂肪而沒減到肌肉嗎? 2.(1)從數據看來，踩起來較輕鬆的x-bike時期體脂降較快，之後加入健身房的 跑步機、飛輪課強度大多了，為何體脂肪卻降較少(雖然這時期也吃得比 x-bike時期多了不少，一天約100~200大卡)? (2)運動或飲食有需要調整的地方嗎? (3)剛剛看到版娘的某篇回文，說該網友運動心跳數太高，不符合有氧精神 (中低強度+時間持續)，大吃一驚，難道是幾乎天天上飛輪課的強度、心跳 太高，但每次時間不算久(35~40分鐘)，所以影響減脂的效率嗎?可是最近 上飛輪課漸有進步、越來越跟得上老師指令，感覺上得蠻開心的，加上有些 段落老師說是訓練肌耐力(我也需要增肌)，所以.....，我該改成強度、心跳數 較低的有氧運動嗎? (4)不清楚最適合自己減脂的心跳數區間是多少?最大不可超過多少? 3.三月一開始的目標是六月底前體重53~54，體脂22%，感覺體脂很有希望達成， 可是體重看來很難達成目標，不知道該怎麼調整較好呢? 這兩個月真的是拼命在運動(飲食只能盡量，沒辦法拼命) 每天不斷想著怎樣才能達成目標，有點變成強迫症了... 以上，真是問題多多啊.......得拜託麻煩各位了，謝謝~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.164.70.121 ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.70.121 (05/13 01:24) ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.70.121 (05/13 01:27)
推
05/13 02:27, , 1F
強度大脂肪消耗比例小 160~180心跳..?
05/13 02:27, 1F
推
05/13 02:31, , 2F
體脂低就夠了 體重你管它 喝個2000CC水就重兩公斤了= =
05/13 02:31, 2F
可是體重53~54,體脂22%，跟體重55,體脂22%的身型還是不同啊 其實我是想穿進n年前的某條褲子 當時大概是這個數據
推
05/13 02:39, , 3F
有效率的減脂肪心跳大概120~150左右
05/13 02:39, 3F
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05/13 02:41, , 4F
有氧持續越久消耗脂肪比例越高,35分鐘應該才剛開始準備
05/13 02:41, 4F
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05/13 02:41, , 5F
燃燒
05/13 02:41, 5F
推
05/13 03:11, , 6F
其實可以不太需要去管心跳數 運動就專心運動 管那麼多幹嘛
05/13 03:11, 6F
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05/13 03:12, , 7F
很簡單 同樣的動作跟強度 妳可以做連續一個小時 就是有氧
05/13 03:12, 7F
跑步機一小時那時期其實我跑得超吃力 大約每跑20分就休息5分鐘 那時還po文說每一消耗的卡路里皆是血汗 也因此對算每日攝取斤斤計較 被版大及版友開導後 我才將每日攝取提高一些(100~200大卡) 但接著也改成上飛輪課 想說有老師帶 且會隨音樂節奏騎車 這樣時間感覺過得比較快 不會像跑步又喘又無聊 會一直看時間到了沒 上了飛輪兩週後 無聊的感覺大幅改善 喘不過氣雖然有 但有好一些 (有不同的阻力跟騎法 這一首歌很喘很吃力 下一首就會和緩些) 但以目前程度 重訓後的飛輪約40分鐘大概到極限了 我才在想 是否要改為強度低一些 但可持續到60分鐘的有氧 以增加減脂的效率
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05/13 03:13, , 8F
不過跑步機這種開外掛的東西大概就另當別論了吧
05/13 03:13, 8F
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05/13 03:13, , 9F
要減脂的話 跑步還是要靠路跑 跑步機 嗯....除非下雨吧
05/13 03:13, 9F
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05/13 03:14, , 10F
但我看妳跑步機的心跳 我不太相信 這種心跳數的強度妳可以
05/13 03:14, 10F
我想心跳數應該是有的 因為真的喘吁吁 喘到上氣不接下氣 至於路跑對我來講 夏天不可能 因為原po超級怕熱 隨便一動就就狂飆一身的汗 吹冷氣跑比較容易持久
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05/13 03:15, , 11F
堅持一個小時 職業運動選手都不一定能做得到了....
05/13 03:15, 11F
我是分段跑的 很吃力 上面有補充說明了
推
05/13 06:32, , 12F
為何跑步機不能減脂啊？
05/13 06:32, 12F
推
05/13 07:53, , 13F
我也想知道為什麼跑步機不能減脂？
05/13 07:53, 13F
可是我覺得可以耶 只是太喘的話較難持久 要運動前心裡會"驚驚"的 想說等下又要喘死了
推
05/13 08:41, , 14F
其實老實說我不太相信機器測出來的心跳...
05/13 08:41, 14F
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05/13 08:42, , 15F
因為我常常已經用9km/hr的速度在跑了，機器測了一個
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05/13 08:42, , 16F
100左右的心跳給我（或是不到），不然就是我還在快走
05/13 08:42, 16F
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05/13 08:43, , 17F
熱身，測出來給我129......
05/13 08:43, 17F
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05/13 08:44, , 18F
後來反正我就維持著一個定律，會喘講話會越來越快
05/13 08:44, 18F
因為我去的是才剛開幕沒多久的健身房 機器超新 感覺上是準的 雖然知道有心跳表更好 但還在猶豫中 ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.69.1 (05/13 09:20)
推
05/13 09:21, , 19F
跑步機的數據不論是心跳還是消耗卡路里都是快樂表
05/13 09:21, 19F
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05/13 09:21, , 20F
跟新舊無關 本來就不可能準了 還不如自己測脈搏
05/13 09:21, 20F
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05/13 09:22, , 21F
只是利用公式推算出來的無意義數據罷了
05/13 09:22, 21F
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05/13 09:23, , 22F
至於跑步機 我只能說減脂效率比路跑差 唯一的好處就是速度
05/13 09:23, 22F
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05/13 09:24, , 23F
穩定 補給水容易 並不會不能減脂 別誤會我的意思
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05/13 09:25, , 24F
至於妳所說得喘吁吁、狂流汗 運動不就是 不就要這樣嗎
05/13 09:25, 24F
不大一樣耶 比如說:騎x-bike也是喘 但可以騎持續一小時 不會像連續跑步一小時有快死掉的感覺 一個是中喘 一個是大大喘 不過可能是我跑步機的經驗值很低 感覺自己跑的姿勢不對 每次跑都覺得一直動到小腿肌 每次跑小腿都好緊好痠 (深怕姿不對會長出小腿的蘿蔔) 跟騎飛輪是大腿屁股酸不一樣 所以下意識對跑步有點害怕的感覺吧... ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.69.1 (05/13 09:31)
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05/13 09:26, , 25F
夏天路跑太熱 解決方法很多 只是因為這樣的理由所以依賴
05/13 09:26, 25F
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05/13 09:26, , 26F
機器跟冷氣 我覺得很瞎 難怪妳減脂效率低了
05/13 09:26, 26F
很謝謝你的建議 但我仍堅持:即使跑步機比路跑效率低 以我個人狀況 種種天時地利人和的原因綜合下來 (怕熱、怕曬、怕蚊子、怕白花了健身房的錢..........等百種原因) 我還是要用跑步機
推
05/13 09:26, , 27F
為什麼你要這麼糾結於心跳這件事情阿？
05/13 09:26, 27F
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05/13 09:27, , 28F
有動心跳就會上去，會喘/很難說完一句話就差不多到
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05/13 09:28, , 29F
130以上了，如果不能單純開心享受運動，但是很強調
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05/13 09:29, , 30F
心跳的數字，這樣其實還蠻累的...
05/13 09:29, 30F
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05/13 09:29, , 31F
而且很不持久
05/13 09:29, 31F
本來也是覺得有盡量運動就好 但因為看了上一篇版娘的回文 建議某版友要略降心跳數 並說明有氧的奧義在中低強度+持續時間 我才驚覺我的減脂效率是否跟心跳數太大有關 而且我也一直不清楚最適合自己的減脂心跳區間在多少 心跳數只是質疑的原因之一 其實我還懷疑會不會自己的重訓方式不對 (新手 看肌肉沙灘版自己拼湊一篇菜單) 所以也有影響 ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.69.1 (05/13 09:40)
推
05/13 09:34, , 32F
第一個 妳姿勢錯誤 小腿酸代表有動用腳踝出力往後蹬
05/13 09:34, 32F
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05/13 09:35, , 33F
另外 運動強化身體or減肥 本來就是辛苦的過程 沒有輕鬆的
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05/13 09:36, , 34F
妳容易出汗代表身體散熱功能還不錯 這點妳要慶幸 妳還有運
05/13 09:36, 34F
推
05/13 09:37, , 35F
耶，其實我有點熱衰竭的歷史，所以我不覺得非得路跑
05/13 09:37, 35F
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05/13 09:37, , 36F
動的能力 有些天生無法流汗的人 那才叫慘 我有見過
05/13 09:37, 36F
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05/13 09:37, , 37F
不可啦^^" （舉手）
05/13 09:37, 37F
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05/13 09:38, , 38F
夏天高溫本來就容易讓體能流失 真受不了何不改晚上跑看看?
05/13 09:38, 38F
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05/13 09:39, , 39F
而且運動主要是為了健康 瘦只是附帶 若妳只為了瘦而運動
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05/13 09:39, , 40F
恩我還是覺得你跑太快了，慢跑本來就是在訓練維持這
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05/13 09:39, , 41F
個強度的跑步而已...不是說真的要跑多快/慢才對
05/13 09:39, 41F
謝謝 我會再調整看看
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05/13 09:40, , 42F
等妳達到目標就很容易怠惰 之前練出來的身材很快就會...
05/13 09:40, 42F
推
05/13 09:42, , 43F
是說，心跳區間有公式可以算阿
05/13 09:42, 43F
推
05/13 09:43, , 44F
妳也自認跑步很弱 何不針對這點加強?運動本就是為了強化身
05/13 09:43, 44F
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05/13 09:43, , 45F
體 跑步練起來 健康的心肺是妳自己的 不是別人的
05/13 09:43, 45F
嗯 我也一直想找出怎麼正確跑步或快走的方式 不知道l大可提供連結的網頁或其他供參考的資訊嗎?
推
05/13 09:44, , 46F
把每天的運動換成種訓1小時+騎飛輪45分鐘，一個月就瘦下去了
05/13 09:44, 46F
因為之前有網友推文建議我重訓40分+有氧45分(每天) 我試了一下發覺重訓的量跟時間也差不多如此 然後休息一下下接著上飛輪課 若重訓再多我也沒力氣踩飛輪了
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05/13 09:44, , 47F
吸收各種運動的知識只能加強運動的效率 但那過程依然辛苦
05/13 09:44, 47F
※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.69.1 (05/13 09:50) ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.69.1 (05/13 09:59)
推
05/13 10:23, , 48F
有人跑到鼠膝部痛的嗎？我會@@
05/13 10:23, 48F
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05/13 10:24, , 49F
XX想知道是否可能姿勢錯或拉筋拉傷
05/13 10:24, 49F
推
05/13 12:23, , 50F
跑步姿勢可以到路跑版爬文喔^^
05/13 12:23, 50F
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05/13 12:26, , 51F
我是參考這個網站http://ppt.cc/~8mX
05/13 12:26, 51F
謝謝喔
推
05/13 16:05, , 52F
用舒服的速度跑
05/13 16:05, 52F
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05/13 16:06, , 53F
喘得要死 你還開心地起來嗎
05/13 16:06, 53F
如果是慢跑開心不起來 如果是飛輪 撐過之後還蠻開心的 有成就感 加上每天都是不同的老師 每個老師都不約而同提到雕塑下半身 不知是否是心理作用 從小一直覺得肉肉的小腿 突然在某些角度看起來有修長有線條的感覺:)
推
05/13 16:31, , 54F
所以是4/7~5/5都只有氧，5/5量完數據之後才加入重訓？
05/13 16:31, 54F
有氧從三月初就開始了 從一週騎3~4次左右x-bike漸漸增加 漸進到每天騎2次共約1~1.5小時不等 四月中加入健身房 一開始只用跑步機、滑步機 每天一小時 4/29開始加入重訓 重訓一週做六天 每次40分鐘 接著上飛輪課 約騎40~45分鐘 每週固定一天不重訓 只做有氧(飛輪或有氧舞蹈，但因有氧舞蹈基礎弱較難跟上，就 改成飛輪，變成了幾乎每天都踩飛輪)
推
05/13 16:41, , 55F
同年齡同身高 推~XD
05/13 16:41, 55F
好巧喔:D
→
05/13 16:43, , 56F
鼠蹊部如果是筋拉傷 請傷好後 跑步前熱身完或跑步後多做拉
05/13 16:43, 56F
→
05/13 16:45, , 57F
筋 不過鼠蹊部最好是穿著跑部用內褲或短褲或擦點凡士林
05/13 16:45, 57F
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05/13 16:45, , 58F
不然跑太長也會磨破皮
05/13 16:45, 58F
推
05/13 16:48, , 59F
雖然說立定時間目標與計畫很好 會很有效率 但我覺得對於上
05/13 16:48, 59F
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05/13 16:49, , 60F
班族來說 還是要保留些體力(除非你已經習慣了這樣的運動模
05/13 16:49, 60F
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05/13 16:49, , 61F
式)讓日常生活還是可以正常運作 這樣運動才會融入生活
05/13 16:49, 61F
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05/13 16:50, , 62F
融入生活而長久 自然體態就會是你想要的樣子 不需要刻意
05/13 16:50, 62F
嗯嗯 我知道這只是一個階段 我把這個階段定位在密集大量運動 六月底先達到第一階段目標 接著運動的頻率就會降低了 然後也要加入瑜珈 這是第二階段的目標 過了第二階段後 就打算回到正常人模式 好好維持+適當運動了
推
05/13 16:58, , 63F
話說歸說 在一般人眼裡 融入我生活的運動 是一種強迫症XD
05/13 16:58, 63F
嗯 老實說 從小我就很不愛運動 從來沒想到長大後會變成現在這樣 目前我絕對有運動強迫症 還在想過了第二階段目標 回到正常人模式時的我 會是甚麼樣子... ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.59.144 (05/13 17:06) 話說 推文數好多喔 可是一開始問的問題還是沒結論 請給我明確一點的指示 我會乖乖做的^^ please.... 嗯 現在要繼續運動去了... ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.59.144 (05/13 17:28)
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05/13 17:42, , 64F
真的嗎？如果要拜託你降強度也口以嗎？Q_Q
05/13 17:42, 64F
如果有這個榮幸的話 請版娘給課表指示吧^^
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05/13 17:57, , 65F
我可以偷偷舉說我真的覺得有點強迫症的症頭嗎？^^"
05/13 17:57, 65F
我也覺得有啊 不用偷偷說啦 ------ 可是想一想也要為自己伸冤啊............ 一開始我自己想說每天有氧約80分鐘 預計消耗500卡路里 看到有版友建議我重訓40分+有氧45分 爬文後發覺會提高效率 也會增加基代(我很需要) 就馬上加入健身房了 在健身房我詢問在場教練有關重訓的問題 教練得知重訓的原因是想幫助減脂 就說:你也可以騎飛輪啊 效果很好~ 考量到飛輪騎約45分鐘+有老師帶 就乖乖照表上課了啊 但現在發文描述問題 又變成有強迫症的感覺.... (雖然自己一點都不否認啦) 想一想覺得好無辜喔 我都有乖乖照做啊 說來說去 我需要一套課表啊~~~~~~~~~ 飲食+運動都有更佳 如果有說明道理的話 我真的會認真思考 並乖乖照做的 (不好意思 好像有逼迫版娘的感覺...^^")
→
05/13 18:04, , 66F
樓上我知道，所以我從上次回你文就開始在循序漸進降你
05/13 18:04, 66F
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05/13 18:04, , 67F
的運動量了....
05/13 18:04, 67F
→
05/13 18:05, , 68F
健康的體適能，涵蓋身、心、靈，拼了命的操身體也是不
05/13 18:05, 68F
→
05/13 18:05, , 69F
健康的，尤其出現一些身心狀況的話....就更要循序漸進
05/13 18:05, 69F
→
05/13 18:05, , 70F
的調整。
05/13 18:05, 70F
推
05/13 19:14, , 71F
喘噓噓是你肺活量不夠的關係 跟心跳沒有絕對關係
05/13 19:14, 71F
→
05/13 19:15, , 72F
很多路跑高手一路跑來心跳都160起跳 但卻不會很喘
05/13 19:15, 72F
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05/13 19:34, , 73F
可是同樣的肺活量 心跳越大 應該也會越喘吧
05/13 19:34, 73F
※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.78.72 (05/13 20:27) ※ 編輯: itsalsome 來自: 1.164.78.72 (05/13 20:37)
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