Re: [減肥] 不想再吃代餐了。

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (氣度決定高度)時間13年前 (2011/12/05 17:01), 編輯推噓8(800)
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※ 引述《amvie (怪物小王子)》之銘言: : 基本資料 : 性別:女 : 年齡:26 : 身高:164 : 體重:71 : BMI:26.9 : 體脂率:33.5% 基礎代謝(BMR, Basal Metobolic Rate) =1390大卡 每日攝取(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=1700大卡 基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取 需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1390大卡 假設攝取?大卡 假設攝取?大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充=>,甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行飲食+有氧+重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前, 每日請至少攝取(TDEE)1600~1700大卡。 精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養) z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片: : 三餐內容 : 早餐:奶昔代餐 120 卡 : 奶昔+燕麥棒/220 卡 : 午餐:1.家裡帶的便當:糙米飯一飯碗,炒青菜兩份(一份半碗), : 魚/雞/豬 約1/3飯碗量 : 2.外食:白斬雞便當+燙青菜一份。 : 爌肉飯去肥油,配菜過水。 : 貢丸麵+燙青菜。 : 海苔飯捲+燙青菜 : 陽春麵+燙青菜 : 晚餐:1.外食:鍋燒冬粉 : 三媽海鮮鍋不喝湯不吃加工火鍋料 : 三媽泡菜鍋不喝湯不吃加工火鍋料 : 麻油雞去皮+燙青菜 : 四神湯+燙青菜 : subway 6吋蔬菜堡或雞胸肉堡 : 2.在家裡就吃一碗湯,一碗青菜,半碗瘦肉或去皮雞肉。 : 其他:水果一到兩份。(芭樂、柳丁、柿子) : 堅果類一小把。(約8~10顆) 水果與堅果請放到餐與餐之間當點心吃。 => 請參詳【不負責任飲食建議】早點午點 : 嘴饞時會買個紅豆餅吃。(約一週一次) : 運動後會加茶葉蛋/235C.C的脫脂鮮奶/無糖高纖豆漿(擇一) 【不負責任飲食建議】每餐間隔3~4小時 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡 早餐490:330大卡主食+160大卡飲品 主食:1份饅頭夾荷包蛋 或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果 或 1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果 或 1份便利商店300~330大卡的三明治或飯糰 或 1份≦330大卡的Subway 或 220g的烤或蒸蕃薯 或 260g的烤或蒸蕃薯 或 3~4薄片吐司或1.5厚片吐司塗1匙果醬 或 2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果+●160大卡飲品拌勻吃 ●160大卡飲品:原菜單的代餐 或 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡) 或 490cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡) 或 510cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡) 或 410cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡) 或 320cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡) 或 250cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡) 或 260cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡) 或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 或 280cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡) 或 310cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡) 或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 或 280cc統x高纖燕麥鼓奶(每100cc約57大卡) 或 340cc桂x的xx燕麥(每100cc約42~46大卡) 或 320cc愛x味各口味純濃燕麥 沒事多喝水,多喝水沒事! 早點140:1杯120大卡的奶昔 或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒(每根126~137大卡) 或 1包甘蔗纖維餅(1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡)+半份水果 或 1根天x谷纖穀派(每小包2根約180大卡)+1份當季水果 或 1根天x谷纖穀派(每小包2根約180大卡)+50大卡飲品 或 1根天x谷纖穀派(每小包2根約180大卡)+半罐泰x蒟蒻燕麥 或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒+半罐泰x蒟蒻燕麥 或 1罐泰x蒟蒻燕麥(每罐255g約122大卡) 或 半包萬x牌高纖堅果(每包40g約205大卡)+半份當季水果 或 半包7x牌杏仁小魚+半份水果 或 1包便利商店天津甘粟(每包80g約164大卡) 或 半包便利商店天津甘粟(每包80g約164大卡)+半份當季水果 或 1.5~2片吐司(視各家厚薄略異,請自行換算) 或 半包優x沛蔓越莓果乾(每包45g約146大卡)+半瓶豆漿 或 2份當季水果 或 半瓶無糖豆漿+1份當季水果 或 1~1.5片吐司+半份當季水果 或 1份水果+●80大卡飲品 或 半根隨便口味soyxxx營養棒+●80大卡温熱飲品 或 半罐泰x蒟蒻燕麥+●80大卡溫熱飲品攪勻稀釋吃 ●80大卡飲品選項如下: 半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡) 或 490cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡) 或 230cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡) 或 200cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡) 或 160cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡) 或 125cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡) 或 130cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡) 或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳(每100cc約52.4大卡) 或 400cc光x啤x酵x優酪乳(每100cc僅19.6大卡) 或 140cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡) 或 150cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡) 或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳(每100cc約50大卡) 或 140cc統x高纖燕麥鼓奶(每100cc約57大卡) 或 180cc光x核果/胚芽鼓飲(每100cc約43~44) 或 170cc桂x的xx燕麥(每100cc約42~46大卡) 或 160cc愛x味各口味純濃燕麥(每100cc約46.3~49.3大卡) 沒事多喝水,多喝水沒事! 午餐500:原菜單的自備便當 或 自助餐1碗飯+2份炒青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 自煮1碗飯+3份幾滴油拌燙青菜+1份脂白肉 或 1.5~2坨冬粉+1顆蛋或1份低脂白肉共煮 配 2.5份幾滴油拌燙青菜 或 便利商店480~500大卡之食物 或 2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果果乾+●160大卡飲品=>拌勻吃 或 220g的烤紅肉蕃薯+●160大卡飲品 或 270g的烤黃肉蕃薯+●160大卡飲品 沒事多喝水,多喝水沒事! 午點 60:1份當季水果 或 半杯約60大卡的奶昔 沒事多喝水,多喝水沒事! 晚餐410:自助餐 1碗飯+1份炒青菜+1份有拌炒豆蛋魚肉的副菜【外食原則】 或 自煮 1碗飯+1份滴幾滴油的燙青菜+1份清蒸水煮低脂的豆蛋魚肉類 或 自煮 1坨白麵+1份青菜+1份低脂白肉類+半片方型豆干 沒事多喝水,多喝水沒事! 晚點120:睡前3~4小時(如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差) 原菜單的120大卡奶昔 或 390cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡) 或 430cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡) 或 450cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡) 或 400cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡) 或 280cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡) 或 210cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡) 或 220cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡) 或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳(每100cc約52.4大卡) 或 240cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡) 或 270cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡) 或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳(每100cc約50大卡) 或 240cc統x高纖燕麥鼓奶(每100cc約57大卡) 或 300cc桂x的xx燕麥(每100cc約42~46大卡) 或 280cc愛x味各口味純濃燕麥(每100cc約46.3~49.3大卡) 或 1瓶泰x蒟蒻燕麥(每罐255g約122大卡)加熱吃 或 4~5匙低脂奶粉泡適量水 或 3分之2盒市售盒裝豆腐+些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯 或 其實你可以自已看熱量行事,原則就是低油糖鹽,愈天然愈好 =========================================================================== 共計約1640大卡 每日可喝水量:2220~2960cc都ok(每次300~400cc分次喝) 【水份攝取】以閣下目前體重,每天攝取水份總量2900~3900cc都ok。 為什麼沒事多喝水,多喝水沒事呢?(.▁.?) 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞?! 話說,整日飲食中,口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食]x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹,血液中鈉離子含量提高時,會引起口渴的感覺,所以人會 想喝大量的飲料,以稀釋血液中鈉離子的濃度,而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象! 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後,由於滲透壓比人體低,所以腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道,久而久之身體組織易缺水,耐受性也會下降(然後 皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧)! 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性,漸漸會產生渴望甜食 的慾望,到時候就不是意志力可以控制的了! 而且甜飲這種東西不易有飽足感,也易造成對運動的不良影響,比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等! 精緻飲食內容,易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz 請配合服用精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪!究竟要怎麼燃燒? z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏0.5度,基礎代謝率就會增加7%,所以發燒到42度高溫  的病人,其基礎代謝率就會增加50%。(沒事不要亂生病= =) 低溫的外在環境,會促使身體增加基礎代謝率,以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。(所以啦,可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦)  再者,運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環,除了助於或運動前熱伸,也較 易收事半功倍之效。 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量(每份肉或菜的度量衡) 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水? 精華區:z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g) =1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(155g) =1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g) =1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g) =1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g) =2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g) =13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g) 1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了 可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥! -米糠層:含有豐富的纖維素。 -胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 -胚乳:含有豐富天然澱粉。 故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。 2份大燕麥片約75.0g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 - 請避開肉鬆和美乃滋: 2匙(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉 1匙(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了 -少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 -少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。 -少吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬,並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 -少吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。 -少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。 -少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂 後再使用。 -少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。 -不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油 量更好。 -燙青菜不淋油蔥及肉躁。 油脂每100g約900大卡;紅蔥頭每100g為75大卡;炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法,通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭,約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭,所以酥酥的熱量再加上油油的熱量,每100g 就差不多190~280大卡,每淋1小匙(15g)就29~42大卡,如果再加淋 個肉躁約20~30大卡,然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西,青菜也會 吸收部份游離油,這部份算5~10大卡,所以....科科~ -口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料;喝茶、咖啡時切勿加糖 ,若真要加則應以量少為原則。(建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖) ● 自助餐菜色定義:以免誤把副菜當青菜,隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜-肉。這個比較沒爭議,就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧! 每份熱量隨烹調方式(水煮到油煎)不同而約為55~150大卡 (大小=不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處) 副菜-基本上建議減肥者把這個也當主菜(有拌炒豆蛋魚肉)!(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80~120大卡 如:麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜-啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉! : 日常作息時間: : 睡眠時間 約11點~8點 : 工作時間 10點~6點/12點~9點 : 生活型態: : 要陪公子玩耍的才藝教師 : 運動習慣: : 每週會被健身房教練抓去重訓1hr : 另外自己會找兩三天去做有氧 ex.滑步機/40分/心跳約110~130 123~152 : 跑步機快走/30分/心跳約110~120 123~152 : 我的問題: : 因為同事吃代餐瘦了20kg後,向我推銷也開始這個月吃代餐的生活。 在下的代餐定義 => 替非正時間的零食。 : 我本來抱著吃代餐順便調整生活作息,早睡早起戒掉零食的習慣。 代餐哦,拿去取代零食或當作餐點的飲品或睡前的點心好了.... : 另外我自己也有在連鎖健身房加減運動一下, 錢都付了就別只是加減,應該要物盡其用.... : 所以想會不會有加成的效果。 : 雖然體重掉了3公斤,量身圍也有變小。 : 可是第一週吃代餐體脂率從42.3%降到38.7%之後 : 第二週是38.8% : 第三週是40.5% 使用電阻式體脂計量測體脂率之前應注意事項: 1、量測前4小時不能進食及飲水。 2、12小時內不能運動。 3、30分鐘內不能尿尿。 4、48小時內不能喝酒。 5、7天內不能使用利尿劑。 6、女性月經期間誤差率大。 7、由於兒童成長過程中之體內水份、礦物質含量容易改變,故小捧油不適用。 請統一量測條件(如皆為睡前或晨起空腹屎尿後),並以其變化的趨勢為參考。 可配合服用精華區:z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理 : 這樣的成果讓我每週都被唸破頭。 如果幫你量測體脂率的人,事前沒提醒你應該排除的注意事項....... 嗯....這個專業有待加強....XDD : 直銷商一直說我蛋白吃的不夠,所以要我吃更多蛋白粉。 ㄛ~~ ( ° □°)... : 又說我是不是晚餐偷吃澱粉才會又變胖。 ㄛ~~ ( ° □°).. : 可是我頂多忘記晚餐變成吃subway而已,有差那麼多嗎? 襪阿哉?!╮(° □。)╯ : 這樣每個月要花六到八千元卻讓自己壓力這麼大。 花錢買罪受。(蓋章) : 效果其實我覺得我自己計算熱量加上運動也差不多阿。 (*’艸‘) : 想來版上請教各位大大,給我一些意見吧。 Trust yourself, you can make it!!! : 我不想再花錢受罪,讓別人覺得胖子的錢真好騙。 ㄟ~別一竿子打翻一船胖子啊....明明就只有你的錢好騙吧.....(越講越小聲) ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ■■■■ 我好尬意你 * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'" * * "'*-,*-,_.-*'" -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.37.146.152

12/05 18:01, , 1F
變薄了就不好騙了...(才怪)
12/05 18:01, 1F

12/05 22:04, , 2F
XDDDDD 後面好好笑 施主,老衲說運動才是王道啊....
12/05 22:04, 2F

12/05 22:22, , 3F
>□<...(掉入海中)
12/05 22:22, 3F

12/05 22:26, , 4F
好貴!把錢存起來等減肥成功買東西慶祝!卡實在耶!XD
12/05 22:26, 4F

12/06 00:52, , 5F
推後面好好笑XDDDD
12/06 00:52, 5F

12/06 09:32, , 6F
推 XD
12/06 09:32, 6F

12/06 11:57, , 7F
..............XDDDDDDDDDDDDD
12/06 11:57, 7F

12/07 13:28, , 8F
推!!!!最後一句有同感
12/07 13:28, 8F
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