Re: [減肥] 不想再吃代餐了。
看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間13年前 (2011/12/05 17:01)推噓8(8推 0噓 0→)留言8則, 8人參與討論串3/3 (看更多)
※ 引述《amvie (怪物小王子)》之銘言:
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:26
: 身高:164
: 體重:71
: BMI:26.9
: 體脂率:33.5%
基礎代謝(BMR, Basal Metobolic Rate) =1390大卡
每日攝取(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=1700大卡
基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取
需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1390大卡 假設攝取?大卡 假設攝取?大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充A=>B,甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行飲食+有氧+重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取(TDEE)1600~1700大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片:
: 三餐內容
: 早餐:奶昔代餐 120 卡
: 奶昔+燕麥棒/220 卡
: 午餐:1.家裡帶的便當:糙米飯一飯碗,炒青菜兩份(一份半碗),
: 魚/雞/豬 約1/3飯碗量
: 2.外食:白斬雞便當+燙青菜一份。
: 爌肉飯去肥油,配菜過水。
: 貢丸麵+燙青菜。
: 海苔飯捲+燙青菜
: 陽春麵+燙青菜
: 晚餐:1.外食:鍋燒冬粉
: 三媽海鮮鍋不喝湯不吃加工火鍋料
: 三媽泡菜鍋不喝湯不吃加工火鍋料
: 麻油雞去皮+燙青菜
: 四神湯+燙青菜
: subway 6吋蔬菜堡或雞胸肉堡
: 2.在家裡就吃一碗湯,一碗青菜,半碗瘦肉或去皮雞肉。
: 其他:水果一到兩份。(芭樂、柳丁、柿子)
: 堅果類一小把。(約8~10顆)
水果與堅果請放到餐與餐之間當點心吃。
=> 請參詳【不負責任飲食建議】之早點與午點
: 嘴饞時會買個紅豆餅吃。(約一週一次)
: 運動後會加茶葉蛋/235C.C的脫脂鮮奶/無糖高纖豆漿(擇一)
【不負責任飲食建議】每餐間隔3~4小時 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡
早餐490:330大卡主食+160大卡飲品
主食:1份饅頭夾荷包蛋
或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果
或 1份麥xx豬肉滿福堡
或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果
或 1份便利商店300~330大卡的三明治或飯糰
或 1份≦330大卡的Subway
或 220g的烤或蒸紅蕃薯
或 260g的烤或蒸黃蕃薯
或 3~4薄片吐司或1.5厚片吐司塗1匙果醬
或 2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果+●160大卡飲品拌勻吃
●160大卡飲品:原菜單的代餐
或 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡)
或 490cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡)
或 510cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡)
或 410cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡)
或 320cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡)
或 250cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡)
或 260cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡)
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
或 280cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡)
或 310cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡)
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶(每100cc約57大卡)
或 340cc桂x的xx燕麥(每100cc約42~46大卡)
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥
沒事多喝水,多喝水沒事!
早點140:1杯120大卡的奶昔
或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒(每根126~137大卡)
或 1包甘蔗纖維餅(1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡)+半份水果
或 1根天x谷纖穀派(每小包2根約180大卡)+1份當季水果
或 1根天x谷纖穀派(每小包2根約180大卡)+50大卡飲品
或 1根天x谷纖穀派(每小包2根約180大卡)+半罐泰x蒟蒻燕麥
或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒+半罐泰x蒟蒻燕麥
或 1罐泰x蒟蒻燕麥(每罐255g約122大卡)
或 半包萬x牌高纖堅果(每包40g約205大卡)+半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚+半份水果
或 1包便利商店天津甘粟(每包80g約164大卡)
或 半包便利商店天津甘粟(每包80g約164大卡)+半份當季水果
或 1.5~2片吐司(視各家厚薄略異,請自行換算)
或 半包優x沛蔓越莓果乾(每包45g約146大卡)+半瓶豆漿
或 2份當季水果
或 半瓶無糖豆漿+1份當季水果
或 1~1.5片吐司+半份當季水果
或 1份水果+●80大卡飲品
或 半根隨便口味soyxxx營養棒+●80大卡温熱飲品
或 半罐泰x蒟蒻燕麥+●80大卡溫熱飲品攪勻稀釋吃
●80大卡飲品選項如下:
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡)
或 490cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡)
或 230cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡)
或 200cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡)
或 160cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡)
或 125cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡)
或 130cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡)
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳(每100cc約52.4大卡)
或 400cc光x啤x酵x優酪乳(每100cc僅19.6大卡)
或 140cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡)
或 150cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡)
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳(每100cc約50大卡)
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶(每100cc約57大卡)
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲(每100cc約43~44)
或 170cc桂x的xx燕麥(每100cc約42~46大卡)
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥(每100cc約46.3~49.3大卡)
沒事多喝水,多喝水沒事!
午餐500:原菜單的自備便當
或 自助餐1碗飯+2份炒青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 自煮1碗飯+3份幾滴油拌燙青菜+1份脂白肉
或 1.5~2坨冬粉+1顆蛋或1份低脂白肉共煮 配 2.5份幾滴油拌燙青菜
或 便利商店480~500大卡之食物
或 2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果果乾+●160大卡飲品=>拌勻吃
或 220g的烤紅肉蕃薯+●160大卡飲品
或 270g的烤黃肉蕃薯+●160大卡飲品
沒事多喝水,多喝水沒事!
午點 60:1份當季水果 或 半杯約60大卡的奶昔
沒事多喝水,多喝水沒事!
晚餐410:自助餐 1碗飯+1份炒青菜+1份有拌炒豆蛋魚肉的副菜【外食原則】
或 自煮 1碗飯+1份滴幾滴油的燙青菜+1份清蒸水煮低脂的豆蛋魚肉類
或 自煮 1坨白麵+1份青菜+1份低脂白肉類+半片方型豆干
沒事多喝水,多喝水沒事!
晚點120:睡前3~4小時(如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差)
原菜單的120大卡奶昔
或 390cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡)
或 430cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡)
或 450cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡)
或 400cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡)
或 280cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡)
或 210cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡)
或 220cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡)
或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳(每100cc約52.4大卡)
或 240cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡)
或 270cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡)
或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳(每100cc約50大卡)
或 240cc統x高纖燕麥鼓奶(每100cc約57大卡)
或 300cc桂x的xx燕麥(每100cc約42~46大卡)
或 280cc愛x味各口味純濃燕麥(每100cc約46.3~49.3大卡)
或 1瓶泰x蒟蒻燕麥(每罐255g約122大卡)加熱吃
或 4~5匙低脂奶粉泡適量水
或 3分之2盒市售盒裝豆腐+些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事,原則就是低油糖鹽,愈天然愈好
===========================================================================
共計約1640大卡 每日可喝水量:2220~2960cc都ok(每次300~400cc分次喝)
【水份攝取】以閣下目前體重,每天攝取水份總量2900~3900cc都ok。
為什麼沒事多喝水,多喝水沒事呢?(.▁.?)
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞?!
話說,整日飲食中,口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食]x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹,血液中鈉離子含量提高時,會引起口渴的感覺,所以人會
想喝大量的飲料,以稀釋血液中鈉離子的濃度,而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象!
至於甜食.....
甜食或甜飲進入人體之後,由於滲透壓比人體低,所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道,久而久之身體組織易缺水,耐受性也會下降(然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧)!
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性,漸漸會產生渴望甜食
的慾望,到時候就不是意志力可以控制的了!
而且甜飲這種東西不易有飽足感,也易造成對運動的不良影響,比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等!
精緻飲食內容,易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz
請配合服用精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪!究竟要怎麼燃燒?
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏0.5度,基礎代謝率就會增加7%,所以發燒到42度高溫
的病人,其基礎代謝率就會增加50%。(沒事不要亂生病= =)
低溫的外在環境,會促使身體增加基礎代謝率,以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。(所以啦,可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦)
再者,運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環,除了助於或運動前熱伸,也較
易收事半功倍之效。
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量(每份肉或菜的度量衡)
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水?
精華區:z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g)
=1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(155g)
=1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g)
=1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g)
=1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g)
=2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g)
=13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g)
1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了
可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥!
-米糠層:含有豐富的纖維素。
-胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
-胚乳:含有豐富天然澱粉。
故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
- 請避開肉鬆和美乃滋:
2匙(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉
1匙(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了
-少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
-少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。
-少吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬,並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
-少吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
-少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
-少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂
後再使用。
-少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。
-不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油
量更好。
-燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡;紅蔥頭每100g為75大卡;炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法,通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭,約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭,所以酥酥的熱量再加上油油的熱量,每100g
就差不多190~280大卡,每淋1小匙(15g)就29~42大卡,如果再加淋
個肉躁約20~30大卡,然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西,青菜也會
吸收部份游離油,這部份算5~10大卡,所以....科科~
-口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料;喝茶、咖啡時切勿加糖
,若真要加則應以量少為原則。(建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖)
● 自助餐菜色定義:以免誤把副菜當青菜,隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜-肉。這個比較沒爭議,就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧!
每份熱量隨烹調方式(水煮到油煎)不同而約為55~150大卡
(大小=不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處)
副菜-基本上建議減肥者把這個也當主菜(有拌炒豆蛋魚肉)!(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80~120大卡
如:麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜-啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉!
: 日常作息時間:
: 睡眠時間 約11點~8點
: 工作時間 10點~6點/12點~9點
: 生活型態:
: 要陪公子玩耍的才藝教師
: 運動習慣:
: 每週會被健身房教練抓去重訓1hr
: 另外自己會找兩三天去做有氧 ex.滑步機/40分/心跳約110~130
123~152
: 跑步機快走/30分/心跳約110~120
123~152
: 我的問題:
: 因為同事吃代餐瘦了20kg後,向我推銷也開始這個月吃代餐的生活。
在下的代餐定義 => 代替非正餐時間的零食。
: 我本來抱著吃代餐順便調整生活作息,早睡早起戒掉零食的習慣。
代餐哦,拿去取代零食或當作餐點的飲品或睡前的點心好了....
: 另外我自己也有在連鎖健身房加減運動一下,
錢都付了就別只是加減,應該要物盡其用....
: 所以想會不會有加成的效果。
: 雖然體重掉了3公斤,量身圍也有變小。
: 可是第一週吃代餐體脂率從42.3%降到38.7%之後
: 第二週是38.8%
: 第三週是40.5%
使用電阻式體脂計量測體脂率之前應注意事項:
1、量測前4小時不能進食及飲水。
2、12小時內不能運動。
3、30分鐘內不能尿尿。
4、48小時內不能喝酒。
5、7天內不能使用利尿劑。
6、女性月經期間誤差率大。
7、由於兒童成長過程中之體內水份、礦物質含量容易改變,故小捧油不適用。
請統一量測條件(如皆為睡前或晨起空腹屎尿後),並以其變化的趨勢為參考。
可配合服用精華區:z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理
: 這樣的成果讓我每週都被唸破頭。
如果幫你量測體脂率的人,事前沒提醒你應該排除的注意事項.......
嗯....這個專業有待加強....XDD
: 直銷商一直說我蛋白吃的不夠,所以要我吃更多蛋白粉。
ㄛ~~ ( ° □°)...
: 又說我是不是晚餐偷吃澱粉才會又變胖。
ㄛ~~ ( ° □°)..
: 可是我頂多忘記晚餐變成吃subway而已,有差那麼多嗎?
襪阿哉?!╮(° □。)╯
: 這樣每個月要花六到八千元卻讓自己壓力這麼大。
花錢買罪受。(蓋章)
: 效果其實我覺得我自己計算熱量加上運動也差不多阿。
(*’艸‘)
: 想來版上請教各位大大,給我一些意見吧。
Trust yourself, you can make it!!!
: 我不想再花錢受罪,讓別人覺得胖子的錢真好騙。
ㄟ~別一竿子打翻一船胖子啊....明明就只有你的錢好騙吧.....(越講越小聲)
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.37.146.152
推
12/05 18:01, , 1F
12/05 18:01, 1F
推
12/05 22:04, , 2F
12/05 22:04, 2F
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12/05 22:22, , 3F
12/05 22:22, 3F
推
12/05 22:26, , 4F
12/05 22:26, 4F
推
12/06 00:52, , 5F
12/06 00:52, 5F
推
12/06 09:32, , 6F
12/06 09:32, 6F
推
12/06 11:57, , 7F
12/06 11:57, 7F
推
12/07 13:28, , 8F
12/07 13:28, 8F
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