Re: [減肥] 終於去量了體重

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (地球真恐怖還是回火星吧)時間14年前 (2010/11/17 19:41)推噓3(3推 0噓 2→)

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※ 引述《justwant812 (豆腐超人)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：24 : 身高：163.4 : 體重：56.8 : BMI：21 : 體脂率：27.5 : 保健室的資料好多，還有 : 腹部肥胖:0.77 : 肌肉重量:38 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1260大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1560大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：麥片沖熱水、鮪魚煎蛋吐司(記得就會不加美乃滋)或是貝果不抹醬 130 380 270~340 ● 每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡 ● 一般市面上麵包店的假貝果較油，每個約300~350大卡；以下為好市多貝果熱量&營養解析（以台灣有賣的口味為主）： ┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐ │貝果口味│單位│熱量│脂肪│碳水│蛋白質│ ├────┼──┼──┼──┼──┼───┤ │藍莓 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │原味 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │芝麻 │ 1個│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │ │全麥 │ 1個│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │ │蜂蜜雜糧│ 1個│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │ │洋蔥 │ 1個│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │ │肉桂葡萄│ 1個│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │ └────┴──┴──┴──┴──┴───┘ Source：http://tinyurl.com/2v9yrtq : 午餐：7-11的關東煮或小吃攤的意麵，水果一份？估150好了 225~300 70 : 晚餐：六點前吃完，有時關東煮有時麵包...(這個禮拜才開始少量吃飯，估你個300 : 其實每餐都不一樣，但已經不吃便當了) : 其他：肚子餓時會吃水果或一點餅乾 70 原列菜單三餐共計：早餐130~380＋午餐220~370＋晚餐300＋水果或餅乾70 ≒720~1120大卡 ╮(﹀_﹀")╭ : 日常作息時間：六點半起床，晚上12點多睡覺 : 生活型態：大肆學生 : 運動習慣：每天至少運動一次:慢跑+快走40分~到1小時，心跳速我沒有量sorry!但會持續 : 或看影片跳有氧舞蹈50分鐘 : 有時晚上慢走40分鐘左右，上5樓教室都盡量走樓梯 : 我的問題：住在宿舍所以吃的東西都可以控制，但周末回到家就變成正常吃飯 : (一碗飯加很多菜和一些肉，每次吃完都很飽...)， : 周末那兩天大概運動一次而已。這樣已經持續兩個禮拜了，但體重都還沒有甚麼下降.... : 兩個禮拜前是57.5~58，現在56~57這樣跳，讓我覺得效果好差... : 雖然運動量已經盡量增加了，但是不是吃的還是太不穩定，因為周末都會變正常， : 所以減的速度就變慢了呢? : 以前都只有跑步而已，但一天兩次!體重也沒有甚麼降下，所以才又加上飲食控制 : 但效果不好/ \是不是太心急又貪心了... : ps: 暑假七月底有胖到60，現在是56.5，但看不太出來有瘦，只有褲子變鬆 : 我以為四公斤可以很明顯... : 先謝謝大家的回答，我會去買個心跳測量器的... 1、飲食： 1.1 每日營養配比：建議該開始建立一下營養和份量的概念囉！( ′-`)y-～正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量） 1.1.1 熱能營養素→蛋白質30%：脂質17%：碳水化合物53% 假設閣下每日熱量需求為1525大卡換算成熱量就變成→蛋白質=1525x30%= 555kcal÷每g熱量4≒139g 油脂 =1525x17%= 315kcal÷每g熱量9≒ 35g 醣類 =1525x53%= 981kcal÷每g熱量4≒245g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 30% │ 555 │ 139 │ │ 脂質 │ 20~30﹪│ 17% │ 315 │ 35 │ │ 醣類 │ 58~68﹪│ 53% │ 981 │ 245 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的139g蛋白質不是叫你專挑蛋白質吃它個139g，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量脂質：過低的油脂除了易造成皮膚問題，也易引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬 1.1.2 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為1.1.1的展開）計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（1.1.1），再來就是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）來推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六大類食物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 內容分配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 770 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 5 │ │ 25 │ │ 225 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │總計 │ － │ 48g │ 37g│242g│ 1,525 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例及衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2 餐點作息的執行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任選） 1.2.1 複雜版－把1.1.2歸納出的份數依個人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早餐│午餐│晚餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根莖類 │4.0 份│5.0 份│4.0 份│ │豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.7 份│2.0 份│2.0 份│ └───────┴───┴───┴───┘ 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例及衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.2 複雜版－把1.1.2歸納出的份數依個人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │ │ │ │ │ │1.0 份│ │水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根莖類 │5.0 份│ │5.0 份│ │3.0 份│ │ │豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例及衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.3 簡易版－四～六餐 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │時間│餐別│飲食內容│熱量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清腸胃的室溫或微溫水 │ │ │07:00 │第1餐－早餐 │請見1.2.4 │ 500 │ │08:00 │餐後1小時後 │200~300cc水 │ │ │09:00 │餐後2小時後 │200~300cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早點 │1份水果 │ 60 │ │11:00 │餐後1小時 │200~300cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見1.2.4 │ 500 │ │13:00 │餐後1小時 │200~300cc水 │ │ │14:00 │餐後2小時後 │200~300cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │1份水果 │ 60 │ │16:00 │餐後1小時 │200~300cc水 │ │ │17:00 │餐後2小時 │200~300cc水 │ │ │18:50 │第5餐－晚餐 │請見1.2.4 │ 400 │ │19:50 │餐後1小時後 │200cc水 │ │ │21:30 │第6餐－晚點 │300cc光泉啤酒酵母優酪乳 │ 58 │ │24:30 │睡吧，孩子！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總計 │飲水量共 1900～2800cc │攝取熱量約│ 1578 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.2.4 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。【早餐】500＝（A）350~400大卡主食＋（B）100~150大卡飲品。（A）無美奶滋的鮪魚煎蛋吐司340 饅頭夾蛋340 好市多原味貝果1個270＋抹點它的乳酪醬70 好市多貝果270夾少油煎蛋90 好市多貝果270夾水煮蛋70 好市多貝果270夾1片快樂牛起士45再夾些青菜水果片20 ● 以下為好市多貝果熱量&營養解析（以台灣有賣的口味為主） ┌────┬──┬──┬──┬──┬───┐ │貝果口味│單位│熱量│脂肪│碳水│蛋白質│ ├────┼──┼──┼──┼──┼───┤ │藍莓 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │原味 │ 1個│ 270│1.0g│ 57g│ 9g │ │芝麻 │ 1個│ 290│4.5g│ 52g│ 11g │ │全麥 │ 1個│ 300│5.0g│ 50g│ 14g │ │蜂蜜雜糧│ 1個│ 320│6.0g│ 63g│ 12g │ │洋蔥 │ 1個│ 330│2.0g│ 70g│ 12g │ │肉桂葡萄│ 1個│ 340│1.0g│ 61g│ 10g │ └────┴──┴──┴──┴──┴───┘ Source：http://tinyurl.com/2v9yrtq （B）100~150大卡飲品：以下任選一種。－500cc微甜豆漿290~350／米漿320~370／豆米混漿305~360 －500cc無糖豆漿160／米漿200／豆米混漿180 －無糖大拿鐵160／統一高纖燕麥穀奶170 泰山本鋪地瓜燕麥粥156／300cc低脂鮮奶147 －優酪乳系列：600cc啤酒酵母優酪乳118 200cc林鳳營無糖優酪乳128 200cc統一AB無糖優酪乳114 200ccLP原味機能優酪乳108 200cc統一AB原味優酪乳128 －馬玉山甜湯：山藥五穀粥141／客家擂茶98／山藥杏仁茶124 黑豆抹茶130／紫山藥黑米仁109 黑芝麻糊143／燕麥薏仁漿143 山藥黑芝麻糊148／高纖蔬菜胚芽150 黑豆全榖滋養餐133／高纖山藥全榖粥148 紫山藥黑豆漿129／黑豆異黃酮124 多蔬黃金胚芽E154 －馬玉山杯湯：日式玉米杯湯98／西班牙蘑菇89 法式馬鈴薯94／美式南瓜92／台灣香芋93.5 義式蕃茄91／泰式椰香89 －北海道鮮奶麥片：特濃鮮奶122／鮮綠抹茶127 干貝帝王蟹104／鮮奶茶108 特濃鮮奶草莓125／榛果可可115 咖啡拿鐵105／大納言紅豆100 【午餐】自助餐或自煮：1碗飯＋1份低脂肉＋2~3份青菜≒500 【晚餐】自助餐或自煮：1碗8分滿的飯＋1份低脂肉＋2~3份青菜≒400~420 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。 1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 1.4.3 其它注意事項－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦） 2、運動 2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 運動選擇【平日】慢跑或快走精華區：z-19-11-5-1-1 ◇ 正確健走/快走姿勢或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動【雨天】室內登階、跳繩或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-2. ◆ 跳繩-高衝擊有氧運動 z-19-8-5-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 2.3 運動強度 2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟精華區：z-19-5 強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳185次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳111～148次。 b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人小講幾句話。 2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表－本表依據原po心跳率。－若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ │有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │動│跑│每分鐘心跳數│ 120│ 120│ 120│ 129│129 │ 129 │ 139 │ 139 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事 z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活 3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份的上升是短暫的！此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！￣▽￣|| 單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你是無心的，可是身體沒那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現......等健康小狀況囉！精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期 3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說...... 精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態 3.5 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；) 精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？ z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 3.5 不管你追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面 z-13-14-9. ◇ [討論] 不是完美女人，又怎樣？ z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學 z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來以上先排未來2~4周的飲食和運動建議，待2~4周之後有新的數據出爐時，再根據新數據來決定微調方式或甚至來試試【（0.85TDEExN天＋1.05TDEExN天），N＝1~3】！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 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