Re: [閒聊] 意念控制肌肉的感覺

看板MuscleBeach (健身)作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間1年前 (2023/04/04 13:41)推噓8(8推 0噓 3→)

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我們可以單純透過意念控制肌肉嗎？ Mind-Muscle Connection (MMC), 又常常被指稱說是感受度，相信每個在健身房運動的人或多或少都有聽過這個名詞，尤其是在健美運動員或健美式訓練中會非常推崇並強調進行阻力訓練時要專注在肌肉感受度上等等，但這到底是什麼呢？對於訓練很重要嗎？ MMC是什麼? 意念控制肌肉? 感受度? 可以簡單理解這是透過將注意力集中在目標肌肉或肌群，做動作時透過內在暗示方法將注意力集中除了做出動作外，有意識的將注意力專注在目標肌肉的感覺與控制，並去加強特定肌肉/肌群的收縮。通常健美訓練會希望能透過大腦與肌肉控制來達到選擇性啟動(Selective Activation)，去加強特定肌肉的徵召幅度或減少其他協同肌的啟動幅度，目標在訓練當下去最大化特定肌肉的訓練刺激，這種訓練策略最常見於健美選手或以雕塑身形為目標的訓練中。 https://imgur.com/psgA43K

運動時大腦在想什麼? 在運動時，大腦的注意力與思考模式大致上可以分為以下三種： 1. 內在暗示(Internal Cue) - 這指的是將注意力與思考集中在身體動作上，可以是特定肌肉/肌群或身體部位的動作，舉例來說，臥推時將注意力集中在胸大肌的收縮上、深蹲時想像膝蓋往外撐開或是棒球投球時將注意力集中在手腕與手肘的轉動角度上等，這些類型都算是內在暗示。 2. 外在暗示(External Cue) - 將注意力集中在外在環境或是動作的結果而非動作本身上，舉例來說，硬舉時將注意力放在把槓往上抬離地面、深蹲時想像把地面用力推開、投籃時想著讓球擊中籃框小方框的右上角等，這些將注意力集中在外在事物非自己身體動作本身都算是外在暗示的類型。 3. 中立關注(Neutral Focus) - 通常是發生在相當進階的選手中或是執行已經非常熟練的動作，熟練的運動員經常能夠不假思索地完成動作，動作是自動產生的，無需特別思考或針對性注意力集中。例如經常騎自行車的人騎上自行車不必特別思考身體該如何平衡、職業籃球員不必特別思考就能做出胯下運球等，指的是在運動過程中沒有特別思考或注意力集中的情況。 https://imgur.com/9xRhA4n

肌肉可以選擇性啟動(Selective Activation)嗎? 許多健美選手或教練會告訴學員我們可以透過大腦控制去做到在訓練過程中只有特定的肌肉甚至一塊肌肉只有特定部位的肌纖維做收縮，能透過大腦控制去抑制協同肌收縮，讓指定肌肉在訓練過程中承受的張力與啟動最大化的效果，進而達到一樣的訓練動作可以只練到想練的肌肉或強化特定肌肉的肌肥大，例如：教練說深蹲、硬舉等多關節動作，在不改變動作的情況下可以單純透過思考加強臀部但減少腿部肌肉啟動達到深蹲可練臀肌不練腿，讓深蹲訓練變成只讓屁股變翹，腿不會變粗。 https://imgur.com/3tIVEmR

科學研究怎麼說? 研究(Snyder & Leech, 2009; Lewis & Sahrmann, 2009; Fujita et al., 2021)顯示的確能透過感受度與大腦控制讓特定肌肉啟動幅度增加，但目前研究證據都是只有在低強度或無阻力的情況下見到訓練者能透過大腦意念控制去改變目標肌群的肌肉收縮，而且研究也顯示了，即使增加目標肌肉啟動並不代表＂孤立＂肌肉承受張力，因為可能協同肌的啟動並沒有變少(Snyder & Leech, 2009)。此外，研究(Fujita et al., 2020; Paoli et al., 2019; Snyder & Fry, 2012)也發現了，在訓練接近力竭及高強度下(70-80%+ 1RM)時，基本上沒辦法做到單純靠意念去選擇性啟動肌肉了。 https://imgur.com/7OTnckc

https://imgur.com/ncb6oVS

這些研究似乎歸納以下結論： 1. 強度:大部分的實驗中，能做到透過意識控制在動作中讓肌肉選擇性啟動的強度都是在無阻力或中低強度的阻力下，大部分的實驗顯示能做到選擇性收縮的的強度閥值約在 70-80%以上的強度下，再往上增加強度則沒辦法做到選擇性收縮肌肉，但一般肌肥大訓練強度約會在70-85%(12RM-6RM)之間，肌力或爆發力訓練更會到85%的強度以上，且即使在低強度，訓練至接近力竭時似乎也沒辦法做到選擇性收縮。 2.肌肉部位:實驗結果似乎顯示感受度針對的訓練方式對上肢肌肉較有效果，但對軀幹及下肢肌肉的效果似乎較不顯著，這可能是因為我們從小到大本來就較習慣使用上肢肌肉做較精細的動作或是生理上的差異(例如：上肢肌肉內運動單位平均控制的肌纖維數量較下肢肌肉內運動單位平均控制的肌纖維數量較少等因素)。 3.訓練經驗:訓練經驗較多者對自身身體的控制能力較佳，似乎能做到較好的選擇性肌肉收縮。儘管實驗顯示了在70-80%強度以上沒辦法做到選擇性收縮，但也會因個體狀況或訓練程度有影響，因此我認為應該還是有人可能天賦異稟或訓練經驗豐富，能夠在更高強度下做到選擇性收縮，但這種個案應該是鳳毛麟角。＊肌電圖上的增加與實際肌肉承受張力或是肌肥大和其他訓練成果其實並無＂直接＂關係，只能判斷肌纖維的動作電位提高，增加了該處肌纖維啟動幅度，但不一定與訓練成果有直接相關，但可能會有增加訓練成果的潛力。＊個人資質或訓練經驗可能會很大程度影響肌肉控制能力，且肌力可能與做出選擇性肌肉控制的能力無關 https://imgur.com/6w5TcmV

劉教練的想法：以肌肥大為目標、強度較低、動作較簡單的單關節動作，例如：二頭彎舉、胸飛鳥等，或是以動作控制、調整為目標的訓練，例如：初學者學習訓練動作、矯正性運動、復健動作等，這些訓練建議專注在感受度為主。中高強度(70-80% 1RM)的訓練可以在尚未接近力竭時專注在特定肌肉的感受度，但在接近力竭或提高強度後建議將注意力從專注在肌肉改放在完成動作上（例如：專注在舉起槓鈴、啞鈴就好）。上述的這些訓練情況採用內在暗示將注意力專心在肌肉的感受度上，去幫助強化特定肌肉的啟動與徵召或許會是對肌肥大為目標較佳的策略。但以肌力或運動表現為導向的訓練，例如：高強度(1-6 RM)的肌力訓練或是爆發力訓練( 舉重、投擲、衝刺、最大努力跳躍等) 專注在外在暗示和動作對訓練及表現或許會有更好的結果，簡單來說大重量或高速的訓練應專注在動作完成而不必過度注意特定肌肉。此外，目前研究證據看起來專注在感受度對於肌肥大的影響或許對上肢肌肉(二頭、三頭) 較有效，對下肢肌肉可能沒有太大程度的影響，因此在一般高強度訓練下如果想改變軀幹、下肢肌肉的承受張力，或許透過直接調整動作模式(站距、握距、各關節活動比例)等其他方法直接改變力矩及肌肉長度張力關係或許會是更有效的方法。 https://imgur.com/KXzJA7Z

References: Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., ... & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527-533. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology, 117(7), 1445-1452. Fujita, R. A., Silva, N. R., Bedo, B. L., Santiago, P. R., Gentil, P. R., & Gomes, M. M. (2020). Mind–muscle connection: Limited effect of verbal instructions on muscle activity in a seated row exercise. Perceptual and Motor Skills, 127(5), 925-938. Fujita, R. A., Villalba, M. M., Silva, N. R., Pacheco, M. M., & Gomes, M. M. (2021). Mind-muscle connection: verbal instructions alter electromyographic activity for elbow flexors and extensors during co-contraction training. Perceptual and Motor Skills, 128(1), 375-389. Halperin, I., & Vigotsky, A. D. (2016). The mind–muscle connection in resistance training: friend or foe?. European journal of applied physiology, 116(4), 863-864. Lewis, C. L., & Sahrmann, S. A. (2009). Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women. Journal of athletic training, 44(3), 238-248. Makaruk, H., & Porter, J. M. (2014). Focus of attention for strength and conditioning training. Strength & Conditioning Journal, 36(1), 16-22. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F. Q., Zamparo, P., ... & Marcolin, G. (2019). Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise. European Journal of Translational Myology, 29(2). Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 27-29. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., ... & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 18(5), 705-712. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209. Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2394-2400. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc