Re: [問題] 新手肌肥大課表請益已刪文

看板MuscleBeach (健身)作者francis518 (左手手毛)時間7年前 (2019/05/16 09:31)推噓0(0推 0噓 0→)

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看到您的菜單發現跟肥宅我的菜單有點雷同小弟我跟你一樣都是一週六練也是推拉腿為主每天的時間大概也是2-3小時所以來給點意見希望能拋磚引玉 ---------------------------------------------------------------------- 首先是我覺得以2-3小時的時間你的動作似乎有點少大概才7-8個動作如果不是因為人太多那應該就是你休息的時間有點久其次大方向我也是推拉腿推拉腿但是跟您比較不同的是我每天會排一個主項還有一個輔項打個比方主項輔項星期一(推) 胸三角前束+中束+三頭星期二(拉) 背三角後束+二頭星期三(腿) 腿腿就腿沒有輔項星期四(推) 肩胸星期五(拉) 二三頭背星期六(腿) 腿腿還是沒有輔項星期天(休) 這樣的排法每個部位(不管主項還是輔項)訓練的間格大概都落在72小時左右主項的動作主要就以8-10RM為主配個1-2個super set 大概5-6個動作每個動作4-5組輔項的動作則為12-15RM以上抓一下感受度每一天全部的輔項加一加大概4-5個動作每個動作3-4組也就是說每天(主項+輔項)大概會有10的動作如果人不多的話大概2.5小時以內算是綽綽有餘這個課表我跑了半年多了組數看起來好像很多但是還不至於恢復不過來如果有人想知道詳細課表的話我就再找時間補上吧 P.S. 我比較喜歡健美式訓練所以力量課表幾乎沒有在跑 1RM也很少在測都是用換算的 XDD ※ 引述《qaz911420 (Fan)》之銘言：課表請益小弟目前20歲練了約半年了前半年基本上都在亂做一週練六天有時候七天每次練都是把自己操的很累很累每個器材都摸一遍每次都練到完全力竭一次的訓練時間都兩三個小時起跳的搞得很累又沒力還以為這樣就可以增肌減脂直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長才驚覺要排一個合理的課表 https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg

在網路上找了許多課表安排方法後我自己排了一個課表以推拉腿為基準排的星期一：背二頭後三角槓鈴划船 4*6 引體向上 3*力竭機械單手划船 4*12 二頭彎舉機器 3*8 單邊斜版灣舉 3*12 斜版垂式灣舉 3*12 臉拉 4*12 星期二：胸肩三頭槓鈴胸推 3*6 槓鈴上胸 3*6 drop滑輪下夾胸 3*12 滑輪上胸 3*12 啞鈴肩推 5*8 機械側平舉 3*12 頭顱粉碎者 3*8 Drop單邊三頭下拉 3*15 星期三：腿深蹲 5*6 保加利亞分腿蹲 3*10 Drop腿屈伸 3*15 Drop股二頭 3*12 星期四：背二頭硬舉 4*6 單手滑輪下拉 4*12 滑輪單邊划船 3*1* Drop斜版垂式灣舉 3*12 槓鈴二頭灣舉 3*10 Drop掌心旋轉彎舉 3*12 星期五：肩胸三頭站姿啞鈴肩推 . 5*5 啞鈴肩飛鳥 3*8 滑輪交叉後三角 3*15 啞鈴上胸推 3*8 啞鈴下胸 3*8 單邊夾胸 3*12 三頭交叉下拉 3*12 單邊三頭下拉 3*15 星期六：腿深蹲 3*8 Super腿推+啞鈴相撲 3*8 羅馬尼亞硬舉 3*10 分腿蹲 3*10 漸進則是　第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload 重測1RM 一周下來訓練組數胸23組背22組腿26組 https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ 8wIAw/edit?usp=drivesdk 請問這種排法可以嗎? 我目前有在減脂用碳循環方式每週只有三六練腿日會吃高碳減脂期課表是否只需要照平時訓練呢還是應該另外安排如果目前課表合理以後的課表安排則以此為基準修改動作不知是否可行？新手求教各位巨巨感激不盡 ※ 編輯: francis518 (61.58.150.28), 05/16/2019 09:35:00