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[問題] 新手肌肥大課表請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (Fan)時間7年前 (2019/05/15 18:24), 7年前編輯推噓6(6推 0噓 9→)
留言15則, 9人參與, 7年前最新討論串1/2 (看更多)
課表請益 小弟目前20歲 練了約半年了 前半年基本上都在亂做 一週練六天 有時候七天 每次練都是把自己操的很累很累 每個器材都摸一遍 每次都練到完全力竭 一次的訓練時間都兩三個小時起跳的 搞得很累又沒力 還以為這樣就可以增肌減脂 直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長 才驚覺要排一個合理的課表 https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg
在網路上找了許多課表安排方法後 我自己排了一個課表 以推拉腿為基準排的 星期一：背 二頭 後三角 槓鈴划船 4*6 引體向上 3*力竭 機械單手划船 4*12 二頭彎舉機器 3*8 單邊斜版灣舉 3*12 斜版垂式灣舉 3*12 臉拉 4*12 星期二：胸肩 三頭 槓鈴胸推 3*6 槓鈴上胸 3*6 drop滑輪下夾胸 3*12 滑輪上胸 3*12 啞鈴肩推 5*8 機械側平舉 3*12 頭顱粉碎者 3*8 Drop單邊三頭下拉 3*15 星期三：腿 深蹲 5*6 保加利亞分腿蹲 3*10 Drop腿屈伸 3*15 Drop股二頭 3*12 星期四：背 二頭 硬舉 4*6 單手滑輪下拉 4*12 滑輪單邊划船 3*1* Drop斜版垂式灣舉 3*12 槓鈴二頭灣舉 3*10 Drop掌心旋轉彎舉 3*12 星期五：肩胸 三頭 站姿啞鈴肩推 . 5*5 啞鈴肩飛鳥 3*8 滑輪交叉後三角 3*15 啞鈴上胸推 3*8 啞鈴下胸 3*8 單邊夾胸 3*12 三頭交叉下拉 3*12 單邊三頭下拉 3*15 星期六：腿 深蹲 3*8 Super腿推+啞鈴相撲 3*8 羅馬尼亞硬舉 3*10 分腿蹲 3*10 漸進則是　第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload 重測1RM 一周下來訓練組數 胸23組 背22組 腿26組 https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ 8wIAw/edit?usp=drivesdk 請問 這種排法可以嗎? 我目前有在減脂 用碳循環方式 每週只有三 六 練腿日會吃高碳 減脂期課表是否只需要照平時訓練呢 還是應該另外安排 如果目前課表合理 以後的課表安排則以此為基準 修改動作 不知是否可行？ 新手求教各位巨巨 感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.254.31 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1557915898.A.ACF.html
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05/15 18:37, 7年前 , 1F
需要翻譯蒟蒻胬胬胬胬3
05/15 18:37, 1F
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05/15 18:40, 7年前 , 2F
？?????????!!!?!???????????????????
05/15 18:40, 2F
拍謝 手機排版 因為是直接從試算表上拉下來哈哈 詳細內容在這 https://docs.google.com/spreadsheets/u/1/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4Ja tunQ8wIAw/htmlview 借用peeta葛格的課表 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:45:51
推
05/15 18:43, 7年前 , 3F
胬胬胬胬
05/15 18:43, 3F
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:56:23 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:58:36
推
05/15 19:01, 7年前 , 4F
感覺還不錯
05/15 19:01, 4F
感謝霹靂大 我很怕課表不合理 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 19:14:32
推
05/15 19:38, 7年前 , 5F
我覺得還不錯 身體負荷的過來就沒問題 新手小建議是先
05/15 19:38, 5F
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05/15 19:38, 7年前 , 6F
抓到肌肉發力為主
05/15 19:38, 6F
推
05/15 19:52, 7年前 , 7F
覺得動作安排太多了，組數也可以再少一組。 隨著週數增加
05/15 19:52, 7F
我有安排漸進 從第三週開始增加訓練量
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05/15 19:52, 7年前 , 8F
可以再漸進式加組數或重量。 壓力比較不會那麼大，但原po
05/15 19:52, 8F
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05/15 19:52, 7年前 , 9F
還是學生應該比較有時間可以練…
05/15 19:52, 9F
推
05/15 23:27, 7年前 , 10F
其實我一直搞不懂新手為甚麼都愛自己排課表
05/15 23:27, 10F
也許該直接照網路上的課表來？
推
05/16 00:25, 7年前 , 11F
看你文字描述練兩三個小時很累，可能要傾聽一下自己身體
05/16 00:25, 11F
剛開始時還好 但我每次練都是做到力竭 每個動作每一組都是 不懂得力量分配 有時會整個禮拜都沒休息 之後才感覺到每次練都很無力 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:32:32 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:33:40
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05/16 03:44, 7年前 , 12F
每個人身體素質不一樣~先試跑一兩周看狀況調整
05/16 03:44, 12F
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05/16 03:46, 7年前 , 13F
執行的是你~~問可不可行不如親試~但前提動作模式要對
05/16 03:46, 13F
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05/16 03:56, 7年前 , 14F
四大項沒那麼好掌握~從訓練中慢慢去調整~多作點功課
05/16 03:56, 14F
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05/16 19:37, 7年前 , 15F
參考看看321訓練法的安排邏輯
05/16 19:37, 15F
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