Re: [問題] 減脂增肌停滯求調整

看板MuscleBeach (健身)作者lelu (樂路)時間8年前 (2017/11/16 09:30)推噓4(4推 0噓 1→)

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※ 引述《kobeyang1019 (not meant to be)》之銘言： : 各位巨巨好小弟兩個月前有po過一篇文章就是基代掉很多的疑慮 : 後來調整一下體重跟肌肉沒掉了基代只有小小回升一點點 : 但脂肪率跟肌肉量卻停滯不動 : 體重也沒動(我是剛好滿意現在的體重) : 應該就是停滯了兩個月 : 但我還是想讓脂肪率下降增肌基代增加 : 先說我目前狀況用家裡TANITA量的肌肉量是有含水 : 體重65KG 身高169 脂肪率18.3% 肌肉量50KG 基代1460 : 以上皆為一早起床撒泡尿後量的 : 最近兩個月大概就是一直維持在這附近飄 : 我的飲食(必須兩餐外食) : 早餐火腿蛋土司不沙拉預估320卡 : 乳清一匙 120卡 : 午餐三選一 : 1.台北市素食自助餐(100g 18元) 加一碗飯約80元的量預估500卡 : 2.豬肉動飯預估600卡 : 3.公司餐廳自助餐預估600卡 : 晚餐雞胸肉200g 約240卡 : 白飯+麥片約280卡 : 水煮蛋兩顆 140卡 : 燙青菜兩把約100卡 : 乳清一匙+牛奶150ml約290卡 : 合計約 1990-2090卡有時候正餐吃少我會再用其他方式補熱量 : 蛋白質約130g左右之前有用網站的計算tdee約1950左右 : 我的訓練 : 一週重訓3-4次每次70分鐘 : 內容包括深蹲滑輪下拉啞鈴練二頭三頭練腿的機器還有練腰的交替 : 每週腳踏車踩4-5次每次60分鐘 : 我的睡眠我想問題會不會是出在這裡 : 每天只能睡不到六小時 : 但再增加睡眠時間實在有困難 : 所以想問問巨巨們 : 在睡眠間無法增加情況下 : 我該如何調整來突破停滯期？ : 真的很心酸乳清都不知道吃到哪裡去了T_T 我是174cm 66kg 18% (29) 榮總歐姆龍量的基代1499~1532 中間我也有停滯期，但現在已經突破而且緩慢成長中給你參考我的菜單：吃的部分和你差不多，但我比你多吃兩顆蛋和100g的雞胸肉練的部分是重點：每周4~5次，每次110~140分鐘之前我採用的是胸+三頭/背+二頭/肩膀/腿腹穿插的練法後來我改成核心和代償部位拆開練的菜單增肌部分就有顯著改善也就是說練胸不練三頭，練背不練二頭後三角不和前中三角一起練的練法最大的好處就是和以前比起來胸背二三頭後三角的訓練都比以前更紮實害我衣服都好緊... 詳細菜單就不po了，但量是比你大的減脂的部分我有在兩個月內19%->16%的紀錄就是瘋狂慢跑...每周3~4次,每次40~60min,共23,000~29,000m 但開始增肌就又長回來了低基代體脂率難維持R -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.113.134 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1510795831.A.A5B.html