Re: [問題] 為什麼體脂還是高?
※ 引述《riddy (熱帶魚)》之銘言：
: 我前陣子因重感冒加上兩周未運動狠狠的胖2kg破6...(藉口)
: 之前若時間允許每週都會進健身房3次,有氧25min+無氧60min+有氧5~10min
: 期間約8個月
: 目前雖然可以穿得下當初未運動時54kg的褲子
: 但不解的是:既然體態變好了，肌肉量也增加，基礎代謝也增加，
: 為什麼體脂肪還是一樣高?而且還是在31~33%跑來跑去?
: 到底是為啥~~~~還有什麼地方不足的咧??
: 我的體脂25%的第一階段目標一直達成不了，快悶爆了呀!!
: 求解~~~
我之前體重116公斤，體脂肪35%
是一個十足的胖子
當我開始決定要來認真減肥之後，我就勤上我們學校的健身房
一個禮拜重量訓練4~5天，但是幾乎沒有什麼有氧運動
當時對於重量訓練沒有充分的觀念，所以訓練模式幾乎都是在衝最大重量
每個部位只做1~2種動作，每個動作大概5~8組，每一組的次數都在10下以內
當時對於飲食的觀念也不夠充分
我以為減肥就是少油就好了
因此我就吃得比較清淡(包含一餐吃水煮餐)，完全不吃炸的，完全不吃甜的，運動完會喝乳清
但是碳水化合物(像是飯跟麵)還是吃一大堆
這樣訓練個四五個月之後，肌肉量確實有增加，但是體脂肪沒有掉太多(大概在33%左右)
總體重甚至略微上升，從116變成118
後來我離開學校的健身房，跑去健身工廠運動
那個時候教練建議我用健美的方式訓練，並且也跟我講了一下怎麼訓練
我也上網做了些功課，買了阿文教練的書來研究
於是我就把我的訓練方法改成高組數，高次數，小重量，短休息時間的訓練方式
每個部位做3~4個動作，一開始是每個動作做8~10組，每組10~15下，組間休息時間60~90秒
現在是每個動作做10~15組，每組13~20下，組間休息30~40秒
重量訓練完後會去做20~30分鐘的有氧運動
飲食的部分我主要就是減少碳水化合物的攝取，例如說本來一餐吃兩碗飯現在變成一碗
食物的種類不忌口，就是少吃澱粉，少吃點甜的，少喝飲料，多吃點肉
大約六個月後體脂肪從33%降到22%，體重從116降到110
肌肉增加多少我不記得數據，但是視覺上是很明顯的XD
所以以我的經驗來說
如果要增肌減脂，在重量訓練上面用高組數，高次數，低休息時間的訓練方法效果不錯
這種訓練方法有點類似HIIT燃脂
整個運動過程中我幾乎都是在心跳跳很快、呼吸很喘的狀態，而且我會大爆汗
我想在這種訓練方法應該會比低次數，高休息時間的訓練方法更消耗熱量
飲食的部分我做了些研究後認為，血糖快速上升跟脂肪的囤積有很大關係
而碳水化合物(特別是醣類)類會使血糖波動很大，因此一次不宜吃多
而脂肪反而沒那麼容易使血糖波動，因此沒必要完全不碰油的
吃的話就是正常吃，最好是少量多餐，然後控制總熱量，少吃澱粉跟甜的，不要讓自己餓到
因為不會餓，想吃什麼還是都可以吃，所以這種飲食計畫也很容易執行
個人淺見，供您參考~XD
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