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Re: [問題] 素食者健身菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (R)時間9年前 (2015/09/04 13:08), 9年前編輯推噓23(23推 0噓 20→)
留言43則, 22人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
我是vegan,不吃奶蛋魚肉,不忌五辛 開始重訓約1年半，幾乎都自己煮 外食素食的營養成份很多都慘不忍睹 我是女生，一天大約吃70g蛋白質 只吃全食物，沒有任何營養補充品 也絕對不吃素料 吃的東西變化很多 會盡量在一天內攝取不同的植物蛋白質 如毛豆、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、花豆、天貝、豆腐、豆漿...etc 全穀類如蕎麥、藜麥、高梁蛋白質也很豐富 搭配各種蔬果、全麥無油麵包、堅果種籽（我盡量少吃油而以堅果種籽為脂肪來源） 職業是一般上班族 早上5：30-6：00起來做早餐+午餐便當+點心 中午可直接吃不用加熱 因為我很討厭微波or蒸過食物的口感 缺點是要帶很多食物上班... 以下是某日整天的飲食： 早餐- 豆腐海帶豆芽菇菇大醬湯/高梁飯/泡菜/水果（鳳梨火龍果葡萄） 早點- 中型香蕉一根 午餐- 烏龍冷麵沾自製日式醬油/燙筊白筍&舞菇/豆腐丸子/白芝麻粒 午點- 自製vegan cookies x2 晚餐- 無油無糖全麥土司兩片/橄欖醬/夾自製扁豆漢堡排 晚點- 無糖熱可可肉桂豆漿210ml *如果有去健身房時我就會這樣 把晚餐分成練前跟練後兩部分吃 沒去練就回家煮正式晚餐～ 比如昨天休，我晚餐就吃自製茄汁菇菇寬扁麵+煎天貝 我相信多花點心思，素食者也能練的很好！ Eat clean, train dirty :-) ※ 引述《hockey7 (YOYOMAN)》之銘言： : 能否請板上和小弟一樣素食的健身愛好者 : 分享一下您的三餐菜單(蛋奶素) 供小弟參考呢? : 深信素食者也是可以吃出和練出一身好身材的! : 感恩! ^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.70.140.243 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1441343311.A.406.html
推
09/04 13:40, , 1F
推
09/04 13:40, 1F
推
09/04 15:33, , 2F
同是vegan推！！之前看妳分享的扁豆排應該也很適合
09/04 15:33, 2F
推
09/04 16:01, , 3F
想借問藜麥去哪買
09/04 16:01, 3F
可以在網路上or有機店買 但我覺得台灣的藜麥賣的實在太貴 而且被炒作的很兇 所以最近比較少吃 比如高梁跟藜麥一樣是完全蛋白質(各種胺基酸都有) 售價一斤(600g) 50塊XDD (藜麥差不多都是1g 1塊這樣賣....)
→
09/04 16:02, , 4F
還是覺得這樣子風險有點大（營養方面
09/04 16:02, 4F
怎麼說呢?
推
09/04 16:15, , 5F
喜歡你的烏龍冷麵菜單，謝謝分享
09/04 16:15, 5F
推
09/04 17:03, , 6F
感謝分享, 我是只有早餐奶蛋素, 午餐吃葷, 晚餐吃素!
09/04 17:03, 6F
推
09/04 17:04, , 7F
請問天貝要哪裡買呀
09/04 17:04, 7F
印尼商店都有賣! 現在移工比例提高了 應該很多地方都找得到東南亞商店喔 不過越南或泰式食品行似乎不會賣天貝 如果你在台北我可以跟你說去哪兒買XD 一塊400g 大約$60! 100g就有19g的蛋白質～ 老闆看到台灣人買天貝還會很開心的跟你聊天　教你怎麼料理好吃
推
09/04 18:22, , 8F
素食推！這樣營養很OK的~~
09/04 18:22, 8F
※ 編輯: red0301 (123.194.100.199), 09/04/2015 20:18:58
推
09/04 20:29, , 9F
推
09/04 20:29, 9F
推
09/04 20:37, , 10F
推肯分享 願意討論
09/04 20:37, 10F
推
09/04 22:16, , 11F
謝謝回復，也是看藜麥超貴，買不下手
09/04 22:16, 11F
推
09/04 22:48, , 12F
吃素 蛋白質種類夠多又天然 沒問題的
09/04 22:48, 12F
推
09/04 23:00, , 13F
粉絲推~~
09/04 23:00, 13F
推
09/05 11:24, , 14F
感覺好好吃喔！
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09/05 13:59, , 15F
請問這樣的飲食內容 可維持多少公斤的體重需求。對於女
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09/05 13:59, , 16F
生而言，可維持血紅素與Hct嗎？謝謝
09/05 13:59, 16F
推
09/05 15:01, , 17F
看起來好好吃~
09/05 15:01, 17F
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09/05 16:16, , 18F
因為如果種類上沒作好功課的話，可能會造成營養失衡的情況。
09/05 16:16, 18F
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如必需胺基酸，相同種類的蔬菜通常不會同時含所有的必需胺
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基酸，因此多元的蔬菜是必需的；但你可能需要研究一下每種
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蔬果含有的必需胺基酸，以避免營養失衡的問題。
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推你的堅持
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09/05 18:53, , 23F
蔬菜只提供維生素與礦物質喔
09/05 18:53, 23F
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必須胺基酸 主要由蛋白質的食物供應喔
09/05 18:54, 24F
推
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其實毛豆、黃豆、黑豆都是大豆。大豆蛋白是完全蛋白，
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但缺乏甲硫氨酸，所以可從穀物的蛋白質補足。也就是說
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09/05 21:27, , 27F
大豆+全穀類就是非常好的完全蛋白
09/05 21:27, 27F
推
09/05 21:36, , 28F
光是自己這樣準備菜單就超強的!! 繼續加油
09/05 21:36, 28F
推
09/06 00:35, , 29F
可能樓上有什麼誤解喔～
09/06 00:35, 29F
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09/06 00:46, , 30F
蔬菜也是含有胺基酸的ㄛ
09/06 00:46, 30F
推
09/06 10:17, , 31F
but 100g的蔬菜只有1g的蛋白質。進入人體的消化吸收後。
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09/06 10:17, , 32F
轉成體內需要的amino acid。更是非常微乎其微喔。因此
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營養師衛教民眾的時候。不會特別說 蔬菜含有胺佳酸喔
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推
09/06 10:25, , 34F
感謝解說喔
09/06 10:25, 34F
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09/06 12:16, , 35F
假賽辣幹
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推
09/07 02:14, , 36F
樓上這種水準，板主該消毒清理一下。
09/07 02:14, 36F
推
09/07 11:57, , 37F
太感謝您了!!!
09/07 11:57, 37F
推
09/12 01:49, , 38F
想請問這樣平均一餐花費 比葷的貴嗎？大概差多少
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09/12 01:49, , 39F
感覺準備好麻煩羨慕又佩服另外想請問這樣能練到精
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實嗎（不用大肌肉那種）
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推
06/23 12:39, , 41F
推版主！太感謝妳了，我本身也是個奶蛋素，自主訓練半
06/23 12:39, 41F
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06/23 12:40, , 42F
年，加入健身房一個月，都一直在尋找適合的菜單，感謝
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06/23 12:40, , 43F
版主！
06/23 12:40, 43F
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