Re: [問題] 新手啞鈴重量怎麼選比較好？

看板MuscleBeach (健身)作者IMPcsc (小愛愛)時間10年前 (2015/08/11 17:38)推噓2(2推 0噓 1→)

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從安全角度, 我建議你看完<最新健美運動詳解>(因為這本書的動作要領最詳細,連仰臥起坐都寫了滿滿3頁)、再上健身房請專業肌力教練當場糾正訓練動作, 前幾星期就先拿啞鈴架上最輕重量,由輕的試到稍重的啞鈴,來試各個不同訓練動作,約每組25下力竭的重量,然後用這重量練滿6~10星期... /// 依<全方位的馬拉松科學化訓練>,引用圖多傲.邦達博士的四大肌力訓練周期: 肌力生理適應期(15~25RM, 每一組用盡吃奶的力氣, 可以標準動作地做15~25下)、肌肉生長期(6~15RM)、最大肌力期(1~6RM)、專項運動轉換期(不同專項運動,不同RM) 剛接觸重量阻力訓練的新手,肌力生理適應期最好訓練6~10星期,因為結締組織(關節韌帶等...)的進步要花好幾個月, 直接跳到第2、3周期, 有時會肌力進步比結締組織快, , 讓訓練時結締組織被扯斷, 也有可能造成急、慢性運動傷害... (「慢性運動傷害」是指患者常不自知的許多微小運動創傷累積而成，病人常說不出確切的受傷從事活動，時間以及地點，通常是因為產生了限制日常生活活動度，以及關節活動受限，或疼痛加劇才會尋求醫療幫助。) 不過也有的教練, 認為肌力生理適應期練2星期, 就可跳到第2、3周期, 但我認為沒有重要比賽、考試的話,沒必要冒運動傷害的風險... ///// 而每個肌群適合的每一組力竭次數不同(RM), 像腹部通常不想把它練大, 所以就算在肌肉生長期,通常每組次數會>15RM; 背部下拉動作, 拉太重很難感受到背部肌群收縮,在肌肉生長期通常約10~12RM, 而且就算動作標準, 只要感覺不到背部肌群下拉收縮, 就要再減輕重量... 肩部後三角肌的肌力也很小, 就算在肌肉生長期8~12RM來做後三角肌的動作, 重量也是很輕, 太重容易肌肉拉傷... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1439285914.A.7F8.html ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/11/2015 18:37:25 ※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 08/11/2015 19:32:48