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Re: [問題] 關於組數與重量

看板MuscleBeach (健身)作者 (Bhee)時間12年前 (2014/07/11 04:29), 編輯推噓8(8推 0噓 111→)
留言119則, 4人參與, 最新討論串3/3 (看更多)
不好意思再佔個版面請教大家一下我先前的問題 我目前練的方式還滿土砲的, 兩組輕重量之後, 第一組上來就直接6RM到力竭 然後第二組降重量約2.5至5磅, 休息一分鐘, 再做6到8RM(看當天狀況)力竭 如此反覆到5至6組. 增重的方式也是自己想的土砲方法. 假設我目前啞鈴斜上臥推是100lb 6下力竭,那我會等到我可以做8下力竭後 再加上2.5至5磅看看能不能推到6下力竭, 能得話之後就開始以如此重量當作我的第一組. 如此反覆通常一個月會進步至少約2.5磅,我的啞鈴斜上臥推已經從100進步到約150 (不過肩膀沒有辦法這樣練, 卡住很久了, 大重量不太敢做怕姿勢跑掉) 所以我一直以來也是這樣土砲的默默練著 直到幾天前看到這個2 FOR 2 RULE, 讓我感覺比較科學, 因此想多了解一下 可以請各位給我一點建議嗎? 我目前的重量要怎麼帶入22法則? 有點頭暈... 上偏推文有前輩提到這是看最後一組的重量, 剛好我都看第一組的重量XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 50.65.47.62 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1405024157.A.7E8.html
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07/11 08:48, , 1F
你目前最大肌力是176LB,你的訓練目標是甚麼?要想想
07/11 08:48, 1F
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07/11 08:52, , 2F
最大肌力,肌肥大,肌耐力~我都想要,訓練方式都不一樣
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07/11 08:52, , 3F
其實沒有特定目標, 就是希望重量一直上去這樣...
07/11 08:52, 3F
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07/11 08:54, , 4F
一般最大肌力達到體重的1.5倍已經很不錯了
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07/11 08:58, , 5F
很簡單的想法,但實際上很難達成,重量要上去
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07/11 08:59, , 6F
重量要上去不是只有胸,還有其他肌群
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07/11 09:07, , 7F
肩膀關節,核心等等...
07/11 09:07, 7F
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07/11 09:09, , 8F
另一個關鍵,沒人在旁邊幫你也很難突破
07/11 09:09, 8F
推
07/11 12:43, , 9F
你平常有在算訓練量嗎
07/11 12:43, 9F
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07/11 12:45, , 10F
你的訓練是 一般肌力的培養 所以負荷通常是6~12RM都是蠻有
07/11 12:45, 10F
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07/11 12:46, , 11F
效的涵蓋範圍 因為不同負荷針對的發展 它也會同樣影響到附
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07/11 12:48, , 12F
近的RM範圍的適應 像做一般肌力 對最大肌力跟耐力都有影響
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07/11 12:48, , 13F
都可以涵蓋 受益
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07/11 12:49, , 14F
6~12RM 你孤股一下RM換算表 也就是1RM的85%~75%左右 這是你
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07/11 12:50, , 15F
訓練目標的範圍
07/11 12:50, 15F
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07/11 12:52, , 16F
而最低有效劑量呢 怎麼樣才能投入最少 得到最大? 一般建議
07/11 12:52, 16F
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07/11 12:53, , 17F
07/11 12:53, 17F
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07/11 12:54, , 18F
比方說你練琴或是復習維基分 你一天花八小時 跟一天花十六
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07/11 12:54, , 19F
小時 都能進步 但哪種效率高? 你會發現 投入在達到某種劑量
07/11 12:54, 19F
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07/11 12:56, , 20F
它的收獲跟效益是比較好的 這個是有研究出來的 4組以上
07/11 12:56, 20F
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07/11 12:56, , 21F
最後 我們會得到一個觀念 也就是總功 ~ VOLUME計算
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07/11 12:57, , 22F
因為力竭跟沒力竭比起來 我們已經知道 那對肌力發展沒有什
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07/11 12:58, , 23F
摸正面影響 在這個常識的前題下 那影響的要素就可以專注在
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你目標RM範圍的WORK PERFORMED 比方說你臥推
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07/11 12:59, , 25F
一樓幫我們算出來的 176 我沒確定 心算也不好 就以這來說
07/11 12:59, 25F
推
07/11 13:01, , 26F
1樓大你算出來的好像差蠻遠的...http://www.geocities.jp/t
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07/11 13:02, , 27F
07/11 13:02, 27F
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07/11 13:03, , 28F
喔 它單位是kg啦
07/11 13:03, 28F
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07/11 13:05, , 29F
那也不對啊...我按小算盤是117.64磅
07/11 13:05, 29F
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07/11 13:06, , 30F
F大~我是用150磅去算的
07/11 13:06, 30F
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07/11 13:07, , 31F
沒關係 那我們就會得到一個VOLUME的概念:
07/11 13:07, 31F
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07/11 13:08, , 32F
喔 我只看到第六行 眼屎太大顆
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07/11 13:08, , 33F
我沒看到第八行他已經進步了!
07/11 13:08, 33F
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07/11 13:09, , 34F
對 surf1979大算得對 好心人 感謝
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07/11 13:11, , 35F
也就是說目前你的VOLUME:150*6*5~6組(我取5)=4500磅
07/11 13:11, 35F
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07/11 13:13, , 36F
你這個訓練的VOLUME就是負荷*RM*SETS
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07/11 13:15, , 37F
像這個課表http://ppt.cc/kFEU
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07/11 13:16, , 38F
它是計算好一週的VOLUME 用波動週期 也就是有輕 中 重 來達
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07/11 13:16, , 39F
到一週目標的VOLUME 去陪養肌耐力
07/11 13:16, 39F
還有 40 則推文
推
07/11 14:52, , 80F
了解thx~~
07/11 14:52, 80F
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07/11 15:50, , 81F
太專業了, 真的是非常感謝法大
07/11 15:50, 81F
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07/11 15:50, , 82F
我會用這個volume的方法來排看看新課表
07/11 15:50, 82F
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07/11 15:51, , 83F
有問題再跟您請教, 感恩啊
07/11 15:51, 83F
推
07/11 16:32, , 84F
不會^^ 討論區就是愛好交流 互相交換意見
07/11 16:32, 84F
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07/11 16:32, , 85F
它這個看起來貌似有點複雜 但它有核心概念
07/11 16:32, 85F
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07/11 16:33, , 86F
1.rm對肌力發展的針對性是有的 但一般肌力(非專向)的發展
07/11 16:33, 86F
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07/11 16:34, , 87F
它受益範圍是廣袤的 因為它居中 而極端耐力或極端的爆發力
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07/11 16:34, , 88F
則否
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07/11 16:35, , 89F
所以 它容許操作時一定範圍的溢位 以此給予輕~重的壓力 去
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07/11 16:36, , 90F
給身體彈性
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07/11 16:36, , 91F
2.力竭跟非力竭 在肌力的貢獻會是大抵相似的 沒有顯著差異
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07/11 16:37, , 92F
力竭對肌耐力的傾向 也就市操作一次的持久比較好 非力竭則
07/11 16:37, 92F
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07/11 16:38, , 93F
是對組間的回覆度比較好 但大量研究都發現差距很小
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07/11 16:38, , 94F
而大量的研究 發現 訓練劑量 確實跟作功是線性的相互關係
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07/11 16:39, , 95F
所以volume它是一個在乎機械作功的量的概念 以絕對值 去調
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07/11 16:40, , 96F
整跟比較出訓練計劃的生理負荷
07/11 16:40, 96F
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07/11 16:40, , 97F
這兩點就是一個調整的概念而已 其實我覺得 它跟直覺性的去
07/11 16:40, 97F
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07/11 16:41, , 98F
練 會不會差很多? 差的也就只有GAS理論 更精簡無矛盾的進程
07/11 16:41, 98F
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07/11 16:43, , 99F
而已 比方說如果你第一組就力竭 其實只是後面的作功量會少
07/11 16:43, 99F
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07/11 16:43, , 100F
一點而已 會對回覆的干擾比較大 但整體作功量並不會顯著的
07/11 16:43, 100F
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07/11 16:44, , 101F
減少 它只是一個減少跟研究事實矛盾的調整的核心理念
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07/11 16:44, , 102F
只要抓到這兩點 其實不用作得很精細 每次練得話 要我拿計算
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07/11 16:45, , 103F
機在那邊按 我會起肖
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07/11 16:45, , 104F
像山母叔叔那個STEP LOADING的網頁 你也不用像它排那麼精細
07/11 16:45, 104F
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07/11 16:46, , 105F
大致掌握概念就好了 不用跟它完全一樣 粗糙一點也OK
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07/11 16:47, , 106F
打好長喔...手上沒書 書拿回來我拍下來給你看
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07/11 16:47, , 107F
如果你住大同區 我有幾張CD跟書 可以拿給你 要的話寄信給我
07/11 16:47, 107F
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07/11 16:48, , 108F
我覺得我打得好亂 一大串 不知道你看不看得清楚 囧 抱歉
07/11 16:48, 108F
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07/11 16:49, , 109F
我沒思考就一直打...可能有些你還會有疑點 有問題在繼續討
07/11 16:49, 109F
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07/11 16:49, , 110F
論 很高興跟你們討論^^
07/11 16:49, 110F
推
07/11 17:07, , 111F
16:38我訂正一下 而大量的研究 發現 「劑量反應」
07/11 17:07, 111F
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07/11 17:08, , 112F
不是訓練劑量
07/11 17:08, 112F
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07/11 17:09, , 113F
16:41 GAS理論 也就是訓練即適應的核心價值
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07/11 17:10, , 114F
像你在懸崖上攀爬 產生的適應 會跟在操場打籃球 身體會有不
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07/11 17:11, , 115F
同型態的成長 而在懸崖上攀爬 跟做單槓訓練 效果也是有異的
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訓練即適應 一個動作 只有它自身 才是自己最完整的模擬器
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07/11 17:40, , 117F
http://tinyurl.com/jvwd9ax 然後理論中有適應曲線 適應它
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07/11 17:42, , 118F
包涵了對壓力的很多生理反應 精簡無矛盾的進程 就是它的進
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07/11 17:42, , 119F
程干擾度 還有劑量的有效度
07/11 17:42, 119F
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