Re: [分享] 正確的臥推

看板MuscleBeach (健身)作者lovedevil (小恩)時間14年前 (2011/09/12 06:18)推噓8(8推 0噓 23→)

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翻譯得不錯，不過直上直下並非原文的意思。結論： 1.前臂必須在臥推時一直和地面垂直 2.手肘和軀幹的夾角不能改變這兩個結論都是十分正確的。但是在這兩點為前提，而且手肘與軀幹的夾角在80度以下的情況下，是沒有辦法做到直上直下的。為什麼？因為還必須考慮到肩膀的相對位置。這部分用文字敘述比較難以解釋，所以借用你的圖一下。 http://ppt.cc/qg!G 這張圖，手肘與軀幹的夾角約為45~80度。紅線為前臂與地面保持垂直，並且軌跡直上直下。（即是ppdexter版友所言之直上直下） http://ppt.cc/kYva 跟剛才相同，紅線為前臂與地面保持垂直。黑粗線則是手臂（上臂與前臂）。如果考慮到肩膀的相對位置。那麼在直上直下為前提的條件下，前臂是無法與地面保持垂直的。反過來說，前臂要與地面保持垂直，就不可能可以直上直下。如果還是看不懂，那麼沒有關係。再來一張圖。 http://ppt.cc/3B1u 這張圖手肘與軀幹的夾角為0度。雖然會減少胸大肌參與的程度，但拿來當示意圖會更容易理解。跟剛剛一樣，紅線代表前臂與地面保持垂直的理想情況（直上直下）。黑粗線代表手臂（實際情況）。如此一來，更明顯得看出前臂是無法與地面垂直的。不曉得ppdexter版友看不看得懂（？）在實際情況下要做到： 1.前臂必須在臥推時一直和地面垂直 2.手肘和軀幹的夾角不能改變那麼真正的情況，將會是下面這張圖。 http://ppt.cc/n@6! 黑粗線跟紅線的涵義跟剛剛一樣我就不再敘述。可以發現槓鈴的軌跡並不是直上直下，而是有點弧線往肩線靠近。難道那兩個結論為前提的情況下，沒辦法做到直上直下嗎？ ... 答案是可以。只要手肘與軀幹的夾角為90度。 http://ppt.cc/,CSm 但是這種姿勢對於肩部肌群的負荷較重，容易受傷。除非你真的很想做你的"直上直下"，不然真的沒必要...... 那麼為什麼ppdexter版友會認為臥推是直上直下？可能是因為大部分的人，手肘與軀幹的夾角都在70~80度左右。從側面來看，"看起來"會很像直上直下。再加上對於外國文獻的解讀不夠完全（雖然翻譯得不錯），造成直上直下的誤解。 ---------------------------- 不過話說回來... 大家在這個版出現，想必對於健美這塊領域有一定程度的熱衷。既然如此，那又何必搞得如此烏煙瘴氣呢？（ppdexter版友原本發言不當的情緒用詞，我有看到。縱使你已經刪掉。）一起愉快得討論問題不是很好？在台灣，有許多人，去了健身房卻只待了幾個月就放棄。有更多人，對於健身這塊領域，一點想踏入的念頭都沒有。我們都是少是接觸健美，而且願意繼續走下去的人。在這塊領域，大家為什麼不可以和睦相處。一定要這樣酸來酸去，諷刺來諷刺去嗎？難道在這邊亂酸人，就可以讓你考試一百分？考上台清交成研所？還是進去ic design house，年薪百萬以上？ ...... 希望大家可以理性討論。 ※ 引述《ppdexter (dexter)》之銘言： : http://ppt.cc/ZQUg : 我們來看看書裡寫了什(如有侵犯版權請來信告知~立即刪除~謝謝) : http://i.imgur.com/aoHyn.png

: 講我要說的重點~以下是重點摘要 : The forearm will always be vertical; since : gravity operates in straight lines : perpendicular to the floor, overcoming : gravity must occur in exactly the opposite : direction. The forearm must stay vertical : or some of the load will begin to exert a : rotational force, or torque, against the : elbow. : 就是叫你前臂要一直與地面保持垂直~否則會有旋轉的力量(或力矩)對手肘造成傷害 : Figure 3-16.叫你手肘不要太開或太靠近軀幹(即手肘與軀幹最佳角度) : 實線為建議夾角的角度 : http://ppt.cc/NeU_ : 重點摘要 : And since the : forearm is vertical, the point on the chest the : bar touches at the bottom is determined entirely : by the angle of the humerus with the torso, and : thus, the elbow. : 也就是前臂要一直與地面保持垂直~因此槓下放與身體接觸的點 : 是根據你的手肘與軀幹的夾角所決定(隱含直上直下(槓會有小幅度正常移動)即直推) : 看Figure 3-18. : 如果你槓下放在下胸(或腹部上端)前臂又要與地面垂直~你手肘與軀幹 : 的夾角會是最小的(相對於另兩個,夾多小依你槓下放到底多低)此為 : Figure 3-18最上圖~其他兩圖同理 : 另一段重點 : Elbows more in line with shoulders is : important because the distance between the bar : and the shoulder forms a lever arm against the : shoulder. The greater the distance between the : bar and the joint that is driving the bar, the : more torque against the joint with the same : weight. In figure 3-18, the top is the worst : leverage, the bottom is the best, and the middle : is the easiest on the shoulder. : Elbows more in line就是你手肘越開(即Figure 3-18最下圖) : Elbows more in line會造成力矩~也就是你肩與槓的距離越遠力矩越大 : 也就是如果你這樣推(Figure 3-18最下圖的姿勢)~你越往上推對肩造成越大力矩 : 即對肩的壓力越大~ : Figure 3-18最下圖所造成的力矩最佳 : Figure 3-18最上圖所造成的力矩最差 : Figure 3-18中圖對肩的負擔是最小的(和最原始的影片建議差不多) : http://i.imgur.com/UB1wS.png

: 第一段重點 : 手肘與軀幹正確的角度因人而異可能是45度到80度~ : 但如果你手肘與軀幹夾90度~簡而言之就是會對肩膀造成傷害 : 但若是你手肘與軀幹夾0度~並不會特別危險~但會減少胸部的參與性 : (就是比教練不到胸啦)~會減低對上半身的訓練效率~也會增加不少 : 手對肩產生的幹桿長度(即注意肩) : 第2段重點 : No matter what humeral angle is used, it is important that the angle : not change during the rep. : Stated another way, your elbows should be in the same vertical plane : on the way down and on the way up. : Any variation in angle during the movement indicates that one of these : two muscles is not countering the force of the other effectively (fig. 3-20). Shoulder problems are commonly : Shoulder problems are commonly associated with the bench press : because of this elbow movement. : 不論你推什角度~最重要的是當你在重複推的時候角度不能變~ : 換句話說~當你再重複推時你的手肘必須在同一垂直面上 : 當重複推時角度的任意改變會造成你肩膀出問題 : 結論 : 1.前臂必須在推時一直和地面垂直(儘量垂直) : 2.手肘角度不能變~也就是在重複推時必須在同一垂直面上(儘量不變) : 從胸線推到肩線(槓故意的大幅度移動)~你依據這兩個原則推 : 當你從胸線要推到肩線(大幅度的移動槓的距離)~前臂又要垂直於地面~ : 你手肘的角度會大幅變動 : 造成手肘不在同一"垂直"面上~ : 你要前臂垂直於地面~又要手肘角度不能變~於同一垂直面上 : 你是不是要直推~直上直下(當然槓和手肘不可能完全垂直~人不是smith machine~ : 會有一定小幅的移動~主觀是想直上直下~但很難真的一點 : 都不偏嗎~我認同槓小幅度移動而非故意的往肩上推去的大幅度移動) : 無法想像的請參考 : http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench4.htm : 第4點的Watch The Bench Video!示範影片 : 影片前面是直推後面是斜推 : 就這樣了~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.129.115.160

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