Re: [問題] 小腹 V.S 跑步

看板MuscleBeach (健身)作者Virgil (歡迎拍打餵食 <(￣︶￣)>)時間16年前 (2009/08/16 13:43)推噓1(1推 0噓 2→)

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重訓前請記得要暖身 (有氧運動+伸展) 有氧運動的話可以小跑步或散步總之是要讓身體熱起來伸展的話以運動到的地方為主所以主要是腹部重訓後記得要收操 (以伸展為主有空的話可以做一些有氧活動) 伸展的話著重在伸展腹部提供一個動作可以參考整個人趴著下半身放鬆上半身用手撐起來 (這個動作類似我們站著做下腰的動作但是是在床上做) 每次大約15~20秒每回3次以下是腹部肌肉來分訓練的動作先從輕量開始(每回約做20次每日2~3回) 如果不覺得有不舒服就先慢慢增加每回的次數或是增加回數位置腹直肌(上段) 動作平躺雙腳彎曲併攏上半身抬起力量集中在腹部肩膀放鬆雙手手指伸直觸碰雙側膝蓋即可 (感覺上背部離開床面) 呼吸上半身抬起時吐氣放下平躺時吸氣次數每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做20次每日2~3回位置腹斜肌(以向右動作為例:右腹外斜肌+左腹內斜肌) 動作平躺雙腳彎曲併攏上半身抬起力量集中在腹部肩膀放鬆右手手指伸直觸碰左側膝蓋即可 (感覺上背部離開床面) 呼吸上半身抬起時吐氣放下平躺時吸氣次數每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做20次每日2~3回位置腹直肌(中下段) 動作平躺雙腳併攏上半身抬起雙腳同時彎曲抬起肩膀放鬆感覺上背部離開床面即可呼吸上半身抬起時吐氣放下平躺時吸氣次數每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做15次每日2~3回位置腹直肌(下段) 動作坐在椅子上背靠著椅背雙腳併攏彎曲放鬆上半身保持不動雙腳同時彎曲膝蓋往胸部靠近若是感覺不穩雙手可稍微扶把手呼吸下半身彎曲抬起時吐氣放下平躺時吸氣次數每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做15次每日2~3回位置腹橫肌動作平躺(雙腳彎曲併攏)或坐在椅子上(雙腳併攏彎曲放鬆)皆可上半身保持不動作縮小腹的動作(像是用腹部呼氣一樣) 把背往後貼平之後慢慢進階到可以自由移動雙腳但仍可以穩定出力呼吸做動作時保持正常呼吸腹部持續出力不放鬆次數每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做15次每日2~3回 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 203.70.51.187