Re: [問題] 菜單修正與該如何選擇乳清

看板MuscleBeach (健身)作者yam003 (地瓜)時間16年前 (2009/07/30 10:01)推噓11(11推 0噓 5→)

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※ 引述《winddust (喬狼)》之銘言：首先...很抱歉的要批一下...~"~ 你的身材不太像練了三年也許是光線或照相問題~但我想正常情況這些因素不會造成差異太大... 所以小弟認為...你的飲食是還ok 但訓練菜單可能就有點問題了 (部份原文恕刪) : 每週二天重訓~三天慢跑~一天單車~週日休息~ 看起來你有相當充裕的時間可以運動 (一週運動六天) 但為何重量訓練只排兩天呢? 很多想增肌的人一週排五六天都覺得進步緩慢了一週只練兩天又想要增肌剛接觸重訓的新手或許很快吧但以你目前來講...請增天重訓的天數至少四天吧~ : 單車約100~200km~均速25~30~因為強度較高~所以沒再排腿部菜單~ : 重訓二天~分成胸+腹&背+腹~ 雖然說練不練腿是很見人見智...但你說因為有氧強度高就不練腿 ...這是說不過去的想練腿就把它排進課表裡不用想太多 : 胸: : 1. 史密斯臥推 10 RM x 8 set 10kg到60kg(總重)，每次加5kg，金字塔練法 : 2. 啞鈴斜板飛鳥 10 RM x 3 set 25lb & 30lb : 3. 雙槓撐體 10 RM x 2 set : 4. 划輪三頭肌下壓 10 RM x 4 set 35kg, 40kg & 45kg : 5. 啞鈴平行側舉 10 RM x 6 set 20lb : 6. 伏牆窄推挺身 15 RM x 4 set，想練胸部中間那條線，不知這練法的專有名詞 : 背:(因為騎公路車姿勢所需，故背的份量比較多) : 1. 坐姿滑輪頸後下拉 10 RM x 8 set 45kg到55kg，每次加5kg : 2. 坐姿滑輪頸後下拉 10 RM x 5 set 45kg和50kg : 3. 啞鈴單背划船 10 RM x 6 set 25 lb & 30 lb : 4. 雙槓撐體 10 RM x 2 set : 5. 滑輪三頭肌下壓 10 RM x 4 set 35lb, 40lb & 45lb : 6. 啞鈴平行側舉 10 RM x 6 set 20lb : 7. 伏身挺背 10 RM x 3 set : 8. 硬舉 15 RM x 4 set 10kg : 腹: : 1. 斜板仰臥起坐 40 times x 4 set or 60 times x 3 set : 2. 側腹仰臥起坐左右各20 times : 3. 側腹啞玲彎舉 15 RM x 4 set 25lb : 3. 仰臥腿上舉 40 times 組數的大略原則是大肌群10~12組小肌群6~8組當然這並不是死的但超過太多可能只是做白工做太少也許刺激就不夠所以可以的話請先掌握這個大略原則~ 再來是你的有氧跟重訓不一定要分開重訓做完接著做有氧減脂的效果不一定比你獨立一天有氧還差建議你可以一天做1小時的重訓加上30~40分鐘的有氧 : 生活飲食習慣: : 早餐:400cc牛奶or豆漿配三明治or沙拉燻雞麵包or燒餅夾蛋~ : 午餐:豬排或雞牌飯~配菜蠻均衡的~有時加上餐廳免費的湯或飲料一份~ : 近三個月午餐幾乎都吃這類：http://winddust.myweb.hinet.net/0607lunch.jpg

: 晚餐:家母的家常菜~飯一碗~蔬菜都會吃~肉類:雞肉塊(3~4塊)or肉排(2片)~ : 都晚上練~最近一個月要練之前的當天下午會開始吃熱量500kcal的OREO餅乾~ : 口渴都喝水~練完固定陽光豆漿一罐~不吃宵夜~不煙偶爾酒(一年<5次)~ : 每天12點半~1點半睡~8點起床orz 三餐與作息都還OK 但oreo餅乾可以免了...換成全麥吐司或其它低GI的食物會更好而你會特別註明不吃宵夜~或許是因為傳統觀念 (宵夜=變胖) 但其實變不變胖關鍵還是在於你一天吃進的總熱量宵夜並沒有直接關聯建議睡前還是可以補充一點營養沒有關係~ : 想喝乳清的原因： : 1. 每次都做到力竭~固定重訓後隔兩天痠痛~所以強度應該有做到~ : 2. 無乳糖不適~但常排軟便~雖沒看過醫生~但總覺得自己是腸胃吸收不良~ : 在吃肉和喝豆漿以外~想喝乳清讓身體易於吸收~ : 3. 另一點是立即修復身體組織(特別是單車騎很大時~回家總覺得腿+全身快虛脫=..=) : 想問: : 1. 需要加入乳清當額外補充了嗎? : 2. 我的飲食和運動菜單是否有需要改進的地方?(休息不夠or某些菜單太頻繁或太少?) : 3. 很多人推瑪斯&極限運動網~以前我喝中華營養網的~現在好像看大家不太推了? : 4. 預算1kg/$1000以內~你們會推哪家的乳清~ 要說腸胃吸收不良...大哥你是比不過我的~ 小弟三不五時就會拉肚子 (有時起床喝的水溫度稍低了點就馬上拉- -) 必須要很注意自己的飲食才能保住體重以前未接觸重訓最瘦是181/67 也是那種大吃大喝不會胖的人但重訓後加上稍作計劃的飲食已增至181/83 (小弟目標85以上) 而依你附上的真相來看...這樣的體脂要說吸收不良實在言之過早了當然有沒有必要喝乳清還是看你自己想喝就買來嚐試看看但依我來看是覺得目前還不必要 why? 說來話長... 小弟目前待的是傳統健身房在那清一色都是阿伯阿嬤裡面有個年約50的阿伯...也是沒在練腿大腿細得很(目測約只有20吋吧) 但上半身的吋圍卻很驚人這樣說可能很含糊就小弟我今年參加大專盃的經驗...這位阿伯的胸肌絕對打死一半以上的選手 (↑請不要問我是哪位我是去丟臉的...@@) 而在我請教過他之後發現有時候真的很多東西只要去做就是會慢慢累積下來為什麼這麼說? 因為這位阿伯的健身觀念...似乎並不是非常的正確他一週練4~5天每天來都是練胸、背、手 ....對!每天都一樣! 他的練法也只有一種就是15RM一直做到6RM 做10組但都做得很拚! 而且...他練胸從來只做機械器材的臥推這一個動作... 他就這樣用一般人眼中覺得沒有效率的方式...練了20幾年也真的練得很壯 (以上不信的人可以來臺南長青看一下我會跟你說是哪一位阿伯@@) 飲食方面他從沒喝過乳清！這位阿伯是那種認為「乳清=禁藥之類=喝多身體會有問題」的人只堅持一天正常三餐! 我還特別再問:「只有三餐嗎? 有沒有別的點心之類?」他回答:「對只有三餐就肉跟蛋多吃點這樣」所以...至少請先練出個樣子再來談乳清蛋白吧... 它真的不是仙丹啊以上參考看看希望對你有幫助有錯的話...請不吝指正 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.130.85.178