Re: [問題] 新手菜單怎麼調整

看板MuscleBeach (健身)作者p23j8a4b9z (我是小牙籤~)時間16年前 (2009/07/22 04:01)推噓4(4推 0噓 4→)

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※ 引述《gygygy0917 (毛哥)》之銘言： : 各位大大好 : 我是剛接觸健身的新手 : 看過置底文了，也爬過很多好文章了 : 不過現在要自己設定目標跟菜單了 : 不知道這樣的菜單可不可行 : 小弟身高180CM體重65KG BMI20 : 體脂率是康是美量的14.2%(不知道準不準，因為肚子有肥肉（哭） : 基代是套公式算的16XX : 三餐飲食狀況 : 早餐：通常睡到快中午，有時就沒吃了（囧） : 午餐：半碗飯，三種菜＋一種肉（媽媽煮的每天都不一樣，經常是雞肉） : 晚餐：同午餐狀況 : 宵夜不吃，油炸類燒烤類都不吃 : 礦泉水每天1800C.C左右 : 睡前一瓶統一低脂高纖豆漿600ML : 熱量不知道該如何計算了，不知道有沒有達到基代（汗） : 作息狀況： : 凌晨兩點睡～近中午起床前面我不多提了不過我覺得吃太少了吃半碗飯應該.. 你這樣重訓應該沒力吧我重訓前還會吃點東西而且統一的高纖豆漿蛋白質其實還滿少的建議你吃多一點 : 重訓菜單（規劃中）： : 大致上分成兩天 : 隔天換隔天換這樣覺得課表有點奇怪這樣你第一天應該沒練到什麼的感覺一般來說要不就胸+三頭或胸+二頭 BLABLA 你這樣排課表胸背三角一起練感覺滿奇怪的一般來說我自己練的時候通常就胸一天背一天二頭三頭是想練才會排在胸背之後三個擠在一天真的太難啦我有時候沒時間胸背一起練臥推推個7,8組只用100KG推推完單槓就要吊不起來了滑輪下拉就頂多拉個,85KG左右做個五六組就差不多要沒力了基本上新手我覺得不用著重在二頭三頭反倒是比較做一些大肌群就好就胸或背練胸一定會吃到三頭練背也一定會吃到二頭胸背夠強二三頭不會差到哪去新手上路建議你一天背一天胸安插個腿或三角 : 第一天：二頭肌＋三頭肌＋前臂肌群 : 　 : 　　　　　二頭肌：坐姿集中彎舉10下*10組要練二頭我建議用機器做比較不會吃到其他地方的力 : 三頭肌：坐姿啞鈴三頭肌伸展10下*10組三頭的話我比較推薦法式再用其他動作把力吃完 : 前臂肌群：(1)正提腕彎舉10下*10組 : (2)反手提腕彎舉10下*10組 : 隔天：胸肌＋背肌＋三角肌 : 胸肌：(1)史密斯推舉10下*10組 : (2)坐勢機械飛鳥10下*10組個人認為能用自由槓就盡量用自由槓 : 背肌：(1)坐姿滑輪頸後下拉10下*10組 : (2)滑輪坐姿划船10下*10組看單槓能不能吊上去可以的話單槓跟滑輪下拉輪著做也不錯 : 三角肌：(1)坐姿機械推舉10下*10組 : (2)坐姿啞鈴推舉10下*10組 : 腹肌是天天： (1)屈膝仰臥起坐20下*10組 : 　(2)仰臥腿上舉20下*10組　　　　 : 　 : 有氧運動：　　每天晚上9:00操場（時間大概45分鐘） : 　　　　　　　　慢跑3000M→快走1000M（緩和)→慢跑1000M→600M（緩和) : 　　　　　　　　　　　 : 這樣的菜單是會太密集嗎？還是會強度太少？密集是還好強度的話取決於你自己抓的重量組數我不會做到十組這麼多一個臥推大概八組而已吧不過動作會稍微多一點比如說在加個上胸臥推或其他動作做完最好是要有那種連熱身的重量都快抓不起來的感覺以我來說大概是60KG做不起來就只能做個四五下的時候不過你先找一下自己能抓的重量在哪像我在健身房常看到有人不是拿太重就是拿太輕比如說滑輪下拉我以前就是拿太輕導致進步很慢後來認真拉個兩個月左右單槓也就自己吊上去了先講求姿勢標準再去抓自己的重量吧 : 不求練的很大隻，是想要線條放心以你吃飯的量來看不要變瘦就不錯了 : 這樣的菜單哪方便需要調整或改進 : 請大大幫我看看一下：） : 目前狀況是想要偏向減脂（肚子那團肉）＋有明顯線條 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.113.51.248