Re: [問題] 關於三角肌

看板MuscleBeach (健身)作者karlrecon (狗狗)時間16年前 (2009/05/28 04:05)推噓9(9推 0噓 5→)

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※ 引述《ajxyuftee (自由人)》之銘言： : 因為之前沒有特別花時間再練三角肌上 : 不過最近想加強三角肌的訓練 : 就去鐵克網看訓練的方法 : 昨天在健身房做了: 槓鈴胸前推舉立姿側平舉立正划船 : 每一項差不多3~5組一組10下 : 本來想說今天起床應該三角肌那邊會感覺酸痛 : 但沒想到酸痛的地方都在斜方肌上 : 雖然那些動作可能會牽動到斜方肌 : 但應該要酸痛的三角肌竟然完全沒感覺 : 請問這樣的原因是姿勢不正確還是出力的方式不對呢? : 真的困擾了我一天...囧既然之前都沒特別練過，那一次就練10rm幾乎是保證會用到其他肌群助力阿@@ 小弟分享一點看法有錯請鞭。第一先看你的肩膀寬不寬，這會決定你適合練的方式。寬肩的人可以用網站的教法，兩手一起練(前/中)，窄肩的人非常容易用斜方借力，等練到一定程度再用兩手練會比較保險。第二以體型決定你想練哪個部分，前束？中束？後束？前束 60公斤以下的人我建議一開始可以先空手作動作，或拿個1~2磅的東西就好，做3~5組25rm↑，每次動作都要慢，持續數週後再開始加重量。60公斤以上的可以從3~5磅開始練，也是先練肌耐力。中束同上，體型輕的就先空手，但窄肩的人每次只練單邊，身體微彎讓肩膀和嘴巴的地方成水平(如果感覺斜方沒出力就可以不用)。做的時候手掌微握拳，虎口略向下和水平面呈45度左右，速度一樣要慢，注意力集中在中束，動作中可用另一隻手去輕壓前束看是否出力，進而微調虎口的角度。 (建議最低60度，太向下容易受傷)。 ps.極建議對著鏡子做，姿勢、施力有對馬上可以發現中束有漲起來。後束這個比較沒問題，照網站的練就差不多了，要一起練背就兩隻手做，不練的話找個椅子或有高度的穩定物，身體成水平後一手撐著穩定物，讓要練的那邊肩膀高於另一邊即可較集中於後束。預設負載重量後 >>> 前 > 中另外練完記得做緩和，看要大繞環還是臂伸展、有氧拳擊之類的。重量的部分特別需要注意，務必從輕的開始練，因為光正常練之後三角肌一酸，胸和背都會不太能練，萬一拉傷會更慘。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.167.160.54

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05/28 07:24, , 1^F

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Shockwave

05/28 11:55, , 2^F

05/28 11:55, 2^F

事實上能練到中束的姿勢不多，動作不會差到哪去，然而手的角度只要有些微變化就會練到前束或用到斜方助力，因此比起來兩手一起作一起錯，不如多花點時間先確定能夠掌握中束出力的感覺再用兩手來練。

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babytalk

05/28 13:18, , 3^F

05/28 13:18, 3^F

我沒有講清楚抱歉@@，因為肩膀窄的人斜方和三角肌的位置太近，練前/中束時(尤其是中束)兩手同時練的話斜方肌助力的比例會比寬肩的人來的高，因此更容易造成練到脖子後面那塊，造成練到一半頭暈的狀態(類似做仰臥起坐時脖子出力的感覺) 要判斷的話只要空手兩手做側平舉，感受脖子後那塊有沒有感覺變緊就好，這些都是偏向預防練錯地方和受傷啦，如果自己覺得OK那麼兩手一起練也無妨，只是有機會的話可以比較一下兩種練法的差異。 ※ 編輯: karlrecon 來自: 118.167.160.54 (05/28 13:47)