Re: [討論] 可以幫我看看我的課表嗎?

看板MuscleBeach (健身)作者Brusolo (恩阿?)時間17年前 (2008/10/07 13:50)推噓6(6推 0噓 2→)

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原文恕刪如果只是單純要減脂的話我分享一下自己的方法至於重訓如何輔助游泳這我完全不懂,不敢亂說還沒接觸健美原本的體脂肪大概是19,是個瘦但脂肪多的弱雞後來重訓加有氧一段時間後體脂大概都在14.15左右飲食只有注意不吃油膩便碰到了瓶頸這期間的有氧,做得很兇,一星期跑個四五次甚至天天操每次操個50到60分,跑個10多km 結果是,造成很會跑,不會累,但是體脂明顯沒啥降,用量的用看的都沒降這時我就覺得是方法錯了同時也產生了我的有氧會不會影響到肌肉生長,因為我吃得不多後來在5月中的時候買了黃教練的書也開始買Muscle&Fitness.Flex雜誌來看也注意到了選手們比賽期縮線條,一兩個月就能達到3.4%的體脂肪而且知道了許多選手其實平常偶爾有氧但一定注意飲食控制,避免脂肪徒增像黃教練也痛恨cardio Brandon Curry也說自己"Seldom do Cardio."而且每次頂多做20~40分鐘所以我就蒐集了一些資料換了一個方式飲食: 1.一天分六.七餐,每餐500~600大卡,總攝取量3300大卡以上. 2.決不吃油炸.精緻食物如蛋糕,多喝水. 這裡主要的是少量多餐,一餐別吃太多頂多5.600大卡左右,免得變成不必要的脂肪,至於一天總量要多少,看個人運動量.工作.基代而異.我設定 3300是因為要gain muscle mass. 還有另一個蠻重要的是,有做cardio,一定要補充醣類,畢竟還是grucose 輸送起來方便嘛,不要聞澱粉色變.主要還是控制每餐不要有過多熱量,一天攝取的總熱量不要過多於消耗掉的. 不吃油炸其實是怕自由基也怕長痘痘,也是為了飽足感,因為油炸類和蛋糕.月餅的熱量常常會被低估,其實火鍋料也是,往往吃沒飽,早就破 900大卡了.多喝水,新陳代謝etc...健美一定要多喝水阿! Cardio方式: 1. 每次有氧25~40分鐘,視當天個人體力.感覺情況,心跳率控制在您年齡層的70%左右.如果您是20多歲的年輕人就是每分鐘135~140左右,您就邊做有氧邊量吧.因為要邊跑或邊騎腳踏車邊量,我都左手摸心臟算15秒,而且一直摸, 所以常常引得學校健身房內的其他人側目XDDD,可能覺得我怪怪的吧XDD 120左右應該是燒葡萄糖,150以上應該是肝糖吧,詳情可能要請教運動生理學強者.也就是說就算跑得超級喘,對減脂來說還是可能是做心酸的, 不過至少有運動到阿,可能還是可以增強心肺能力吧! 2. 完全恢復再跑! 才不會影響到之後的有氧表現,有在練的人應該也不想被cardio,影響到自己做squat,和練calves吧,總之是為了避免沒休息夠就繼續使用的惡性循環. 如果每天跑20~40分,剛開始而且平日完全沒有運動習慣的人可能需要兩天休息,如果平常有運動習慣可能休一即可. 我自己的話是一星期大多跑兩次,至多三次. 我的成果: 從7月開始實行一個月,體重66kg,體脂16%,到了八月,體重64kg.體脂11%,我個人覺得非常有效率.而八月以後我就再也不做有氧了只有重訓,因為我的目的是增加肌肉量, 從八月到現在十月,完全靠飲食控制,目前是177cm,68kg,體脂12.6左右,也沒增啥脂肪. 在那個月我雖然有吃L-Carnitine,但是我覺得應該沒差,一天才一顆,而且最近有研究指出口服的L-Carnitine營養品只能增加血液中L-Carnitine的含量,也就是說頂多能幫助肌肉恢復疲勞,要靠它控制脂肪是不可能的. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.116.140.67