Re: [問題] 請問大腿訓練的RM數

看板MuscleBeach (健身)作者hochopin (阿喵)時間17年前 (2008/05/16 08:08)推噓1(1推 0噓 1→)

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※ 引述《LiarBu (翹你個小鋼盔)》之銘言： : 是這樣的 : 我發現我在用8-12rm的重量練股四頭時 : 即使我使用了金字塔or倒金字塔.做六組以上的訓練.也確實練到腿軟 : 但隔天股四頭的痠痛都不明顯.幾乎沒有感覺 : 但是當我做空身蹲時.一組大概可以做50下以上 : 隨便做個兩組隔天就酸到不行.而且酸痛可以持續三四天以上 : 請問如果我是想以下盤肌力及肌肉量為目標 : 我是該繼續以8-12rm的重量去練習 : 還是要以20rm以上能讓我確實引發遲發性肌肉酸痛的輕重量為主呢? : ps.暫不考慮drop set.對我來說太Hard Core了 : 昨天做到快昏迷.後來搖搖晃晃走到廁所狂吐.吐完躺在廁所前面走廊喘.太可怕了以腿部訓練來說,尤其只有股四頭的動作,六組的確是太少了一點一般建議一個部位的您挑選的動作加起來要坐8~12組,腿部可能多一點倒15組...我平常時的練法是 130kg~100kg 深蹲*7(不含熱身) 頸前蹲or跨步蹲*3~4 250~200kg leg press*5~6 上踢腿是情況而定,因為現階段我希望增大肌肉塊,所以不做孤立訓練 ...至於用的重量就是您說的大概8~12 rm ,這樣練完要酸好幾天,而且覺得進步緩慢但最近我改用另外一種練法全部都蹲4~6下大腿碰小腿那種全蹲的總組數只有10組依照我上禮拜的極限雖然還不很重分別是 150 kg squat*2 可以坐到六下的話 160*1四下做完再降回140 *1六下這樣一共四組,接下來做leg press 320kg*2組 300kg 1組再來是頸前蹲用60kg 做個兩組這樣加起來一共9組組間都是2~3分鐘,或許亦開始我也質疑組數太少,但是練完的充血感覺比之前多組數要來的多,而且持續酸痛的天數大概只有兩三天,比較沒有過度訓練的問題,我覺得任何時候都不要讓自己有過度訓練的感覺,所謂的過度訓練,指的不是你在每一組拼到最後幾下那種無力感,那種是要拼的,過度訓練是當你已經來到12組~15 組的時候已經產生厭倦感,然後鬥志燃燒殆盡並帶有一點噁心感的時候, 此時趕快補充營養回家休息了,不然肌肉不但不會刺激,可能還有增加受傷的風險, 有時候很多學弟求好心切,常常一天就想要全部練完,但是組間又非常久...可能在健身房一呆就是兩個多小時,身體的能量都不夠了,怎麼能推更重?更專注的做? 不過現階段還是不要嘗試大重量,一般人練不酸的原因應該只有三種 1:組數太少 2:動作不標準 3:密度不夠高(就是休息太久了啦!!!) 通常以2 和3 的人最多,所以要是您想要得到更高的訓練後身體的反應我建議您嚴謹遵守 2 和 3,腿的話休息1分半 ,其他部位都是1分鐘.... 希望兩個月後對您有點進步囉 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.139.128.101