Re: [討論] 想增加小腹&大腿緊實線條感

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (態度決定高度)時間12年前 (2013/09/20 04:03)推噓15(15推 0噓 1→)

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※ 引述《karenakeico (點點)》之銘言： : 標題: [討論] 想增加小腹&大腿緊實線條感 : 時間: Wed Sep 18 16:35:30 2013 : : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : ============================================================================= : : 我是女生 : 身高:157 : 體重:47.5 : 體脂:26上下基代1129大卡，每日至少攝食1400大卡　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質15%、脂質22%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ 0.5│ │ 1.5│ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 400│ 60 │ 453│ 60 │ 418│ － │ － │ 1,390 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 53 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.12 公克蛋白質以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－2片薄吐司夾1顆蛋夾半份生菜配 1杯約240cc熱全脂奶（用油量3cc）或 40g生米＋半份生重50g青菜＋1顆蛋配 1杯約240cc熱全脂奶（用油量3cc）沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量10cc 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份當季水果，1份≠1顆沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量7cc 沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1份當季水果，1份≠1顆沒事多喝水，多喝水沒事！註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 飲食: : 早餐→三明治(有夾番茄跟生菜那種)+紅茶或鮮奶或優酪乳再多夾1顆蛋或 1片起士就～全脂奶或是全脂奶粉泡紅茶包的奶茶 : 午餐→麵食+燙青菜+水果還是以飯為主吧，水果別與正餐共食，放到午茶（約15：00）時段食用吧 : 晚餐→自助餐(一個拳頭飯+二菜一肉+水果) 怎看之下似乎ok，but還是請詳閱關於飲食，而水果，可放至21：00食用 : 因有肌瘤關係不能喝豆漿(大豆類製品要少碰) : 每天喝水量2000-3000cc 無運動飲水1425~1900cc，有運動則酌增 : 持續每周3-4天跳鄭多燕(小紅)+電腦人女生版 : 這樣進行了3個多月 : 3個月前 : 體重:51 : 體脂:28.29上下體重共減3.5公斤＝體脂減去2.2公斤＋LBM流失1.3公斤（LBM流失率 37.6%）若排除量測誤差，那麼～四個字：營養不足 : 比對圖http://ppt.cc/XFQl : 現在的身型還很不緊實 : 下腹還是凸凸的 : 希望可以有線條一點你讓天然束腹的原料流失掉37.6%，當然身型就～不緊實...┐(─__─)┌ 再者，為什麼體型已經偏瘦或 BMI不高的族群的體脂率卻相對居高不下？就算要減脂效果也不好（體脂越低越難減）？！體重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的狀況去思考體脂率這件事《高體脂率的可能原因》前提是排除量測誤差脂肪重（分子）公式：體脂率＝ ──── 總體重（分母） a、比較常見的原因是體脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 體脂率上升 b、BMI偏低＋高體脂率 => 體脂肪真的過多＋肌肉少而公式的分母較小 => 體脂率較高所以囉～體脂過多＋肌肉量少 => 兩個因素一起作用之下，會讓體脂率高到超乎自我想像反應在外觀身材上 => 真的就胖或是四肢細瘦或狀似不胖，甚至有些人會出現皮肉鬆鬆垮垮的現象～《解決之道》穩紮你的基本面＝運動＋飲食＋作息＋休憩運動：有氧燃脂＋重訓加強肌肉飲食：規律均衡的飲食營養良好作息＋適足休憩《這樣做有啥好處？》 ● 肌肉有張力、有曲線，不容易亂甩、亂晃、下垂，絕對比脂肪好看！ ● 女性身體的內分泌運作是需要適量脂肪的，脂肪不足易擾亂內分泌造成經期不規律（亂經、停經...）、皮膚粗糙、掉髮等等所以不建議你在已經很瘦的情況下一味的減脂 ● 女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆積，所以.....你知道的 A_A 至於其他健康上的好處，置底文跟精華區裡面都有哦～ :) : 目前是覺得鄭多燕有點簡單 : 所以想換成跳拳擊有氧或是去快走一小時 : 電腦人女生版改成電腦人男生版(男生版還無法跟上.只能做一半) : 這樣對加強肌肉與線條是否有幫助? 請先反思營養的均衡與穩定攝入 : 或是可以再增加哪些運動?(希望是在家可以做.免花費那種) : 我有疑問是像電腦人這類的核心運動算是重訓的一種嗎? : 還有我家的體脂計是這台http://ppt.cc/0SD1 TANITA BF-801(使用5-6年) : 但因為每次早上量跟晚上量落差都很大 : 再想是否要換Omron有把手那種?? 不管你換哪一款，請以晨起屎尿後空腹為量測時段基本上，對於衡量肥胖的用途來說，直接使用最實用的二分法，即，將身體組織分為「脂肪重」以及「去脂體重」（Lean Body Mass,LBM）兩種不同的類別來看待。若以二分法區分人體組織，LBM越多，電流流動的時間愈快以目前市面不同類型體脂計來講，略分為全身型、手握型、手腳並測之站立型全身型：測量者躺在測量平台上，測量電流從脚流到手掌所花的時間站立式：測量電流從一脚到另一脚的時間手握式：測量電流從一手到另一手的時間ＢＵＴ！全身型的誤差值約４％，站立型與手握型的誤差值約５％若你有點水腫問題、被測部位或身體含較多水，則所測得的體脂率會被低估３％，意思就是說，除非你的體脂量測方式跟人家做實驗用的方式一樣，像是水中稱重法、體脂夾....等，否則，其實無法代表全身性的體脂分佈情形 so敝版一直強調：市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12.◇體脂計原理 z-13-2-2-4-14.◇[心得] 體脂計之謎稍微解開 : 請大家指教，謝謝!! : -- : ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) : ◆ From: 1.164.134.180 → joycewisady:早餐三明治不加美乃滋,中午要增加蛋白質攝取 09/19 09:53 → joycewisady:早餐奶類要低脂,晚餐菜&肉的油量要少,清燙最好 09/19 09:54 規劃好整體飲食營養的配比，就無所謂高低脂，清燙也是沒啥必要... 同場加映《為什麼不要見油如見鬼？》一般來講，若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足 => 易產生便秘或是脂肪類都被纖維吸附而造成脂溶性維生素缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）所以很多飲食走火入魔到見油如見鬼或狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀 => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯ 基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌ 而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用... 好好地規劃並享受一頓餐吧！吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o 謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方... 而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘) → joycewisady:整體來說蔬菜量來要增加,用餐順序嘗試湯→菜→肉→飯 09/19 09:55 水可載舟，亦可覆舟，唯中庸適度是王道！以蔬菜換飽腹，倒不如規劃好整日飲食配比至於用餐順序嘛～請往下看 → joycewisady:順序是讓血糖上升緩和,因血糖上升快會加速囤脂,故 09/19 10:42 → joycewisady:低升糖數的食物先吃,飯(升糖數高)擺最後 09/19 10:43 以升糖速度來說，那麼湯的速度才最快吧...原因請見第２點 → artytea:先從菜開始吃，血糖才不會像雲霄飛車一樣衝高 09/19 16:20 推 joycewisady:果汁機是所有水果一起榨,我們的胃不會等我們全部吃完, 09/20 00:27 → joycewisady:就會從第一個進去的開始消化吸收了,它可沒有果汁機乖 09/20 00:28 我猜，推文用意旨在避免血糖驟升導致胰島素進場囤脂是吧？！　１、不運動→肌肉中的粒腺體減少→能量代謝出問題→吃高脂食物易造成胰島素抗性肯運動→肌肉中的粒腺體增加→能量代謝活絡→吃高脂食物反而幫助粒腺體增加不運動→胰島素敏感度降低→隨便吃什麼都容易囤脂肯運動→肌肉細胞對胰島素的敏感度增加→增加肌肉的血液流量→肌肉搶食養份簡單講，如果把胰島素當作交通警察，哪兒流量大就優先處理... 基於用進廢退原則，當肌肉需求＞脂肪時，一有營養進去就優先供肌肉使用　２、餐前飲湯，一般來講是為了先撐胃（加速飽足），但其實這樣容易稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化再者，健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl 若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生（哭餓）一般而言，從食物入口那剎那時間起算（不管你高GI或低GI，打從澱粉一入口，口腔唾液腺內含的澱粉酶就開始消化）約莫30分鐘即已有食物進入小腸 => 促使血糖上升 => 食慾下降並減少食量（血液都跑到消化系統去了，當然頭昏昏腦鈍鈍覺得幸福解除警報就想歐歐睏啦）然後，若以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）胃壁每分鐘收縮約３次，若胃排空速度以胃中食物減半的速度來計算則排空所需時間：液態食物平均需約０.５小時，固態食物約需１.２±０.３小時以上，熬煮湯的食材中，游離在湯中的醣類＋液體＝反而更促使血糖升得快（血糖↑才會食慾↓）３、根據巴甫洛夫的古典制約理論，　　其實一個人從想著要吃東西那一刻開始或甚至於每天固定進食時段一到，不管你當時有沒有在吃東西，胰島素就開始分泌　　那麼，在不影響消化的前提下，你先吃什麼、不吃什麼，有什麼差別嗎？重點還是在於上面第１點總之，不運動的人，你吃什麼都不對，吃什麼久了都會有問題啊啊啊 ╮(° □。)╯ 肯運動的人，只要整體飲食規劃得好，才會有豐富紮實的彩色人蔘啊啊 v(￣︶￣)y 願意培養適時適度的良好運動習慣，人蔘的選擇才豐富，路也才不會越走越窄... 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩改善體態與健康沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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水果的最佳進食時機為飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放餐間隔 1、以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵（果糖與胃酸起作用）這樣很容易引起腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，久而久之也易引起消化功能紊亂... => 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜的鳳梨（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等 2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）。

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cosy

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jt17380

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