[問題] 想請教自己的重訓和有氧分配是否洽當

看板FITNESS (健身/體適能)作者k2000433時間15小時前 (2025/07/26 23:16)推噓2(2推 0噓 5→)

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年紀38上下體重80kg, 體脂22~23%(歐姆龍體重計量測很常亂飄) 目前飲食是隨心所欲+稍微注意@@! 每天吃2000~2500大卡不等 (有點想減肥但又捨不得好吃的東西...所以沒臉問如何減肥) 想問的是單純減脂和身體健康的來看我每個禮拜的安排有沒有需要改進的 ============ A.重訓菜單：每周兩次或三次 1.引體向上：4組x10 (約可以拉四次，其餘彈力帶輔助) 2.伏地挺身：4組x15 3.懸吊抬腿：4組x10 4.啞鈴划船：4組x12 5.滾輪(膝蓋跪地):4組x12 6.後腿抬高蹲：3組x8 負重36kg ============= B.有氧:每周4~6次不等每次1.5~2hr的飛輪或者NS健身環抬抬大腿心律都ZONE2~3來回，平均大多ZONE 2逼近3 ============== 問題是.... 我這樣做了半年多一直覺得我重訓力量好像沒有提升@@ 體重是有下降一些(2~3kg，體脂肪沒啥動QQ) 引體向上次數也沒增加伏地挺身感覺也還是極限在那邊@@! 雖然說感覺胸肌好像有變硬點，肚子有稍微小點感覺然後有時候重訓做完隔天全身肌肉會痠痛，有時候又不會(沒練到?) 就有點疑惑，還是說這年紀到了正常，力量提升沒這麼快持之以恆一兩年總會看到效果? 還是有哪些動作可以加入(家裡只有啞鈴、單槓和健身椅) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.93.130 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1753543002.A.822.html ※ 編輯: k2000433 (125.231.93.130 臺灣), 07/26/2025 23:18:50