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[問題] 想請教自己的重訓和有氧分配是否洽當

看板FITNESS (健身/體適能)作者時間2月前 (2025/07/26 23:16), 2月前編輯推噓12(12推 0噓 15→)
留言27則, 12人參與, 2月前最新討論串1/1
年紀38上下 體重80kg, 體脂22~23%(歐姆龍體重計量測很常亂飄) 目前飲食是隨心所欲+稍微注意@@! 每天吃2000~2500大卡不等 (有點想減肥但又捨不得好吃的東西...所以沒臉問如何減肥) 想問的是單純減脂和身體健康的來看 我每個禮拜的安排有沒有需要改進的 ============ A.重訓菜單：每周兩次或三次 1.引體向上：4組x10 (約可以拉四次，其餘彈力帶輔助) 2.伏地挺身：4組x15 3.懸吊抬腿：4組x10 4.啞鈴划船：4組x12 5.滾輪(膝蓋跪地):4組x12 6.後腿抬高蹲：3組x8 負重36kg ============= B.有氧:每周4~6次不等 每次1.5~2hr的飛輪或者NS健身環抬抬大腿 心律都ZONE2~3來回，平均大多ZONE 2逼近3 ============== 問題是.... 我這樣做了半年多一直覺得我重訓力量好像沒有提升@@ 體重是有下降一些(2~3kg，體脂肪沒啥動QQ) 引體向上次數也沒增加 伏地挺身感覺也還是極限在那邊@@! 雖然說感覺胸肌好像有變硬點，肚子有稍微小點感覺 然後有時候重訓做完隔天全身肌肉會痠痛，有時候又不會(沒練到?) 就有點疑惑，還是說這年紀到了正常，力量提升沒這麼快 持之以恆一兩年總會看到效果? 還是有哪些動作可以加入(家裡只有啞鈴、單槓和健身椅) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.93.130 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1753543002.A.822.html ※ 編輯: k2000433 (125.231.93.130 臺灣), 07/26/2025 23:18:50
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07/26 23:57, 2月前 , 1F
你做的那些訓練如果都沒有加入漸進式超負荷，沒啥進步是
07/26 23:57, 1F
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07/26 23:57, 2月前 , 2F
很正常的吧
07/26 23:57, 2F
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07/26 23:57, 2月前 , 3F
可以了啦健身房去報一報
07/26 23:57, 3F
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07/27 00:22, 2月前 , 4F
要照顧小孩完整時間可以去健身房阿
07/27 00:22, 4F
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07/27 00:23, 2月前 , 5F
沒完整時間
07/27 00:23, 5F
推
07/27 00:43, 2月前 , 6F
不夠重，加重
07/27 00:43, 6F
推
07/27 11:05, 2月前 , 7F
減肥重要性 飲食>運動，你管不了嘴巴怎麼瘦
07/27 11:05, 7F
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07/27 16:13, 2月前 , 8F
你又不是跑力量課表
07/27 16:13, 8F
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07/27 16:13, 2月前 , 9F
隔天有沒有痠痛跟是否練到是兩回事
07/27 16:13, 9F
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07/27 16:19, 2月前 , 10F
如果不方便去健身房 可以動作時間加長像伏地挺身可以改
07/27 16:19, 10F
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07/27 16:19, 2月前 , 11F
成 離心下去時4秒鐘並且強調肩胛後收 向心往上推時2秒
07/27 16:19, 11F
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07/27 16:19, 2月前 , 12F
鐘向上推到底 前鋸肌出力之類的來增加動作強度
07/27 16:19, 12F
推
07/27 22:33, 2月前 , 13F
數值跟我差不多 哈哈哈
07/27 22:33, 13F
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07/27 22:33, 2月前 , 14F
想減 要好好控制飲食
07/27 22:33, 14F
推
07/27 22:46, 2月前 , 15F
重訓啊 我一個禮拜只有一次的單槓雙槓 不過舉重四次 抓
07/27 22:46, 15F
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07/27 22:46, 2月前 , 16F
挺蹲推 每次結束都10-20分鐘的時速6走路 重量只有40
07/27 22:46, 16F
推
07/27 22:47, 2月前 , 17F
我只覺得大腿變粗身體變厚 去年的襯衫西裝褲好緊
07/27 22:47, 17F
推
07/28 00:22, 2月前 , 18F
身高幾公分？
07/28 00:22, 18F
推
07/28 16:01, 2月前 , 19F
太輕是做白工
07/28 16:01, 19F
推
07/28 19:40, 2月前 , 20F
吃
07/28 19:40, 20F
推
07/28 19:55, 2月前 , 21F
2000-2500的熱量赤字是在？
07/28 19:55, 21F
推
07/28 21:25, 2月前 , 22F
嗯嗯 我的garmin 計算我的每日活動在2100-2500 能打平
07/28 21:25, 22F
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07/28 21:25, 2月前 , 23F
算不錯了
07/28 21:25, 23F
推
07/29 01:59, 2月前 , 24F
你如果伏地挺身能做4個set
07/29 01:59, 24F
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07/29 01:59, 2月前 , 25F
那很明顯重量不夠啊…
07/29 01:59, 25F
推
07/31 11:39, 2月前 , 26F
1.5~2小時的飛輪一週4-6次還沒有效果的話...你應該
07/31 11:39, 26F
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07/31 11:39, 2月前 , 27F
是沒有踩到燃脂強度
07/31 11:39, 27F
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