「連續運動超過半小時」的迷思
時常聽見很多人在講,減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上,
燃燒脂肪的效果才會好,理由是因為「運動時間拉長之後,脂肪代謝佔能量
消耗的比例會提高,因此效率較好」。不過根據研究顯示,實際上這樣的
現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例,主要還是受到運動強度的影響
(強度越高脂肪代謝的比例越低)。因此最重要的還是運動的「總時間」,
有沒有「持續」三十分鐘以上,影響並不大。
以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]:
http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif
(單位是大卡/每分鐘)
紅線是脂肪代謝的能量,而藍線是碳水化合物代謝的能量
我們可以看出來,在六十分鐘的運動時間以內,兩者的比例變化非常微小。
而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]:
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif
(注意y軸是由30%起跳)
當連續運動100分鐘時,脂肪代謝的比例只上升了10%左右,實務上來說其實並不顯著。
而在運動後持續燃燒的熱量方面(運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果)
目前的研究在這方面的機制還未完全,但有幾點是比較清楚的[3]:
(1) EPOC跟運動強度有很大的關係,跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過
兩小時,否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後,EPOC反而
增加了(出現兩次EPOC的現象)。而重訓由於強度較強,EPOC明顯高於有氧運動。
(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係,單次或數次的運動影響不大。
由以上的資料顯示,以減脂為目的之有氧運動,其實並不需要執著在「連續」運動
多久,即使分攤開來做,只要強度和總時數一樣,效果也是差不多的。
一天慢跑一次60分鐘,和一天用同樣的速度跑三次20分鐘,總時數都是60分鐘,
對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人,
恭喜你,你又少了一項藉口~ XD
參考資料:
[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1
[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1
[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1
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◆ From: 61.231.203.219
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 61.231.203.219 (08/26 12:39)
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老人家只要能動就謝天謝地了...
70歲的人HRMax只剩下150 沒辦法做太激烈的運動的 ^^"
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在65~70%HRMax最大的是脂肪代謝的能量消耗,而非脂肪代謝所佔的比例
雖然運動強度提升時,脂肪代謝的比例降低,但因為總消耗能量提高的關係
因此脂肪代謝的能量消耗反而比較高,並且在65%~70%HRMax左右到達高峰
這個高峰就是所謂的FatMax,也就是最有效率的燃脂範圍
相關的資料可以看這裡:
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=156&page=1
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※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (08/26 15:49)
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※ ANNEMANN:轉錄至看板 MuscleBeach 08/26 20:28
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※ shammy:轉錄至看板 Aerobics 08/26 21:42
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