[心得] 3個月的減脂心得
看板FITNESS (健身/體適能)作者Felix76116 (Just go ahead)時間1月前 (2026/01/20 13:42)推噓31(31推 0噓 6→)留言37則, 29人參與討論串1/1
在這一次減脂之前
還滿常在跑步機上有氧
(每次大概跑60~90分鐘,時速12KM,一週大概3~4次,最久跑過22KM)
但是運動也都斷斷續續
之後越來越懶
飲食也沒有任何節制...
很常吃 吃自助餐或是火鍋這種高熱量 (曾經一個禮拜吃到4次麻辣鍋)
(體重曾經來到73~75左右)
下面這是去年8月初體檢報告
https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg
因為去年9月份動了一個小小手術
手術後就比較忌口
燒烤辣炸冰酸甜 都沒有碰
那陣子的飲食非常清淡 任何調味料也都沒有添加
(以前真的非常討厭重訓,覺得比有氧還要累人)
10月份開始 就去健身房運動 繳了月費
原以為一個禮拜就會放棄了
殊不知沒有放棄 一個月去了大概28天健身房
(沒有去的幾天都是剛好外出)
因為每個月可以免費量一次inbody檢測
看著體脂有下降的趨勢
就很有成就感XD
就又繳了11月份的月費
甚至12月份一次繳了4個月的月費
這幾個月變化最大的莫過於飲食
以前都會168的飲食控制
但好像沒有什麼效果
現在早餐
牛奶180cc+桂X大燕麥片(5湯匙)+無糖豆漿粉(1湯匙)
或是 無糖豆漿180cc +桂X大燕麥片(5湯匙)
午餐
好市多的大漢豆腐一盒+超商的卜蜂雞胸肉(紐奧良口味,這個口味最好吃)+無糖豆漿450cc
https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg
下午會吃兩份水果
蘋果,橘子,香蕉,奇異果 任選兩種
傍晚運動之前會喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份
晚上運動後
會吃超商的蛋白餐一個+兩顆茶葉蛋
https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg
(之前吃了好一陣子的全家蛋白餐,發現萊爾富也有蛋白餐,最近都吃萊爾富的
蛋白質更高 覺得更好吃)
吃完會喝一瓶高蛋白牛乳
https://i.mopix.cc/OIWGYR.jpg
每天喝水喝3~3.5L
運動的部分
週一 練腿+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1)
週二 練胸+腹
週三 練背+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1)
週四 練三頭+二頭+肩+腹
週五 練胸+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1)
週末兩天 基本上都是練腹跟有氧(大概45分鐘,時速10.7公里,坡度1)
每天運動時間大概2.5~3小時左右
腹大概歷時1小時
重訓50分鐘(每個動作4組 每組12下)
有氧35分鐘
下面這照片是這幾個月的變化
https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg
目前已經習慣這樣的節奏
但是周末的飲食偶爾會放縱一下(週末就會吃比較多青菜,因為週間都沒什麼青菜)
減脂真的很漫長
但是回頭看真的滿有成就感的
現在覺得最大的改變是
精神變得很好(之前常常凌晨2~3點才睡,現在大概都12點之前就睡了)
以前很常感冒看醫生
或是皮膚上的問題(每週都要去診所看醫生)
但從10月份之後 就沒有再去看醫生了
除了一次的洗牙
減脂的路上 繼續加油
題外話
近期去了日本/韓國/泰國
一瓶超商賣的高蛋白的含量就有30克甚至35克
台灣市面上好像大部分都是20克
--
Gather ye rosebuds while ye may
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.98.21 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1768887742.A.BC6.html
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每天會花一個小時練 抬腿/俄羅斯轉體/捲腹...
一開始沒有頭緒 就去問ChatGPT看影片
找適合自己的動作來練
讓上/中/下/側腹都可以練到
9個動作 每個動作會做7組 每組20下
有些動作會拿啞鈴增加負重
(最近再問 ChatGPT說量太多 所以之後會再調整菜單)
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我朋友也跟我說現在要開始增肌了
所以會開始調整飲食跟訓練的內容
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73公斤是之前斷斷續續運動的時候
8月初體檢那時候體重68.8公斤
現在體重大概62-63公斤左右
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一開始中午是吃地瓜
因為肌肉一直掉 蛋白質只有吃到80~90克
豆腐是誤打誤撞 後來改變菜單之後 蛋白質一天大概120~130g
一開始吃豆腐也要加甜辣醬
後來發現直接吃也還滿好吃的
推
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偶爾還是會去吃火鍋跟自助餐
甜點跟冰淇淋也不放過
因為一直吃一樣的東西
也是會膩XD
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ChatGPT也有這樣建議
接下來增肌期會減少有氧跟安排休息日
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我減脂期
很多都是參考AI提供的意見
前些日子有說腹肌的訓練量太大
有建議減少 不然會影響厚度
https://i.mopix.cc/xxGgWg.jpg
目前有在慢慢遞減中
前三個月腹肌幾乎都是每天訓練
一開始我也只能做2-3組 每組12下而已
慢慢增加 一定可以的
肚子要消重點還是要減脂
11月份那時候 我也覺得我運動到底有沒有效
撐過停滯期 下來就很快了
加油
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因為看了很多研究
都說晚睡不利於代謝
一開始是強迫自己
有陣子晚上9點就睡了
現在大概都12點之前睡
早睡 多喝水 真的有差
不管是在減重 抑或是狀態
※ 編輯: Felix76116 (114.137.69.87 臺灣), 02/13/2026 18:23:22
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