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看板FITNESS (健身/體適能)作者boards (GOLD)時間18小時前 (2025/02/22 08:52)推噓-4(0推 4噓 2→)

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健康改善計畫（血脂血糖肝功能 BMI 心血管）這份計畫重點：飲食控制運動習慣睡眠管理壓力調節讓健康數值回到正常範圍減少慢性病風險每日作息 07:00 起床喝500c.c.溫水促進代謝可加檸檬片 07:15 曬太陽曬太陽15分鐘幫助維生素D合成 07:30 早餐（高蛋白+低醣）建議：水煮蛋+全麥麵包+黑咖啡+堅果避免：白吐司奶油加工肉類 08:0012:00 工作（避免久坐）每30分鐘起身動一下深蹲或伸展12分鐘 12:30 午餐（清淡低油）建議：糙米飯+清蒸魚或雞胸肉+燙青菜+豆腐避免：炸雞滷肉飯手搖飲 14:00 曬太陽下午再曬10~15分鐘太陽 15:00 午間小點（低醣零食）建議：無糖優格+堅果或小蘋果或小番茄避免：蛋糕餅乾奶茶 18:30 晚餐（均衡營養）建議：地瓜+烤鮭魚+大量蔬菜+無糖豆漿避免：宵夜精緻澱粉 19:30 運動（有氧+重訓）有氧：快走30分鐘或跑步20分鐘或游泳30分鐘重訓：深蹲伏地挺身啞鈴訓練2~3組 21:00 放鬆泡腳按摩閱讀減少藍光影響睡眠 22:30 睡覺（固定作息）最晚23:00睡覺確保7~8小時睡眠飲食建議建議攝取：優質蛋白質：魚雞胸肉蛋豆腐毛豆無糖豆漿好油脂：堅果橄欖油酪梨深海魚高纖維：糙米燕麥番薯深色蔬菜豆類抗發炎食物：綠茶薑黃粉蒜頭番茄應避免：高糖：甜點奶茶果汁（改喝檸檬水或無糖茶）加工食品：香腸火腿泡麵高膽固醇：內臟炸物全脂奶運動規劃每週至少5天運動總時數150分鐘以上週一三五：有氧（快走30分鐘）+ 重訓（深蹲+伏地挺身）週二四六：跑步20分鐘或游泳30分鐘週日：休息或拉筋瑜伽其他健康習慣戒酒減少咖啡因（每天不超過1杯黑咖啡）多喝水（每天2000~2500c.c.）控制壓力（冥想音樂放鬆適時休息）半年內再檢查一次追蹤血脂血糖狀況目標 3~6個月內改善健康數據降低LDL 穩定血糖控制體重提升活力預防未來心血管疾病這份計畫適合長期執行能夠有效改善健康維持好體態與高品質生活 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.89.133.175 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1740185532.A.B95.html