[減肥] 佛系飲控五週後的調整？

看板FITNESS (健身/體適能)作者keepdown (keepdown)時間10小時前 (2025/02/08 04:03)推噓2(2推 0噓 0→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：女年齡：41 身高：159 體重：55.10->53.2 BMI：22.1 ->21.2 體脂率：34.4->32.4 但波動很大（如圖）。我覺得我並沒有真的減掉了2%的脂肪。可能明天又變成什麼33.1 https://i.imgur.com/Z29XZKp.jpeg

三餐內容：說是佛系因為我沒有估算熱量/TDEE，也沒有超嚴格吃得很乾淨，但自己訂了一些原則 — 1. 要能長久執行。不想太極端（水煮雞胸餐）或是和生活習慣太背道而馳（例：知道自己無法168或是176，就算執行也不會長久） 2. 不想因此放棄美食（需靠美食紓壓：火鍋、牛排/燒肉） 3. 以原型食物為主，儘量避開精緻澱粉（除了白飯）和加工食物（任何火鍋料、火腿香腸貢丸）和水餃小籠包這類麵皮包肉的食物。過去六週有一次吃了麵包，因為買了subway 。 4. 儘量避開含糖飲料或甜點（過去六週都沒喝含糖飲料，只有某天帶婆婆去喝下午茶吃了甜點） 5. 不餓肚子，也不要吃太漲。 6. 儘量211餐盤或是遵照211的吃法將澱粉最後吃。但澱粉的比例不會佔最多（有時可能1 11或是121） 7. 如果遇到需要沾醬料的時候，也會選擇熱量比較少的（ex. 和風醬取代凱撒醬或胡麻醬） 8. 比過去少吃炸物（但無法完全不吃）早餐：週間- 全家沙拉（和風醬）+茶葉蛋+小顆地瓜早上如要開會就只會買個地瓜（一週一到兩次）週末- 維持上述原則吃到有飽足感為止（什麼都有可能，因為有空自己做早餐，比如說酪梨沙拉配煎山藥和雞胸肉，或是歐姆蛋捲）午餐：週間- 健康餐盒（少飯或是花椰米餐盒。澱粉可能是其他根莖類） Poke bowl(主食為糙米生菜各半，醬汁選相對低卡的）點心：通常下午三點會肚子餓，週間會吃蛋白質（超市生魚片或煎板腱牛排，大概150-200克）、水果或地瓜。盡量每天不一樣。週末吃地瓜或茶葉蛋（要顧兩兒，以方便為主）其實開始飲控的前兩週都是靠喝無糖豆漿增加飽足感，但因為前陣子身體慢性蕁麻疹發作比較厲害，過敏原檢測出來對黃豆嚴重過敏，決定先停喝。停喝後的確蕁麻疹症狀有緩解。醫生建議半年後再慢慢加回去晚餐：如家裡有煮，通常是一肉一菜一湯，我會按照上述原則進食。一定會有一天吃鮭魚排如買外食，我自己會盡量按照上述原則進食，但有可能油脂含量比較高宵夜（一週可能三次）：全脂鮮奶配家樂氏美麗纖果穀片。會避開果乾不吃，但自認不是好習慣><。有時如果覺得晚餐吃不飽也會吃鮮奶配穀片><。實在非常喜歡吃這款穀片（非業配）。 https://i.imgur.com/hNZJtiB.jpeg

水量：我覺得應該沒有喝到2000cc。可以繼續努力。其他： 1. 不可避免的餐廳（因為小孩的緣故）一週一定會有三頓飯是去這幾家餐廳：IKEA餐廳、藏壽司、京都勝牛。 - IKEA用餐較容易配合我上述原則。 - 藏壽司我會先從吃手捲（無飯、挖掉多餘美乃滋）開始。可能就是吃三四個手捲後然後吃少飯量的生魚片握壽司。但常常感覺自己吃進過多米飯。 - 京都勝牛目前還沒找到適合的吃法，頂多點豬排然後先吃很多高麗菜絲+避開部分麵衣只吃肉。他們家也有純鐵板的牛排但還要自己加熱才不會太生，顧小孩吃飯沒那麼多時間 >< 2. 喜歡以火鍋和牛肉紓壓 - 牛排可能一週吃一到兩次。公司樓下超市有代客煎牛排，好吃方便又紓壓。 - 火鍋一個月一到兩次，會選擇昆布湯底的火鍋，但肉的部分可能油脂含量會比較高（非五花牛，但也不會是板腱牛）。不會用沙茶醬、不喝湯、也不吃任何加工火鍋料。 - 燒肉一個月一兩次（老乾杯商業午餐）。會將肉放在紙上吸油後再吃。其他按照上述飲食方式。未來應該會調整成一個月一次火鍋，一次燒肉。 3. 愛喝全脂鮮奶本來也是用無糖豆漿盡量取代對鮮奶的依賴。現在不能喝豆漿後又開始喝鮮奶。每天早上會泡無糖熱紅茶加鮮奶、一週有三天下午會喝無糖拿鐵、宵夜或點心也會喝鮮奶配穀片。之前有買低脂奶或是拿鐵用低脂奶，但還是全脂比較好喝阿>< 日常作息時間：九點到十點陪小孩睡覺時會睡著，然後可能半夜一兩點會醒來，三點多四點才又睡著，七點起床。已經看過醫師。醫生說其實我總時數夠，所以這樣沒問題。但也可以晚上喝咖啡，讓自己盡量晚睡來避免中斷的睡眠。但我晚上喝咖啡完全沒效果。所以就是一直維持這樣的睡眠循環。運氣好的時候可能可以從晚上十點睡到早上七點。生活型態：久坐電腦前的職業婦女（但其實公司是用電動升降桌，只是我很少站著^^”）。家有兩個不到五歲的幼兒。週間白天上班，晚上跟週末都在育兒。健康狀況：健檢出來可能有甲狀腺機能低下，下週會去看醫生。沒有其他問題運動習慣：盡可能每週打至少兩次壁球（各一小時）。一次是教練課，一次是自己練習。但也不是像電影裏面那是一直追著球跑的那種高強度心肺。目前還是初學者，主要是練習擊球穩定度。可能一小時下來有15分鐘是比較高強度的心肺。今年一月前兩週因為跑渣打馬（13K，配速七分內）而比較勤奮健身房練跑。但跑完後就沒有再跑步了。主要是只能利用週間午餐時間運動，但不是每天午餐都有空去運動（可能前後要開會），如果有空的話想盡量用在練球和吃火鍋/燒肉上。最近也買了八堂重訓課。下週開始第一堂。但我過去的教練課經驗都不是很開心（主要也是自己沒有很喜歡重訓），所以對於這次的重訓課持保守態度，不確定自己能持續多久或是強度能到多高。因為也是利用午餐時間去上課，可能也沒辦法每週上。如果午餐有時間的話，還是以練球為主。也有試過家裡徒手訓練（買過Nuli課程），但只能小孩睡覺後做，而生理時鐘無法撐到小孩睡著後還醒著。過年跟過年前這兩週完全沒有運動。也就是五週飲控有兩週是沒有運動的我的問題：飲控主要是希望能夠減脂，但我自己也知道佛系狀態下減脂可能不會很明顯，只希望有緩慢降低就好，幅度很小也沒關係。想詢問 1. 有沒有什麼可以微調的地方（例如少喝鮮奶？） 2. 有什麼好吃又不胖的食物（目前生魚片已經是我想到好吃又不胖的食物了）可以多吃？ 3. 我這種佛系飲控方式如果要減脂，是否要改成加強運動、增加熱量赤字為目標（雖然我不想算熱量），才能繼續這樣吃？還是其實目前飲控方式是OK的？謝謝大家！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.88.12 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1738958612.A.A4C.html