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[減肥] 提高跑步的強度是否可以降低體脂率？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (海軍藍)時間3天前 (2025/01/07 18:48), 3天前編輯推噓18(20推 2噓 53→)
留言75則, 27人參與, 7小時前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：45 身高：170 體重：77 BMI：26.7 體脂率：27.4% 三餐內容： 早餐：小七生菜沙拉不加醬包+無調味堅果拳頭大小+茶葉蛋+無糖茶+70克高蛋白粉 午餐：便利商店無糖豆漿一瓶+烤地瓜一個+茶葉蛋 晚餐：大埔鐵板燒牛排餐一份 or 健康餐盒 or 便當店便當 之前蠻愛喝早餐店紅茶或甘蔗青茶(無糖)，大概一週喝兩杯，但覺得糖量攝取太多， 目前已經戒掉 日常作息時間：常日班上班族，睡眠時間約6小時(12:00-6:00)，假日會睡到7:00左右 生活型態：軟體工程師，上班時間都是坐辦公室打電腦為主 健康狀況：貧血，體檢報告上跟血有關係的都是紅字(紅血球數、紅血球血色素、 血色素濃度、血球容積...) 運動習慣： 1.重訓：以啞鈴胸推或是肩推為主，也有腿推機，每次30分鐘，持續約一年(1-2次/週) 2.跑步：以室內跑步機為主，10分速，每次30分鐘，心跳有到120， 目前持續約3個月(2-3次/週) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為想要降低體脂率，我希望能提高跑步的速度，但我用10分速+坡度2跑30分鐘就氣喘吁 吁且大爆汗，而且跑個30秒大概就要放慢速度快走30秒，不然就是要扶著跑步機的把手， 看網紅HowHow去參加東京馬紐約馬都能跑個5分速，好像一般人不用什麼練都可以用這種 速度，我有時候懷疑是不是因為我貧血或是有呼吸道過敏的問題才這麼弱？ 這樣的菜單已經跑了大概兩三個月，還看不出進步，我想立個小目標，至少全程能都不扶 把手或是變成快走，請問有甚麼好建議呢？ 但最終目標是希望體脂率可以降到20%左右，是否提高跑步的強度就可以達到這個目標呢 ？ 請各位不吝指教，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.86.228 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1736246933.A.DC2.html
推
01/07 19:08, 3天前 , 1F
你現在體重高，這樣跑身體受不了
01/07 19:08, 1F
→
01/07 19:09, 3天前 , 2F
你的問題不在運動菜單，要看一下熱量攝取，直接降體重
01/07 19:09, 2F
推
01/07 19:42, 3天前 , 3F
old
01/07 19:42, 3F
推
01/07 21:42, 3天前 , 4F
有跑步機，就先調高坡度，用快走，心率區間達zone 2，
01/07 21:42, 4F
→
01/07 21:42, 3天前 , 5F
等體重降低後，再考慮加強心肺
01/07 21:42, 5F
推
01/07 21:53, 3天前 , 6F
不需要蛋白粉，大埔或是一般自助餐的便當容易太油。
01/07 21:53, 6F
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01/07 21:53, 3天前 , 7F
另外你沒講跑步機跟重訓的頻率是一週幾次。如果跑步
01/07 21:53, 7F
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01/07 21:53, 3天前 , 8F
機一週只有一次，那太少，如果一週超過5次，就太多。
01/07 21:53, 8F
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01/07 21:53, 3天前 , 9F
從飲食跟運動的內容可以感覺得到你很想要趕快有效果
01/07 21:53, 9F
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01/07 21:53, 3天前 , 10F
，但這些內容是真的可以持久的嗎？還有howhow很清瘦
01/07 21:53, 10F
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01/07 21:53, 3天前 , 11F
也有稍微訓練，絕對不是什麼一般人隨便跑一跑==…你
01/07 21:53, 11F
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01/07 21:53, 3天前 , 12F
現在做不到5分速有很多原因（5分速跑42k對大多數人也
01/07 21:53, 12F
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01/07 21:53, 3天前 , 13F
不是容易的），何不給身體再多一點時間，然後把內容
01/07 21:53, 13F
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01/07 21:53, 3天前 , 14F
調的人性化一點，例如改善掉上班久坐跟睡眠時間不足
01/07 21:53, 14F
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01/07 21:54, 3天前 , 15F
，像是要求自己每天走5000步、8000步、1萬步、慢慢加
01/07 21:54, 15F
→
01/07 21:54, 3天前 , 16F
…取代你一個禮拜可能僅有一天的在跑步機上面很痛苦
01/07 21:54, 16F
→
01/07 21:54, 3天前 , 17F
的30分鐘。
01/07 21:54, 17F
※ 編輯: faifan (125.229.80.173 臺灣), 01/07/2025 23:21:22
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01/07 23:23, 3天前 , 18F
跑步約2-3次/週，更新了一些細節，謝謝各位的意見
01/07 23:23, 18F
推
01/07 23:28, 3天前 , 19F
馬拉松42K能跑5分速是什麼概念？就是全馬3.5hrs完賽，
01/07 23:28, 19F
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01/07 23:29, 3天前 , 20F
這不是沒在練、隨便跑跑就能跑出來的成績。
01/07 23:29, 20F
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01/07 23:29, 3天前 , 21F
跑步不要跟人比，按照自己適合的速度去跑。
01/07 23:29, 21F
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01/07 23:29, 3天前 , 22F
我看到馬拉松世界紀錄也很絕望，因為他是用百米17秒的
01/07 23:29, 22F
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01/07 23:29, 3天前 , 23F
速度跑完全程，等於全馬以略快於3分速完成。乾，我這
01/07 23:29, 23F
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01/07 23:29, 3天前 , 24F
輩子只要能夠5K全程3分速，我就覺得自己完成不可能的
01/07 23:29, 24F
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01/07 23:29, 3天前 , 25F
任務了。
01/07 23:29, 25F
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01/07 23:31, 3天前 , 26F
身體有熱開再跑嗎？我自己沒熱開然後提到自身全速跑
01/07 23:31, 26F
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01/07 23:31, 3天前 , 27F
會很痛苦
01/07 23:31, 27F
推
01/08 08:14, 3天前 , 28F
How哥是破4不是330 所以一公里配速約5分40秒
01/08 08:14, 28F
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01/08 08:15, 3天前 , 29F
和5分整的配速體感上還是差蠻多的
01/08 08:15, 29F
→
01/08 08:16, 3天前 , 30F
破4對於某些人來說也是有一定的難度
01/08 08:16, 30F
推
01/08 08:19, 3天前 , 31F
如果是跑步機的速度10 是6分整的速度
01/08 08:19, 31F
推
01/08 08:33, 3天前 , 32F
記得以前看的資訊,不用特別提升強度,強度越高越吃醣
01/08 08:33, 32F
→
01/08 08:33, 3天前 , 33F
系統,總體消耗熱量會更高沒錯,但燃脂就是那樣,ZONE34
01/08 08:33, 33F
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01/08 08:35, 3天前 , 34F
以上負擔都加在無氧區去,有氧區分解脂肪支撐不了那個
01/08 08:35, 34F
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01/08 08:36, 3天前 , 35F
強度,無氧都拿身體現成的,有氧才有時間轉化脂肪出來
01/08 08:36, 35F
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01/08 09:41, 3天前 , 36F
建議先快走吧，另外補補鐵，貧血應該也有點關係？
01/08 09:41, 36F
推
01/08 09:56, 3天前 , 37F
補充沒看到人回應的部份：重訓內容好像都沒練背；然後
01/08 09:56, 37F
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01/08 09:56, 3天前 , 38F
早餐一拳頭的堅果不會太多嗎?你的拳頭是立體還是平面?
01/08 09:56, 38F
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01/08 10:14, 2天前 , 39F
降體脂改善飲食睡眠最快 但說快也是半年一個單位來看
01/08 10:14, 39F
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01/08 10:14, 2天前 , 40F
比較好
01/08 10:14, 40F
→
01/08 10:32, 2天前 , 41F
中年了，27%會過高嗎?
01/08 10:32, 41F
推
01/08 10:35, 2天前 , 42F
缺鐵 維生素不足 都會無法分解脂肪
01/08 10:35, 42F
推
01/08 10:39, 2天前 , 43F
長期減重會卡關大多是營養不良（缺蛋白質維生素礦物
01/08 10:39, 43F
→
01/08 10:39, 2天前 , 44F
質）造成，另外只睡六小時也太少，減肥是在睡眠中進
01/08 10:39, 44F
→
01/08 10:39, 2天前 , 45F
行。飲水量也很重要
01/08 10:39, 45F
推
01/08 11:11, 2天前 , 46F
貧血有沒有去檢查過、男生相對女生比較少貧血的，如果嚴
01/08 11:11, 46F
→
01/08 11:11, 2天前 , 47F
重貧血要查原因 缺鐵缺B12 、 大腸癌也可能以貧血作為一
01/08 11:11, 47F
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01/08 11:11, 2天前 , 48F
開始的表現（體檢有加做大腸鏡胃鏡嗎）
01/08 11:11, 48F
推
01/08 13:32, 2天前 , 49F
波比跳30秒然後原地踏步調整呼吸60秒，五個循環
01/08 13:32, 49F
推
01/08 13:34, 2天前 , 50F
每天不到八分鐘，保證減脂
01/08 13:34, 50F
推
01/08 15:58, 2天前 , 51F
推46樓
01/08 15:58, 51F
噓
01/08 16:37, 2天前 , 52F
堅果一拳頭？？？
01/08 16:37, 52F
→
01/08 16:43, 2天前 , 53F
建議還是把熱量算出來會比較好
01/08 16:43, 53F
→
01/08 16:43, 2天前 , 54F
我看你攝入跟消耗熱量 "感覺" 差不多打平
01/08 16:43, 54F
→
01/08 16:44, 2天前 , 55F
就算有赤字 應該也是微赤字 如果微赤字就要拉長觀察
01/08 16:44, 55F
→
01/08 16:44, 2天前 , 56F
時間
01/08 16:44, 56F
推
01/08 21:13, 2天前 , 57F
想知道你拳頭多大，堅果的量感覺太多，應該可以減一下
01/08 21:13, 57F
推
01/08 21:45, 2天前 , 58F
強度提高 消耗熱量就高 在攝取不變情況下理論上會降沒錯
01/08 21:45, 58F
→
01/08 21:45, 2天前 , 59F
我自己也是都在WG用跑步機跑為主 就會調整坡度而不是速度
01/08 21:45, 59F
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01/09 00:17, 2天前 , 60F
強度提高 心跳就加快 超過減脂的心跳區間 效果只會差
01/09 00:17, 60F
推
01/09 07:17, 2天前 , 61F
重點在持續時間，通常高心率撐不了太久，所以說低心率會比
01/09 07:17, 61F
→
01/09 07:17, 2天前 , 62F
較有效率。
01/09 07:17, 62F
→
01/09 08:01, 2天前 , 63F
無調味堅果一拳頭大不精準，我大概每天吃50-100g左右
01/09 08:01, 63F
→
01/09 08:02, 2天前 , 64F
不配點堅果，生菜不加醬吃起來很痛苦
01/09 08:02, 64F
→
01/09 10:30, 1天前 , 65F
有那種賣分裝小包裝的無調味腰果17g約100卡供參
01/09 10:30, 65F
→
01/09 10:41, 1天前 , 66F
一週可以安排一天快走zone3加強心肺，臀腿重訓也做
01/09 10:41, 66F
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01/09 10:41, 1天前 , 67F
一下
01/09 10:41, 67F
推
01/09 11:25, 1天前 , 68F
持之以恆、不要受傷、一定會降、晚餐最晚在8點前吃完、不
01/09 11:25, 68F
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01/09 11:25, 1天前 , 69F
要太晚吃、也不要吃宵夜。
01/09 11:25, 69F
→
01/09 13:16, 1天前 , 70F
我是覺得改掉鐵板燒套餐就好，其它飲食沒什麼問題
01/09 13:16, 70F
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01/09 16:32, 1天前 , 71F
Howhow有練，普通人沒練沒辦法那樣跑
01/09 16:32, 71F
推
01/10 00:14, 1天前 , 72F
可以呀 如果能持續的話
01/10 00:14, 72F
→
01/10 10:53, 23小時前 , 73F
堅果到100g真的太多了吧
01/10 10:53, 73F
噓
01/11 02:46, 7小時前 , 74F
HOWHoW影片那麼長，你卻說好像一般人不用練都有這速度
01/11 02:46, 74F
→
01/11 02:46, 7小時前 , 75F
… …
01/11 02:46, 75F
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