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[減肥] 減重效果差 哪一步出問題了？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (a09995)時間1月前 (2024/09/25 14:15), 1月前編輯推噓27(28推 1噓 50→)
留言79則, 26人參與, 1月前最新討論串1/2 (看更多)
（幫朋友代發） 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：160 體重：57 BMI： 體脂率：28（生理期後） 早餐：通常在麥當勞/摩斯/星巴克解決 會選熱量300卡左右的輕食品項配美式咖啡 午餐：健康便當飯少（吃約100克）控制在500卡以內 晚餐：家裡的家常菜 會秤重控制在500卡左右 日常作息時間：睡眠12:00-8:00 生活型態：上班族 健康狀況：是 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆無 運動習慣： 每週健身房爬坡半小時2-3次（消耗約200大卡） 教練課重訓每週1次 我的問題： 已經減肥快兩年(體重65-57)（體脂36-28） 但年初瘦到57左右就一直卡住 熱量控制算做的很徹底 一天攝取1300大卡左右 蛋白質有吃到體重1.5倍左右 而且也固定有在運動 看Apple watch每日消耗熱量 如果沒什麼活動一天大概1500大卡 有出門上班、下班健身一天也消耗1800-2000 無論如何都有達到熱量赤字@@ 但體重跟體脂卻卡關卡好久…. 早餐比較不健康一點但有在注意熱量 沒在碰含糖飲料跟零食 如果再砍熱量下去感覺會容易餓肚子QQ 到底是哪裡出問題了還請大家幫忙看看 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.136.150 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1727244935.A.C64.html
噓
09/25 14:18, 1月前 , 1F
麥當勞？健康便當？家常菜？ 太籠統了吧
09/25 14:18, 1F
麥當勞 青蔬滿福堡或者貝果 搭美式咖啡 摩斯 番茄吉事蛋堡 搭美式咖啡 反正都選熱量300左右的品項 健康便當就是連鎖幾家ex蛋白盒子、給力盒子 晚餐家常菜每天會變換 不確定怎麼講會比較不籠統？ 白飯吃70-90克之間 其他就是炒青菜 跟肉類（不吃動物皮） 一樣都會秤重控制在500卡左右
推
09/25 14:20, 1月前 , 2F
重訓每週1次內容是啥？
09/25 14:20, 2F
每週不同 給教練安排～ 臀腿2-3種動作 上肢1-2種 每種動作12-15下/組 各三組 ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:25:43 ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:26:44
推
09/25 14:35, 1月前 , 3F
改吃1600大卡+每日走15,000步...(能跑步的話就6~8公里)
09/25 14:35, 3F
想問會這麼建議的原因跟原理？ ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:41:57
推
09/25 14:45, 1月前 , 4F
吃再多一點，然後運動要漸進負荷
09/25 14:45, 4F
→
09/25 14:46, 1月前 , 5F
或者換飲食方式，可以試看看碳循環
09/25 14:46, 5F
要每天進健身房可能沒辦法 總的來說會建議可以挑幾天吃多一點也運動消耗多一點的意思嗎 ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:49:02
推
09/25 14:48, 1月前 , 6F
可以往乾淨增肌方向走，吃到熱量平衡，然後去上教練課
09/25 14:48, 6F
→
09/25 14:49, 1月前 , 7F
的時候跟教練講多操一下，其中一個爬坡改成練當週沒練
09/25 14:49, 7F
→
09/25 14:49, 1月前 , 8F
到的部位，有些教練估的休息時間會太長
09/25 14:49, 8F
重訓再多一些的意思嗎 ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:51:27
→
09/25 14:51, 1月前 , 9F
對你的情況可以吃到1800左右，然後不用增加運動量的次
09/25 14:51, 9F
→
09/25 14:51, 1月前 , 10F
數，而是增加強度。
09/25 14:51, 10F
推
09/25 14:52, 1月前 , 11F
對啊，就組數多容量大的重訓替代有一天的有氧
09/25 14:52, 11F
→
09/25 14:53, 1月前 , 12F
妳的體重不適合只吃1300kcal,若想突破僵局就要改變現狀
09/25 14:53, 12F
→
09/25 14:53, 1月前 , 13F
15,000步以妳的體重大概消耗430kcal
09/25 14:53, 13F
推
09/25 14:54, 1月前 , 14F
你的飲食誤差算進來可能和TDEE是打平的。
09/25 14:54, 14F
→
09/25 14:54, 1月前 , 15F
手錶爬坡半小時兩百卡數據可能要打折，而且實際上頻
09/25 14:54, 15F
→
09/25 14:54, 1月前 , 16F
就當天是臀腿，那自己去的時候就上肢，不要一次練全身，
09/25 14:54, 16F
→
09/25 14:54, 1月前 , 17F
率和總時間也不多。
09/25 14:54, 17F
→
09/25 14:54, 1月前 , 18F
重訓會長肌肉對減脂有幫助，但一週只有一次不會有什
09/25 14:54, 18F
→
09/25 14:54, 1月前 , 19F
麼明顯改變…
09/25 14:54, 19F
→
09/25 14:54, 1月前 , 20F
組間休息可以估1分半到2分就好
09/25 14:54, 20F
→
09/25 14:54, 1月前 , 21F
簡單來講，運動太輕鬆了。
09/25 14:54, 21F
對我就是廢…… 感謝各位給的建議 我今天下班就去重訓！ ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 15:00:27
→
09/25 15:01, 1月前 , 22F
也不是廢不廢，如果你長期維持一樣的運動量，身體習
09/25 15:01, 22F
→
09/25 15:01, 1月前 , 23F
慣以後效果也會變差。
09/25 15:01, 23F
→
09/25 15:04, 1月前 , 24F
像是比較單純的有氧，一開始體重較重的運動效果比較
09/25 15:04, 24F
→
09/25 15:04, 1月前 , 25F
好，體重減輕後要相對拉高強度才有一樣的效果。
09/25 15:04, 25F
→
09/25 15:04, 1月前 , 26F
重訓則是刺激度會因為肌肉和力量成長後下降，得增加
09/25 15:04, 26F
→
09/25 15:04, 1月前 , 27F
強度才有增長的可能，不然就會變成維持的效果而已了
09/25 15:04, 27F
理解～謝謝建議 會開始試著增加攝入跟重訓重量及頻率 ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 15:33:25
推
09/25 15:36, 1月前 , 28F
我也是用Apple watch , 它的熱量消耗我覺得有點歡樂，
09/25 15:36, 28F
→
09/25 15:36, 1月前 , 29F
建議當參考就好，不一定真的有達成熱量赤字
09/25 15:36, 29F
推
09/25 16:52, 1月前 , 30F
標準體重是不是真的很難減...QQ
09/25 16:52, 30F
推
09/25 19:55, 1月前 , 31F
算熱量意義不大 感覺是吃太少（有的健康便當肉量不多 只
09/25 19:55, 31F
推
09/25 23:06, 1月前 , 32F
增加訓練量
09/25 23:06, 32F
推
09/26 00:32, 1月前 , 33F
熱量不會天上掉下來，不是要多動不然就要減少熱量
09/26 00:32, 33F
→
09/26 00:40, 1月前 , 34F
一直靠吃(少動或強度太低)偷懶, 身體也會降BMR學妳偷懶
09/26 00:40, 34F
→
09/26 00:42, 1月前 , 35F
早動晚動都是要動, 認清事實讓自己養成動起來的習慣...
09/26 00:42, 35F
理解～～打破身體適應的就對了
→
09/26 11:13, 1月前 , 36F
變換一下運動，可以去做比較非訓練感的，比如球類。追
09/26 11:13, 36F
→
09/26 11:13, 1月前 , 37F
求效率那就去跳有氧操
09/26 11:13, 37F
推
09/26 11:13, 1月前 , 38F
建議做幾個月的增肌，再回來減脂
09/26 11:13, 38F
→
09/26 11:14, 1月前 , 39F
想要達成理想體態本來就要增肌減脂循環
09/26 11:14, 39F
推
09/26 11:37, 1月前 , 40F
你爬坡手有扶欄杆嗎 有扶的話熱量消耗起碼打七折
09/26 11:37, 40F
推
09/26 11:40, 1月前 , 41F
另外需要監控心率 這是訓練強度的指標
09/26 11:40, 41F
推
09/26 12:21, 1月前 , 42F
推樓上 監控心率很重要 比運動時間還重要
09/26 12:21, 42F
嗯…我爬坡的話心跳都在zone2-zone4區間
→
09/26 12:26, 1月前 , 43F
這身高體重。可以看體脂肪和身形有沒有變好
09/26 12:26, 43F
推
09/26 12:34, 1月前 , 44F
可以買彈力帶在家重訓
09/26 12:34, 44F
好！最近會開始多吃一些 也focus在重訓多一些 ※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/26/2024 12:38:03
推
09/26 12:40, 1月前 , 45F
可以買一組多磅數的彈力帶針對不同肌群做訓練，肌力
09/26 12:40, 45F
→
09/26 12:40, 1月前 , 46F
起來了有氧強度也會改善
09/26 12:40, 46F
→
09/26 13:44, 1月前 , 47F
運動改為有氧 心率達 130 持續三十分鐘 一週建議三天
09/26 13:44, 47F
→
09/26 13:44, 1月前 , 48F
以上
09/26 13:44, 48F
推
09/26 20:38, 1月前 , 49F
基礎代謝要吃夠，身體習慣了用一千三卡維生，所以一週至
09/26 20:38, 49F
→
09/26 20:38, 1月前 , 50F
少一次大餐打破那個記憶，妳會發現隔天回到正常時，體重
09/26 20:38, 50F
→
09/26 20:38, 1月前 , 51F
會下去
09/26 20:38, 51F
推
09/27 02:53, 1月前 , 52F
試試看增加有氧的時間吧，可以試試看慢跑，要減重我還是
09/27 02:53, 52F
→
09/27 02:53, 1月前 , 53F
覺得有氧運動比較有效。
09/27 02:53, 53F
推
09/27 15:41, 1月前 , 54F
早餐換成兩顆水煮蛋加一杯200ml無糖豆漿，也是三百卡
09/27 15:41, 54F
推
09/27 18:02, 1月前 , 55F
之前看過有人很認真秤自助餐或是便當店買的各種食材去
09/27 18:02, 55F
→
09/27 18:02, 1月前 , 56F
換算熱量
09/27 18:02, 56F
→
09/27 18:02, 1月前 , 57F
結果重點來了
09/27 18:02, 57F
→
09/27 18:02, 1月前 , 58F
料理用的油與調味用的完全沒算到
09/27 18:02, 58F
→
09/27 18:03, 1月前 , 59F
另外市售商品標示法規有合法熱量誤差，其實容許誤差滿
09/27 18:03, 59F
→
09/27 18:03, 1月前 , 60F
大的.
09/27 18:03, 60F
→
09/27 18:46, 1月前 , 61F
水煮蛋*2+200ML無糖豆漿，頂多200卡而已啦
09/27 18:46, 61F
推
09/27 21:56, 1月前 , 62F
你身高體重跟我很接近，我後來發現我之前運動不夠累，增
09/27 21:56, 62F
→
09/27 21:56, 1月前 , 63F
加強度與時間（把自己累到全身狂流汗）體重有下去一點
09/27 21:56, 63F
推
09/28 00:41, 1月前 , 64F
熱量不夠赤字，吃的不夠少或動太少，抑或是吃的不夠少也動
09/28 00:41, 64F
→
09/28 00:41, 1月前 , 65F
太少。
09/28 00:41, 65F
推
09/28 09:42, 1月前 , 66F
平日上班八小時
09/28 09:42, 66F
→
09/28 09:42, 1月前 , 67F
就算每一個小時只走15分鐘
09/28 09:42, 67F
→
09/28 09:42, 1月前 , 68F
8個小時也走了120分鐘
09/28 09:42, 68F
→
09/28 09:42, 1月前 , 69F
也多消耗2、3百的卡
09/28 09:42, 69F
推
09/29 10:05, 1月前 , 70F
熱量只是一個方向。每天吃1300大卡的乾淨原型食物和1300大卡
09/29 10:05, 70F
→
09/29 10:06, 1月前 , 71F
的麥當勞結果不會一樣對吧？my fitness pal認真食物紀錄個幾
09/29 10:06, 71F
→
09/29 10:06, 1月前 , 72F
天就知道自己每天吃下去的和想像中落差有多大
09/29 10:06, 72F
→
09/29 18:10, 1月前 , 73F
只看減重的話，吃垃圾食物和原型食物，沒什麼差
09/29 18:10, 73F
推
09/29 21:30, 1月前 , 74F
垃圾食物好吃又可以減重，何樂不為。
09/29 21:30, 74F
推
09/29 22:53, 1月前 , 75F
我也是體能上升後發現有氧變輕鬆 但體脂也不會再減 才知
09/29 22:53, 75F
→
09/29 22:54, 1月前 , 76F
道身體看的不是跑步機數字 而是你本人有多累…
09/29 22:54, 76F
→
09/29 22:57, 1月前 , 77F
要減下去就是要每次運動都要覺得 幹好累還有多久…身體才
09/29 22:57, 77F
→
09/29 22:57, 1月前 , 78F
會知道要變輕= =
09/29 22:57, 78F
推
10/07 15:16, 1月前 , 79F
吃太少身體也會覺得很危險要儲存能量...
10/07 15:16, 79F
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