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[問題] 半新手減脂請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (patricktu)時間11月前 (2023/12/27 11:57), 11月前編輯推噓10(10推 0噓 27→)
留言37則, 11人參與, 11月前最新討論串1/1
先附上inbody結果 https://i.imgur.com/sKhppxq.jpg
看了一下他給的建議目標 體重68.6 -> 64.3 肌肉30.2->31.2 脂肪14.9->9.6 體脂率21.7->15 覺得蠻接近自己想要的身材，目標是有一個能長期維持這個身材的訓練計畫 去年二月開始健身，但這一年來幾乎都沒有重訓，都在WG草皮區訓練，因為有身體痠痛跟 筋骨太硬的問題，所以都在做瑜珈跟徒手訓練，增加柔軟度、活動度、協調性等，當時也 意識到自己對肌肥大訓練沒有太大熱情，還是比較喜歡高強度間歇、核心穩定、自體重量 訓練，以促進運動表現為主，驚訝的是這一年來肌肉量竟然沒掉。 目前飲食168斷食(午晚餐)，都是外食，有一餐吃低gi，另一餐正常吃但是飯只吃1/3，不 吃炸物和高熱量食物如水餃、咖哩飯等，維持這狀況大概三個月了 目前一週2練，週末會去打球或衝浪，平日訓練一半的時間做瑜珈伸展、滾筒放鬆，另一 半的時間有一天做波比跳50下、棒式1分鐘x3、保加利亞深蹲各20x3、死蟲式20x3、超人 式20x3，另一天隨便找youtube的hiit跟著做 未來計畫如下 健身房剩兩個月到期，因為也沒有在練機械了，自己有買瑜珈墊、彈力繩，也比較喜歡獨 自健身，之後應該不會續約，希望在減5公斤脂肪的情況下至少能維持上半身肌肉量，甚 至能提升肌肉量的話想提升背、肩、三頭，預計會在原本菜單多加側平舉、肩外旋、鑽石 伏地挺身，然後可能要一週4練，其中一天一樣做hiit，飲食的話維持目前狀況，每天再 吃一匙乳清。 請問大家對這樣的訓練計畫有什麼建議，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.193.29 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1703649440.A.B9F.html ※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 11:58:25
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12/27 13:23, 11月前 , 1F
現況要再減5公斤脂肪增1公斤肌肉然後考慮長期維持
12/27 13:23, 1F
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12/27 13:27, 11月前 , 2F
可能要考慮更嚴格的飲食計畫跟有氧計畫
12/27 13:27, 2F
飲食因為只吃兩餐大概合計1500左右，能調的應該就是蛋白質提高比重
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12/27 13:30, 11月前 , 3F
肌力維持可以看看街頭健身的方向
12/27 13:30, 3F
推
12/27 13:40, 11月前 , 4F
數據沒誤差的話 少5KG脂肪=體重60KG 體脂率5%
12/27 13:40, 4F
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12/27 13:40, 11月前 , 5F
個位數的體脂率 不是職業的應該沒辦法
12/27 13:40, 5F
推
12/27 14:18, 11月前 , 6F
樓上是看錯了吧 那個是目標 不過體脂率10%上下也很拚
12/27 14:18, 6F
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12/27 14:19, 11月前 , 7F
更正 應該是體脂10kg 體脂率15%
12/27 14:19, 7F
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12/27 16:56, 11月前 , 8F
我之前有容易腰痠的問題...練一些重量訓練後就好了
12/27 16:56, 8F
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12/27 16:57, 11月前 , 9F
可以體驗看看自由重量訓練 臥推 划船 深蹲
12/27 16:57, 9F
推
12/27 18:00, 11月前 , 10F
其實你沒有什麼燃脂的運動，運動習慣不變的情況下應該就只
12/27 18:00, 10F
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12/27 18:01, 11月前 , 11F
能吃更少。
12/27 18:01, 11F
同一樓回覆，比較注重燃脂的就只有hiit跟週末的運動，因為希望做的運動可以同時達到 功能性訓練跟燃脂，效率比較高，就盡量不排純有氧進去，如果需要的話我可以把每日游 泳1hr排進去，然後一週三練+週末運動。 ※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 18:31:45
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12/27 19:19, 11月前 , 12F
先想一下游泳1hr/日+3練/週+週末自己可以維持多久
12/27 19:19, 12F
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12/27 19:20, 11月前 , 13F
我體脂最低的時候的確是每天排半個小時以上的有氧
12/27 19:20, 13F
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12/27 19:20, 11月前 , 14F
但後來我發現我不太可能「一直」這樣運動下去
12/27 19:20, 14F
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12/27 19:21, 11月前 , 15F
為了短期目標拼一下或許可以，但長期要維持在這個狀態對
12/27 19:21, 15F
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12/27 19:21, 11月前 , 16F
身體來講會是很大的壓力
12/27 19:21, 16F
推
12/27 19:36, 11月前 , 17F
目前只玩兩鐵，我每天早上都有氧耐力訓練1-3小時，只是種
12/27 19:36, 17F
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12/27 19:36, 11月前 , 18F
類不同而已。會覺得不行一直持續可能是單一運動真的做膩了
12/27 19:36, 18F
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12/27 19:36, 11月前 , 19F
吧。個人跑步類就有E跑M跑越野跑外加爬山，單車類就有公路
12/27 19:36, 19F
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12/27 19:36, 11月前 , 20F
車壓馬路、登山車騎林道，每天都不重複。
12/27 19:36, 20F
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12/27 19:39, 11月前 , 21F
與輔項做交叉訓練對於專項可能也是一種休息，畢竟運動到的
12/27 19:39, 21F
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12/27 19:39, 11月前 , 22F
地方不一樣。
12/27 19:39, 22F
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12/27 20:08, 11月前 , 23F
每個人身體狀態能接受的強度跟頻率不盡相同，還要考慮運
12/27 20:08, 23F
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12/27 20:08, 11月前 , 24F
動以外的壓力來源，綜合衡量你可以負荷很棒
12/27 20:08, 24F
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12/27 20:10, 11月前 , 25F
但不代表其他人無法負荷只可能因為膩
12/27 20:10, 25F
可以先嘗試看看，如果不行再調整。因為常衝浪的關係，游泳一小時大概2500對身體負荷 是還好，比較怕容易發懶，目前這樣排是因為要減5kg脂肪的關係，未來維持應該可以減 輕一些。 ※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 20:53:05
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12/27 21:49, 11月前 , 26F
不急，一周1%體重。
12/27 21:49, 26F
推
12/27 22:20, 11月前 , 27F
WG有一些有氧課類似HIIT的可能會符合你的需求 可以趁現
12/27 22:20, 27F
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12/27 22:20, 11月前 , 28F
在去上課 之後沒續約也可以在家動
12/27 22:20, 28F
推
12/28 02:01, 11月前 , 29F
練點力量/爆發力/增強式訓練？
12/28 02:01, 29F
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12/28 11:22, 11月前 , 30F
樓上 crossfit?
12/28 11:22, 30F
推
12/28 11:46, 11月前 , 31F
假如75公斤 一週減1%體重 等於平均每天要有825大卡的
12/28 11:46, 31F
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12/28 11:46, 11月前 , 32F
赤字對嗎
12/28 11:46, 32F
推
12/28 22:38, 11月前 , 33F
你的目標如果不是要肌肥大 可能要再減少一點澱粉跟高脂肪的
12/28 22:38, 33F
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12/28 22:38, 11月前 , 34F
肉類
12/28 22:38, 34F
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12/28 22:39, 11月前 , 35F
然後提升運動頻率 一周3練 這樣體態應該就會有明顯進步了
12/28 22:39, 35F
推
12/28 22:42, 11月前 , 36F
或者是把一些澱粉改成在訓練之前吃香蕉
12/28 22:42, 36F
推
12/29 10:03, 11月前 , 37F
蛋白質提高比重
12/29 10:03, 37F
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