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Re: [減肥] 停滯3個月的體脂體重

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (ナベP)時間1年前 (2023/03/14 22:18), 1年前編輯推噓30(30推 0噓 40→)
留言70則, 28人參與, 1年前最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《jirry901 (jirry)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：32 : 身高：172 : 體重：92 : BMI：29 : 體脂率：31 雖然數據不是非常仔細，但我們還是來概算一下。 讓數字說故事吧。 TDEE約2089大卡 (用靜態工作x1.2算，運動另計) 還有你BMI算出來是31.09不是29。 : 三餐內容： : 早餐：半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿 小番茄100g 30kcal 堅果每100g 約600kcal 無糖豆漿100cc大約35kcal上下 濃豆漿會高一點 男生半個拳頭算番茄80g堅果60g無糖豆漿300cc好了 24+360+105=500kcal (這邊蛋白質約15-20g) 堅果是為了攝取不飽和脂肪酸，不是要作主要熱量來源。顯然堅果份量吃太多了。 堅果量減半的話，同熱量額度可以吃片全麥土司加個蛋沾點番茄醬了。(這有10克蛋白質) : 午餐：公司自助餐，不吃飯不吃澱粉菜（芋頭地瓜類），但炸肉主菜會吃 炸肉隨便抓個350大卡好了 (一份炸排骨炸豬排不去皮差不多就是這個熱量或以上) 不吃飯跟根莖類意思就是蛋豆魚肉和葉菜會吃？ 葉菜用炒2份抓個100大卡 烹調後的蛋豆類抓150大卡好了 午餐600大卡 (你實際夾的菜量超過上述假設就會更高) 午餐主菜+蛋豆魚肉類 蛋白質約35克 (累積50-55克) 不要夾自助餐炸肉，用超商雞胸肉甚至鮪魚罐頭代替的話 同樣熱量額度你還可以再吃半碗飯 飽足感絕對更高，傍晚不用捱餓，運動更有力。 : 晚餐： : 運動後吃（大概晚上11點） : 通常是滷味（大豆乾.非油炸豆皮.一串貢丸.2種菜） 大黑豆干約200大卡 豆皮一份約120大卡 貢丸一串算3顆 150大卡 青菜兩份算80大卡 你沒算到但應該很致命的湯汁跟醬 150大卡 (一堆的鹽分跟油) : 有練腿會點一份王子麵 滷味用王子麵一份250大卡 麵上吸的滷味湯... 不好說，看你要抓50還是100大卡吧 晚餐 700大卡 (有王子麵時1000-1050大卡) 應該比你想像中的多很多吧？ 而且加工豆製品、貢丸、滷汁有至少兩三成的熱量都來自於脂肪。 早午餐壓澱粉忍餓那麼辛苦，結果掛一漏萬補了一堆油，何必呢？ 基本上這餐滷味足以毀掉你大部分的運動跟前兩餐節食挨餓成果。 蛋白質: 豆製品兩樣30克 + 王子麵5克 + 貢丸3顆7克 + 青菜少許= 45克 (蛋白質總攝取量=100克) 理想體重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白質吃1.2-1.6g/kg/day約85-115克 你吃的量剛好在區間正中，也沒有蛋白質吃不夠的問題。 別再吃滷味了。茶葉蛋+超商飯糰兩顆+沙拉一份都還強得多(應該一樣會飽，還少400大卡) 再補份蛋白質，看是濃豆漿、高蛋白的優格、乳清尬鮮奶or任一包沖泡熱飲甚至不加料糖 水減半的豆花，也都可以是練後的小確幸。 : 日常作息時間：朝9晚6，晚上1點左右睡 : 生活型態：上班族 : 健康狀況：是 : 運動習慣： : 一週4-5次健身房晚上9點開始 : 重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸 : 有氧是15分鐘間歇跑步（心跳170），10分鐘爬坡（心跳140） 重訓看你做多久，半小時下肢應該可以燒個150-200大卡起跳 上肢姑且減半算 每周4練就是-600大卡 15分鐘跑步應該可以跑個2-3K吧，以你的體重約是200大卡 爬坡10分鐘抓時速6公里，大約50大卡吧 每周4跑就-1000大卡 看你描述我不確定是重訓有氧日分開，還是每天重訓加有氧？ 總之2100*7+1600=16000是你每週的熱量消耗 假設你假日也照平常上班日吃，王子麵一週2次的話，攝取熱量是 13100大卡 每週熱量赤字約有2900大卡，應該3週左右會瘦1公斤。 前提是你沒有再吃其他任何飲料、點心、周末升級的大餐...... 但我想多多少少是有，因為體重變化零約等於熱量赤字零，你一定吃了什麼填了這每周 兩三千卡的坑。 ◎ 結論： 1. 捱餓不是減重的必要條件。 捱餓也不會讓你離減重成功比較近。 (我一年從體脂36%->25% 體重89-->76 純減脂肌肉量減低0.5kg以下，每天都吃很飽) 2. 請千萬小心有些看起來很乾癟的東西熱量很高、有些流體熱量也很高 (加工過程中藏匿起來的油脂你是看不到的) 3. 請學習跟澱粉和解。人類是碳基生命體，你要活總要吃碳水的。 (目前研究顯示碳水攝取佔總熱量來源40-50%的人類最長壽) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.8.43 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1678803536.A.E2C.html ※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 03/14/2023 22:24:52
推
03/14 22:27, 1年前 , 1F
推這篇
03/14 22:27, 1F
推
03/14 23:14, 1年前 , 2F
推推 超有耐心
03/14 23:14, 2F
推
03/14 23:15, 1年前 , 3F
太強了，你是營養師嗎？
03/14 23:15, 3F
推
03/14 23:21, 1年前 , 4F
推數字化～蔬菜量夠真的不用挨餓。
03/14 23:21, 4F
推
03/14 23:21, 1年前 , 5F
你對
03/14 23:21, 5F
推
03/14 23:22, 1年前 , 6F
推，太多人以為不吃碳水就好
03/14 23:22, 6F
→
03/14 23:35, 1年前 , 7F
不是，只是一個數據控的診所醫師
03/14 23:35, 7F
→
03/14 23:38, 1年前 , 8F
大部分食材一份熱量多少google就有答案，計算並不難
03/14 23:38, 8F
推
03/14 23:46, 1年前 , 9F
推好心！認識食物很重要
03/14 23:46, 9F
推
03/15 01:27, 1年前 , 10F
感謝大大精細的解說，我再也不吃滷味了
03/15 01:27, 10F
推
03/15 07:59, 1年前 , 11F
推 真好心
03/15 07:59, 11F
推
03/15 09:22, 1年前 , 12F
推！
03/15 09:22, 12F
→
03/15 10:02, 1年前 , 13F
超商雞胸肉很多添加物、鮪魚含汞、罐頭含鋁，不建議吃
03/15 10:02, 13F
→
03/15 10:03, 1年前 , 14F
那您都吃什麼來達到足量蛋白攝取呢？
03/15 10:03, 14F
推
03/15 10:04, 1年前 , 15F
推 跟碳水和解（差點打成碳粉XD）
03/15 10:04, 15F
→
03/15 10:06, 1年前 , 16F
建議自己買雞胸肉煮、用冷凍鮭魚/鯖魚等取代罐頭
03/15 10:06, 16F
推
03/15 10:18, 1年前 , 17F
推，澱粉真的吃太少了
03/15 10:18, 17F
→
03/15 10:21, 1年前 , 18F
我也是瘦肉自炊派的，但個人意見是食品添加物和重金
03/15 10:21, 18F
→
03/15 10:21, 1年前 , 19F
屬對成人健康造成的風險不會比肥胖高，所以考量方便
03/15 10:21, 19F
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03/15 10:22, 1年前 , 20F
性我仍認為是個可以談的選項
03/15 10:22, 20F
推
03/15 10:36, 1年前 , 21F
推 減肥前真的要先看清楚自己吃了什麼 超多小吃都是
03/15 10:36, 21F
→
03/15 10:36, 1年前 , 22F
熱量炸彈…
03/15 10:36, 22F
推
03/15 11:34, 1年前 , 23F
貢丸跟王子麵真的母湯 減肥之後都只有夾過蒸煮麵 吃起來
03/15 11:34, 23F
→
03/15 11:34, 1年前 , 24F
也沒有差太多 但熱量就是少一截
03/15 11:34, 24F
推
03/15 11:40, 1年前 , 25F
碳水最棒!!
03/15 11:40, 25F
推
03/15 12:10, 1年前 , 26F
看完突然覺得要戒滷味了
03/15 12:10, 26F
→
03/15 12:29, 1年前 , 27F
可以用水煮王子麵。把麵撈起來，湯冷掉是多油就知道了
03/15 12:29, 27F
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03/15 12:29, 1年前 , 28F
。所以後來吃泡麵，面一定都另外煮
03/15 12:29, 28F
推
03/15 12:30, 1年前 , 29F
推詳細心得
03/15 12:30, 29F
推
03/15 12:31, 1年前 , 30F
算熱量太麻煩 也很難準確 還得考慮身體吸收利用率的問題
03/15 12:31, 30F
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03/15 12:33, 1年前 , 31F
原型食物抓211大概比例 慢慢吃到有飽足感 別吃到撐就停
03/15 12:33, 31F
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03/15 12:35, 1年前 , 32F
吃飯是快樂的事情 沒必要搞到像工作一般的計較
03/15 12:35, 32F
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03/15 12:36, 1年前 , 33F
這個案例的大問題是吃不少垃圾 而且睡前還吃一堆
03/15 12:36, 33F
吸收率、利用率一般不會去算也不可能計算 (會有個體差異) 數值只是輔助規劃飲食，並不是說不能做到100%精確就沒有任何價值 像我自己的經驗是如果每天記到2700大卡的攝取，即便維持運動體重也會降不下去 (實際上我的TDEE不可能達到2700，一定有高估) 但這個數字對我來說就有意義，因為用同一套標準算若只有2300左右的攝取，我就是一 個月會降個1.5公斤左右，跟計算結果滿符合的。 我自己對所有食物都記卡已經半年多了，算習慣一天也花不到5分鐘...(飲食內容滿固定) 不過對數據沒有偏執的人確實不用對熱量這麼斤斤計較沒錯，已經知道怎麼吃也反應在體 重上，那就維持飲食習慣不用再去特別算什麼。 但當體重變化方向跟自己估算的熱量收支不吻合時，好好檢視飲食內容就很有價值了。 原型食物比例正確很難胖沒錯，但對外食族來說相對難取得，還是只能買現成。 加工食物的能量密度很高，靠飽足感判定幾乎會吃過多，終究還是要會估熱量比較安全。 (技巧學起來有益無害，至於要算得多精、要不要每項食物都算是個人選擇)
推
03/15 13:49, 1年前 , 34F
想請問冷滷味也會有湯汁和油過多的問題嗎？滿常吃的，都
03/15 13:49, 34F
→
03/15 13:49, 1年前 , 35F
會說醬少不加酸菜，點豆干和菜類或鴨胗之類的，體重是一
03/15 13:49, 35F
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03/15 13:49, 1年前 , 36F
直有在緩慢下降，只是不曉得有沒有低估熱量
03/15 13:49, 36F
推
03/15 13:53, 1年前 , 37F
如果有下降的話我覺得就暫時不用修改 等卡住就再說吧
03/15 13:53, 37F
推
03/15 14:13, 1年前 , 38F
推推
03/15 14:13, 38F
推
03/15 14:14, 1年前 , 39F
算熱量不用很精確，但有個概念是好事，吸收率其實可以當
03/15 14:14, 39F
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03/15 14:14, 1年前 , 40F
作全部吸收，人對糖蛋白質脂肪的吸收率應該有90以上
03/15 14:14, 40F
※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 03/15/2023 14:31:07
推
03/15 14:23, 1年前 , 41F
吸收率當全部吸收就好，多算吃進去的比少算好
03/15 14:23, 41F
推
03/15 15:33, 1年前 , 42F
推
03/15 15:33, 42F
推
03/15 17:26, 1年前 , 43F
熱量記錄搭配體重記錄，可以看出趨勢是否往目標前進就
03/15 17:26, 43F
→
03/15 17:26, 1年前 , 44F
好了，就像體脂計也不是很準確，還是有其參考價值。
03/15 17:26, 44F
推
03/15 21:21, 1年前 , 45F
算熱量其實算一段期間大概有概念以後就大多都不用算了
03/15 21:21, 45F
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03/15 21:22, 1年前 , 46F
覺得不會很麻煩耶 比方說原原PO吃的堅果 我十一二年前
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03/15 21:22, 1年前 , 47F
就是有看過營養標示跟秤過算過 知道堅果吃太多脂質很恐怖
03/15 21:22, 47F
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03/15 21:22, 1年前 , 48F
所以平常不會無聊就拿一堆來吃 偶爾吃一點點而已
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03/15 21:23, 1年前 , 49F
我常看到網路上有人說"一天吃兩餐 幾乎不吃碳水 吃一堆堅果"
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03/15 21:24, 1年前 , 50F
每次看到都覺得很恐怖 因為碳水例如白飯它一般裡面可是沒油
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03/15 21:24, 1年前 , 51F
堅果裡面是一堆油脂 吃一堆跟喝油差不多
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03/15 21:27, 1年前 , 52F
重點是 目的不是要減脂嗎？搞不懂不吃飯卻吃一堆堅果的風潮
03/15 21:27, 52F
推
03/15 22:10, 1年前 , 53F
除非三餐都水煮無脂低脂食材，根本不需特別吃堅果，何
03/15 22:10, 53F
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03/15 22:10, 1年前 , 54F
況他中晚餐都外食
03/15 22:10, 54F
推
03/15 22:27, 1年前 , 55F
就是生酮飲食啊，但我覺得此法比較適宜請得起醫學顧問
03/15 22:27, 55F
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03/15 22:28, 1年前 , 56F
還有對自身生理掌控度很高的健身專家，但不管碳脂高低
03/15 22:28, 56F
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03/15 22:28, 1年前 , 57F
，瘦不下來就是吃太多了
03/15 22:28, 57F
推
03/16 13:32, 1年前 , 58F
生酮飲食爭議多 但堅果的脂肪品質很好 不妨加入日常飲食
03/16 13:32, 58F
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03/16 13:34, 1年前 , 59F
的內容 有不少人鼓吹橄欖油 這個水太深了 參假問題極嚴重
03/16 13:34, 59F
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03/16 13:36, 1年前 , 60F
利益太龐大 供應鍊內的一大串掌握在南歐黑道手裡
03/16 13:36, 60F
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03/16 13:38, 1年前 , 61F
DW前幾個月才有紀錄片談這問題 類似的狀況也發生在酪梨油
03/16 13:38, 61F
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03/16 13:40, 1年前 , 62F
UC Davis的調查 美國80％+的酪梨油是參假的
03/16 13:40, 62F
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03/17 05:30, 1年前 , 63F
外食為了吸引客人，調味都沒在客氣的過鹹過甜。當你開
03/17 05:30, 63F
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03/17 05:30, 1年前 , 64F
始自炊會發現好的調味料與食材都不便宜，為什麼外食能
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03/17 05:30, 1年前 , 65F
賣這麼便宜？他們用的油、醬油會是什麼等級呢？
03/17 05:30, 65F
推
03/17 15:57, 1年前 , 66F
佩服可以吃超商雞胸肉的人那個口感跟調味太化工了..
03/17 15:57, 66F
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03/17 15:58, 1年前 , 67F
晚餐去掉貢丸跟王子麵我覺得就很不錯了耶～
03/17 15:58, 67F
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03/17 21:34, 1年前 , 68F
雞胸肉真的是口感調味都只有尚可水準...
03/17 21:34, 68F
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03/17 21:35, 1年前 , 69F
大概去年底學會自己醃肉跟調照燒醬後我也沒買過了
03/17 21:35, 69F
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03/17 21:35, 1年前 , 70F
(只用醬油+味琳+一點點砂糖 不加太白粉的低卡照燒醬
03/17 21:35, 70F
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