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Re: [減肥] 泡芙人請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (思念的溫度)時間1年前 (2023/02/17 12:03), 1年前編輯推噓50(68推 18噓 108→)
留言194則, 32人參與, 最新討論串2/3 (看更多)
如果你體重長期變化不大 表示熱量攝取問題不大 體脂率的部分 有兩件事情可能影響比較大 ==== 1. 運動選擇 ==== 你可能需要重量訓練 關於熱量平衡 這件事情是一個動態的平衡 你的身體同時在做這些事情 a. 攝取熱量 基於我們都不會光合作用 所以這部份都是靠吃吃喝喝的 b. 消耗脂肪 日常生活跟有氧運動都會消耗脂肪 c. 拆解肌肉 一般身體壓力大的時候傾向於分解肌肉 包含長時間的有氧運動也會 d. 合成脂肪 攝取進入身體的熱量 基本上大部分會放到這裡 你午餐半小時吃五百大卡 但你不會馬上消耗掉五百大卡 所以你的身體會先把熱量存到脂肪 然後需要的時候再拿出來用 e. 合成肌肉 基本上多少都會修復一些損耗的肌肉 就算你不重訓也會 但就是量的問題 如果運動量太低 拆解的速度就會大於合成 a - tdee = (d + e) - (b + c) a - tdee : 進食減掉消耗 正數則增重 負數則減重 d + e : 增重的部分 b + c : 減重的部分 要改變體脂率的方法有兩個方向 一個方向是讓 [合成肌肉] 大於 [拆解肌肉] 另一個方向是讓 [消耗脂肪] 大於 [拆解脂肪] 最有效率的就是同時做到這兩件事情 你的身高體重其實算中等偏瘦了 如果你只追求擴大熱量缺口 增加有氧跟減少飲食 有可能肌肉也會繼續拆解 體重掉不夠多的話 體脂率可能不會降 體脂率降到滿意的時候 體重可能要變驚人的40 或更低 比較聰明的策略是加入重訓 假設你維持現在的熱量平衡 運動那些也不動 b跟c變化就不大 飲食都不調整的話 a進來的熱量也是固定的 e搶走熱量的時候 [合成肌肉] d得到的熱量就會減少 [合成脂肪] 就會在維持差不多體重的前提下 降低體脂率了 這就是常見的增肌減脂 如果你比較積極的擴大熱量缺口 加上重訓 就會盡量維持或增加肌肉量 [合成肌肉-拆解肌肉] 讓你擴大的熱量缺口落在脂肪消耗 [拆解脂肪-合成脂肪] 降低體脂的速度會更快一點 ==== 2. 食物選擇 ==== 可以稍微增加一點蛋白質攝取 你做了重訓也要有蛋白質才能修復/合成肌肉 可以的話盡量吃肉蛋魚 盡量不要高蛋白粉 除非你現在處於老是吃不下 熱量缺口越來越大 體重掉太快之類的 高蛋白粉飽足感低 對胰島素刺激也比較大 除了專業運動員 或追求極高肌肉量的大肌肌愛好者 跟牙口不好無法進食的老人 對一般人其實沒有很實用 ※ 引述《pblight (sugaoui)》之銘言： : 工作後體重感覺微微的上升感到害怕，想減「肥」變健康一點，有儘量吃乾淨一點但還是 : 有種不太能維持住的感覺，希望夏天可以成為健康的比基尼辣妹！ : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：27 : 身高：160 : 體重：48-49 : BMI：18.9 : 體脂率：28-29用家用量跟蠻久以前在萵苣量都是這個數字左右 （最近一次量是生理期： : 28.1） : 參考照片：也不是說真的很肥很肥，但不是我想要的體態，不曉得怎麼改善，希望這輩子 : 有機會當一次那種很fit的辣妹 : 早餐： 熱拿鐵+蘋果/ : 無糖優格一杯（有時候加燕麥片奇亞籽或蛋白粉） : 美式+路易莎全麥三明治 : （最近斷食跳過早餐，但會喝美式咖啡） : 午餐：路易莎全麥三明治/ : 清燙青菜+皮蛋豆腐/ : 一般健康餐盒（給力餐盒或便利商店健康餐盒那種） : 晚餐：會在外面吃（知道可能是雷點T_T) : 義大利麵/ 牛肉麵/麥當勞等等，沒有太多顧忌 : （有努力控制澱粉，但可能成效不彰） : 其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包 麵點的攝取） : 下午可能會吃一小包辦公室餅乾或再一杯拿鐵，不太喝手搖飲料（頂多一個 : 月1-2次，但要喝都會加料加奶） : 日常作息時間： : 睡眠12:30-8:00 大概都會至少睡七個小時 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 上班族，整天坐著那種 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 運動習慣： : 1. 跟著YouTube 影片居家運動40-60分（一周約三次），通常是Pamela, growinggananas : 這種的，通常選low cardio跟weight(搭配公斤啞鈴兩個） : 2. 有氧，一週跑1-2次（速度：9公里/小時，20分鐘+爬坡大概10分鐘） : 3. 請過教練（十堂）但自己去健身房不夠勤沒有效果 : 我的問題： : 1.體脂肪一直都偏高，除了變辣之外以後的健康問題也是我很介意的點，有被說過是因為 : 肌肉量太低導致體脂高，我自己看的確都是鬆鬆軟軟的肥肉 : 2.自己覺得除了晚餐已經算是吃的滿健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店飲料之類的 : ），不知道日常飲食還能怎麼著手，我很喜歡吃好吃的東西（aka 垃圾食物），可以減少 : 次數但沒有辦法完全放棄，怎麼調整飲食會是比較好的方式？ : 3. 我的運動是不是無效？居家運動真的只是心靈安慰嗎？怎麼樣的運動對我來說才可能 : 是比較有效的（改善身體組成及體態）？ : 4.大家怎麼處理下班時刻健身房都是人，一個小時的東西要拖到兩個小時也不一定能做完 : 的困境？以及新手健身的建議課表（我過去是嘗試槓鈴深蹲跟硬舉（女槓重量而言，頂多 : 再加五公斤）做完頂多再加個滑輪下啦我就快死掉了，重量都很輕一往上加我就會拉不動 : ，或很自覺地知道用錯地方發力） : 希望今年可以減肥成功，好想脫離泡芙人，好想提升基礎代謝（畢竟我很喜歡吃東西）， : 麻煩大家，感恩 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.40.245.222 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1676606619.A.FD1.html ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 12:31:32
推
02/17 12:53, 1年前 , 1F
02/17 12:53, 1F
→
02/17 12:55, 1年前 , 2F
02/17 12:55, 2F
推
02/17 12:55, 1年前 , 3F
同樣困擾人+1，感謝大大細心講解，非常有幫助
02/17 12:55, 3F
噓
02/17 12:58, 1年前 , 4F
。不要汙名化乳清
02/17 12:58, 4F
你誤會我要說的了 你可以往上看 我說的是用肉蛋魚代替乳清 所以比較的基礎是肉蛋魚 例如你餐前喝一份十克蛋白質的乳清 你說可以減少食慾 這或許成立 因為你可能會少吃一點澱粉 但是跟餐前吃半塊雞胸肉配一杯白開水比起來 我自己實測的結果是 先吃雞胸肉的飽足感遠大於乳清 原型肉飽足感高於乳清蛋白應該是沒有汙名化的問題 許多需要吃大量蛋白質的人 雞胸肉雞蛋撐到吞不下去時 的確也都是很依賴較低飽足感的乳清 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:22:57
噓
02/17 13:26, 1年前 , 5F
你自己最後一段不就是在誤導嗎
02/17 13:26, 5F
沒有誤導阿 肉蛋魚的確比較好啊 你可以看你貼文中間表格 其實那個醫生的文章也說明了原型肉比乳清好 他的例子是蛋 火雞 魚 乳清 用那張圖得到的結論會是 就胰島素的觀點而言 蛋比火雞好 火雞比魚好 魚比乳清好 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:29:31
推
02/17 13:27, 1年前 , 6F
02/17 13:27, 6F
建議你稍微看一下你貼的文章內文 不要只看一部分比較好 然後我去翻了2010年那篇論文了 其實蠻有趣的 他是用四種蛋白質當基礎 但全部跟一些油脂 巧克力粉 水混在一起 做成流質食物給受測者吃 這跟直接比較喝高蛋白粉跟原型肉的飽足感不同 而且他是測試四小時後進食的狀態 那個方法看起來沒有很嚴謹 畢竟最後做完實驗有效人數只有22人 或許也要考慮製作流質食物過程 是否因為破壞食物結構 影響原型食物的飽足感維持 另一方面就是要考慮到實驗誤差 實測22人 一組只有四到五人 我蠻好奇有沒有完整數據 感覺人數這麼少 個體誤差影響很大 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:30:33 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:50:58
推
02/17 13:44, 1年前 , 7F
謝謝大家的熱情講解，看來不是只要追求熱量赤字，更多蛋
02/17 13:44, 7F
噓
02/17 13:46, 1年前 , 8F
02/17 13:46, 8F
噓
02/17 13:49, 1年前 , 9F
實驗結果 因為飽足感減少熱量攝取的最高是乳清
02/17 13:49, 9F
建議你翻一下論文 其實論文本身說的不是當下飽足 而是四小時後讓他們吃到飽的進食總量 而且他們實際測試的是一個流質加工食品 並非原型食物 就像拿貢丸比豬肉一樣 其實不太一樣 中文那篇的結論有點魯莽了 你用那個英文論文標題google 第一個連結應該就是論文原文了 不用錢的 讀一下吧 其實很多時候我們太依賴別人下結論了 要看一下實驗本身 再來判斷比較好 有些人也不是惡意誤導 就是沒仔細看 可能看到一個違背常識的實驗標題 就很興奮的分享了 卻忽略了細節上的重大差異 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:56:53
噓
02/17 13:56, 1年前 , 10F
02/17 13:56, 10F
你可以看論文 真的 很有趣 測飽足感的實驗不是用原型食物 是拿肉類去加工混和 還加巧克力粉 可能這樣比較好吞? 阿災 但拿這樣的東西來說原型食物飽足感低於蛋白粉 是真的魯莽了 我覺得分享論文前 真的可以好好讀一下 真的蠻有趣的 這些研究人員的腦袋也是各種奇想 我不是說他的做法完全錯 他的目的是要做statistic 但標準化的方式真的有待商榷 加工食品跟原型食物這樣比較 我估計是不合適 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 14:00:55
推
02/17 13:59, 1年前 , 11F
實驗不足20人 數據不可靠 VS 你個人經驗
02/17 13:59, 11F
的確個人經驗會有個體差異 但少量個體單一次數的誤差 可能高於單一個體極高次數的誤差 有些實驗做標準化的方式 會讓單一受測者反覆測試 來降低個體數過少的問題 但實際上 個體總數高還是最好的啦 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 14:02:53 對了 我其實蠻好奇那22個人的原始數據 取平均以後讓人有點疑惑 不知道有沒有全部列出來的可以看 如果你有找到可以推噓文分享一下 我一時找不到 不知道是不是有公開 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 14:09:23
推
02/17 14:11, 1年前 , 12F
原形蛋白食物本來就比乳清好，乳清偏向於補給品用意是
02/17 14:11, 12F
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02/17 14:11, 1年前 , 13F
快速補充蛋白質
02/17 14:11, 13F
推
02/17 14:12, 1年前 , 14F
我結論乳清只是蛋白質來源之一。需要補充蛋白的人都可以
02/17 14:12, 14F
→
02/17 14:12, 1年前 , 15F
如果你魚、肉、蛋就可以吃足蛋白質，那也沒必要另外再
02/17 14:12, 15F
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02/17 14:12, 1年前 , 16F
喝乳清了
02/17 14:12, 16F
→
02/17 14:13, 1年前 , 17F
不是什麼只有健身愛好者 謝謝
02/17 14:13, 17F
推
02/17 14:15, 1年前 , 18F
非健身者蛋白質需求沒那麼大，所以實用性就還好而已
02/17 14:15, 18F
推
02/17 14:20, 1年前 , 19F
02/17 14:20, 19F
推
02/17 14:22, 1年前 , 20F
針對原原po 需求，乳清比某些原型食物好
02/17 14:22, 20F
→
02/17 14:23, 1年前 , 21F
主題目標是泡芙人要增肌減脂
02/17 14:23, 21F
→
02/17 14:30, 1年前 , 22F
這篇比較像乳清業配 他內文是寫說吃不下肉類可以喝乳清
02/17 14:30, 22F
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02/17 14:30, 1年前 , 23F
沒有寫出來的就是 實際上可以的話還是原型肉類比較好
02/17 14:30, 23F
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02/17 14:30, 1年前 , 24F
我不是說乳清萬惡 我自己其實買不少 但這真不是大部分
02/17 14:30, 24F
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02/17 14:30, 1年前 , 25F
人需要的東西
02/17 14:30, 25F
推
02/17 15:04, 1年前 , 26F
推P大論述清楚，遇到這種回文論述還能保持風度認真討論
02/17 15:04, 26F
推
02/17 16:17, 1年前 , 27F
我提供資料進行論述 你要反駁也提供資料 一直講個人經
02/17 16:17, 27F
→
02/17 16:19, 1年前 , 28F
大家不就針對減重嗎 你一直講一般人
02/17 16:19, 28F
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02/17 16:30, 1年前 , 29F
主要是你這篇其實沒佐證你的說法 我也不知道如何說起 例
02/17 16:30, 29F
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02/17 16:30, 1年前 , 30F
如 你這篇是比較米漿豆漿跟乳清 但我說的是原型肉類 而
02/17 16:30, 30F
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02/17 16:30, 1年前 , 31F
且內文是說 雞胸肉吃太多很膩的時候可以選擇乳清 這聽起
02/17 16:30, 31F
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02/17 16:30, 1年前 , 32F
來就是業配文 不像是有什麼實證的資料 他甚至也說乳清不
02/17 16:30, 32F
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02/17 16:30, 1年前 , 33F
能取代肉類 邏輯上沒有連結到你的結論
02/17 16:30, 33F
還有 121 則推文
還有 18 段內文
→
02/17 23:54, 1年前 , 155F
我就是找碴 我也希望大家分享知識心得時有所本
02/17 23:54, 155F
推
02/17 23:55, 1年前 , 156F
02/17 23:55, 156F
推
02/18 00:02, 1年前 , 157F
我提供個人經驗跟實驗數據
02/18 00:02, 157F
→
02/18 00:02, 1年前 , 158F
人家只會回我某某專家說
02/18 00:02, 158F
推
02/18 00:06, 1年前 , 159F
或是講食物被毀容 但是一直討論目標是人
02/18 00:06, 159F
推
02/18 08:38, 1年前 , 160F
覺得不是再討論，只是在硬拗的感覺
02/18 08:38, 160F
推
02/18 10:54, 1年前 , 161F
幫補血
02/18 10:54, 161F
推
02/18 10:57, 1年前 , 162F
直接回一篇不要躲在推文啦
02/18 10:57, 162F
推
02/18 11:06, 1年前 , 163F
原型食物很好啊，我也推原型食物，能不吃乳清蛋白就別吃
02/18 11:06, 163F
推
02/18 11:08, 1年前 , 164F
原型食物是必須品，乳清蛋白是補充品，是選擇性東西
02/18 11:08, 164F
推
02/18 12:26, 1年前 , 165F
我有乳糖不耐和痘痘體質，完全不能喝乳清，連吃希臘優
02/18 12:26, 165F
→
02/18 12:26, 1年前 , 166F
格都嚴重脹氣
02/18 12:26, 166F
推
02/18 20:43, 1年前 , 167F
推個p大解釋 態度不簡單
02/18 20:43, 167F
推
02/18 22:56, 1年前 , 168F
推文有人好盧… 原Po真的盡到(過度的)教育責任了
02/18 22:56, 168F
推
02/18 23:23, 1年前 , 169F
幫補血
02/18 23:23, 169F
推
02/19 20:31, 1年前 , 170F
是惹怒到賣蛋白粉的商人嗎XD+111111
02/19 20:31, 170F
推
02/19 21:18, 1年前 , 171F
其實s大想說的我猜我大概看得懂，剛好這幾天看到一本書在講
02/19 21:18, 171F
→
02/19 21:18, 1年前 , 172F
提倡吃原形食物也是一種飲食控制，那位作者是營養學家兼營養
02/19 21:18, 172F
→
02/19 21:18, 1年前 , 173F
師，她的主張是不用那麼排斥或限制太多，甚至拿水也是加工
02/19 21:18, 173F
→
02/19 21:18, 1年前 , 174F
食品來做舉例。
02/19 21:18, 174F
→
02/19 21:20, 1年前 , 175F
但我猜我也看得懂原po是想說比較起來盡量吃原形食物比較好。
02/19 21:20, 175F
→
02/19 21:21, 1年前 , 176F
我沒有要加入戰局只是剛好看完一本書想到相關的提一下
02/19 21:21, 176F
推
02/19 23:05, 1年前 , 177F
看來飲食過度控制情緒容易暴走是真的XD看完整串直接
02/19 23:05, 177F
→
02/19 23:05, 1年前 , 178F
讓我對蛋白粉消火笑死
02/19 23:05, 178F
推
02/20 00:57, 1年前 , 179F
商人爆氣
02/20 00:57, 179F
推
02/20 06:17, 1年前 , 180F
這板總是特別多「據理力爭」的人 看辯論其實也挺有趣的
02/20 06:17, 180F
推
02/20 08:44, 1年前 , 181F
推原PO
02/20 08:44, 181F
推
02/20 11:26, 1年前 , 182F
推原po用心解釋
02/20 11:26, 182F
推
02/20 16:13, 1年前 , 183F
幫補血
02/20 16:13, 183F
推
02/20 17:39, 1年前 , 184F
借題發問很多人提到代謝降低的問題 這真的有科學依據
02/20 17:39, 184F
→
02/20 17:39, 1年前 , 185F
嗎？人體如果遇到低熱量攝取情況會開始節能這可以理
02/20 17:39, 185F
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02/20 17:39, 1年前 , 186F
解 但這難道不是暫時的嗎？真的會有長期基礎代謝變低
02/20 17:39, 186F
→
02/20 17:39, 1年前 , 187F
的情況嗎 如果有會差很多嗎？這會讓我想到所謂的仙女
02/20 17:39, 187F
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02/20 17:39, 1年前 , 188F
餐到底合不合理？仙女餐如果建立在基礎代謝浮動不大
02/20 17:39, 188F
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02/20 17:39, 1年前 , 189F
的情況下 似乎是一個不錯的作法？
02/20 17:39, 189F
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02/20 20:00, 1年前 , 190F
樓上可以參考看看這系列文章 https://lurl.cc/yBQz1
02/20 20:00, 190F
推
02/28 09:03, , 191F
幫補血 推文某人真的好像乳清商人 笑死
02/28 09:03, 191F
推
03/01 21:44, , 192F
看完推文，不知為何腦中突然出現「喝乳清都會變成這
03/01 21:44, 192F
→
03/01 21:44, , 193F
樣嗎」的想法...
03/01 21:44, 193F
推
03/10 16:13, , 194F
推 收穫很多 感謝p大
03/10 16:13, 194F
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