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[減肥] 泡芙人請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (sugaoui)時間1年前 (2023/02/17 11:19), 1年前編輯推噓32(32推 0噓 60→)
留言92則, 25人參與, 1年前最新討論串1/3 (看更多)
工作後體重感覺微微的上升感到害怕，想減「肥」變健康一點，有儘量吃乾淨一點但還是 有種不太能維持住的感覺，希望夏天可以成為健康的比基尼辣妹！ 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：160 體重：48-49 BMI：18.9 體脂率：28-29用家用量跟蠻久以前在萵苣量都是這個數字左右 （最近一次量是生理期： 28.1） 參考照片：也不是說真的很肥很肥，但不是我想要的體態，不曉得怎麼改善，希望這輩子 有機會當一次那種很fit的辣妹 早餐： 熱拿鐵+蘋果/ 無糖優格一杯（有時候加燕麥片奇亞籽或蛋白粉） 美式+路易莎全麥三明治 （最近斷食跳過早餐，但會喝美式咖啡） 午餐：路易莎全麥三明治/ 清燙青菜+皮蛋豆腐/ 一般健康餐盒（給力餐盒或便利商店健康餐盒那種） 晚餐：會在外面吃（知道可能是雷點T_T) 義大利麵/ 牛肉麵/麥當勞等等，沒有太多顧忌 （有努力控制澱粉，但可能成效不彰） 其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包 麵點的攝取） 下午可能會吃一小包辦公室餅乾或再一杯拿鐵，不太喝手搖飲料（頂多一個 月1-2次，但要喝都會加料加奶） 日常作息時間： 睡眠12:30-8:00 大概都會至少睡七個小時 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族，整天坐著那種 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 1. 跟著YouTube 影片居家運動40-60分（一周約三次），通常是Pamela, growinggananas 這種的，通常選low cardio跟weight(搭配三公斤啞鈴兩個） 2. 有氧，一週跑1-2次（速度：9公里/小時，20分鐘+爬坡大概10分鐘） 3. 請過教練（十堂）但自己去健身房不夠勤沒有效果 我的問題： 1.體脂肪一直都偏高，除了變辣之外以後的健康問題也是我很介意的點，有被說過是因為 肌肉量太低導致體脂高，我自己看的確都是鬆鬆軟軟的肥肉 2.自己覺得除了晚餐已經算是吃的滿健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店飲料之類的 ），不知道日常飲食還能怎麼著手，我很喜歡吃好吃的東西（aka 垃圾食物），可以減少 次數但沒有辦法完全放棄，怎麼調整飲食會是比較好的方式？ 3. 我的運動是不是無效？居家運動真的只是心靈安慰嗎？怎麼樣的運動對我來說才可能 是比較有效的（改善身體組成及體態）？ 4.大家怎麼處理下班時刻健身房都是人，一個小時的東西要拖到兩個小時也不一定能做完 的困境？以及新手健身的建議課表（我過去是嘗試槓鈴深蹲跟硬舉（女槓重量而言，頂多 再加五公斤）做完頂多再加個滑輪下啦我就快死掉了，重量都很輕一往上加我就會拉不動 ，或很自覺地知道用錯地方發力） 希望今年可以減肥成功，好想脫離泡芙人，好想提升基礎代謝（畢竟我很喜歡吃東西）， 麻煩大家，感恩 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.190.95 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1676603985.A.B3C.html
推
02/17 11:53, 1年前 , 1F
要不要一起來重訓啊？
02/17 11:53, 1F
※ 編輯: pblight (1.34.115.194 臺灣), 02/17/2023 11:56:40
推
02/17 12:17, 1年前 , 2F
妳其他餐自我安慰很健康，然後晚餐跟點心直接放飛自
02/17 12:17, 2F
→
02/17 12:17, 1年前 , 3F
我
02/17 12:17, 3F
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02/17 12:17, 1年前 , 4F
那當然體脂不會降啊
02/17 12:17, 4F
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02/17 12:34, 1年前 , 5F
妳自己都在問題內寫出答案了
02/17 12:34, 5F
推
02/17 12:36, 1年前 , 6F
只是要減脂的話我從30減到24過，主要是增加運動量。但你要
02/17 12:36, 6F
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02/17 12:36, 1年前 , 7F
穿比基尼是要線條吧？那要重訓比較好看。
02/17 12:36, 7F
推
02/17 12:39, 1年前 , 8F
我兩個禮拜前量Accuniq也是28，家用的昨天26（歡樂表），我
02/17 12:39, 8F
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02/17 12:39, 1年前 , 9F
是不能節食的狀況因為想增肌，只能靠增加運動量，但這樣會
02/17 12:39, 9F
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02/17 12:39, 1年前 , 10F
很慢而且有起伏。
02/17 12:39, 10F
推
02/17 12:47, 1年前 , 11F
離夏天只剩三個月了，你的狀況也許去找教練練比較精準吧？
02/17 12:47, 11F
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02/17 12:47, 1年前 , 12F
我增肌減脂主要只是日常保健用所以可以慢慢來XD
02/17 12:47, 12F
推
02/17 13:25, 1年前 , 13F
看起來只有重訓能達到你想要的結果
02/17 13:25, 13F
推
02/17 13:35, 1年前 , 14F
典型就是最欠缺重訓..XD
02/17 13:35, 14F
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02/17 13:35, 1年前 , 15F
肌肥大課表 推拉腿操下去,蛋白質好好吃,半年一年就不一樣了
02/17 13:35, 15F
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02/17 13:47, 1年前 , 16F
看來真的是時候加入重量訓練不要再做一些自我安慰運動了X
02/17 13:47, 16F
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02/17 13:48, 1年前 , 17F
D 原來網路運動影片（就算有拿小啞鈴或body weight)真的
02/17 13:48, 17F
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02/17 13:49, 1年前 , 18F
都只是安慰心靈嗎 也會注意飲食的蛋白質跟其他垃圾食
02/17 13:49, 18F
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02/17 13:49, 1年前 , 19F
感恩大家 希望體脂順利降下去（目前沒成功過
02/17 13:49, 19F
推
02/17 14:27, 1年前 , 20F
重訓+1 曾是泡芙人.體脂從31.9到20.2% 佛系增肌中
02/17 14:27, 20F
推
02/17 14:33, 1年前 , 21F
你目前體重減2趴體脂要減一公斤脂肪，減4趴要減兩公斤脂肪，
02/17 14:33, 21F
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02/17 14:34, 1年前 , 22F
問題是即使成功減掉兩公斤脂肪，身高160只剩下46公斤的體重
02/17 14:34, 22F
→
02/17 14:34, 1年前 , 23F
，有聽說過bmi過低可能會有健康疑慮，這部分可能要考慮進去
02/17 14:34, 23F
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02/17 14:34, 1年前 , 24F
？
02/17 14:34, 24F
推
02/17 14:47, 1年前 , 25F
我買電動滑板車 收到gym置物櫃內 可以比別人早點開始
02/17 14:47, 25F
推
02/17 14:55, 1年前 , 26F
只看BMI 這是舊觀念。某樓不要散布錯誤觀念
02/17 14:55, 26F
推
02/17 14:58, 1年前 , 27F
3分練7分吃。養成飲食跟運動習慣
02/17 14:58, 27F
推
02/17 15:01, 1年前 , 28F
BMI過輕 是因為肌肉太少 要練才會有線條 才會好看
02/17 15:01, 28F
→
02/17 15:13, 1年前 , 29F
看來不該逃避要去當健身房小白了！
02/17 15:13, 29F
推
02/17 16:32, 1年前 , 30F
速食店絕對沒問題，等級一是飲料無糖，等級二是薯條不
02/17 16:32, 30F
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02/17 16:32, 1年前 , 31F
沾醬，等級三是漢堡不加醬、等級四是配餐沙拉當然不加
02/17 16:32, 31F
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02/17 16:32, 1年前 , 32F
醬。等級一+運動+控制總熱量也能常吃
02/17 16:32, 32F
推
02/17 17:11, 1年前 , 33F
薯條換生菜，漢堡烤雞腿堡，但這樣熱量只有六百多
02/17 17:11, 33F
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02/17 17:11, 1年前 , 34F
還是加醬後
02/17 17:11, 34F
推
02/17 17:29, 1年前 , 35F
我提BMI過輕的意思就是在說可能要增肌比較健康...
02/17 17:29, 35F
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02/17 17:30, 1年前 , 36F
不然減脂完可能看起來像竹竿
02/17 17:30, 36F
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02/17 17:31, 1年前 , 37F
而且萬一肌肉不足可能對健康不太好？
02/17 17:31, 37F
推
02/17 17:44, 1年前 , 38F
調整飲食先從不吃麵跟麵包開始 做不到的話啥都不用說
02/17 17:44, 38F
推
02/17 20:36, 1年前 , 39F
健身房改早上六點去。保證沒人
02/17 20:36, 39F
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02/17 21:08, 1年前 , 40F
如想省時間不跟人擠，看妳目前肌肉量超少。妳前半年到1
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02/17 21:08, 1年前 , 41F
年只要買一對兩支共40kg的可調整啞鈴在家練就夠了。
02/17 21:08, 41F
推
02/17 22:57, 1年前 , 42F
要知道練法之後才比較適合自己練 至少先跟教練20~30次課程
02/17 22:57, 42F
→
02/17 22:58, 1年前 , 43F
掌握肌肉感覺跟徒手練法 注意不要有運動傷害 再開始自己練
02/17 22:58, 43F
推
02/18 00:15, 1年前 , 44F
你要不要說一下你認為辣妹是怎樣？很多台妹喜歡的辣妹就
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02/18 00:15, 1年前 , 45F
是瘦瘦瘦，那種跟歐美辣妹不一樣
02/18 00:15, 45F
推
02/18 09:06, 1年前 , 46F
平日晚上9.過後健身房就幾乎沒人了，可以吃完晚餐再去練
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02/18 09:06, 1年前 , 47F
。人多的時候可以多嘗試平常少練的器材跟部位，新手女生
02/18 09:06, 47F
→
02/18 09:07, 1年前 , 48F
用機械式也可以有很棒的訓練效果，不一定要執著槓鈴或徒
02/18 09:07, 48F
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02/18 09:07, 1年前 , 49F
手（同為女生的健身心得
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02/18 11:44, 1年前 , 50F
體脂過低會有荷爾蒙、皮膚（濕疹、蕁麻疹、脫皮、粗糙
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02/18 11:44, 1年前 , 51F
）問題喔。增肌對妳的視覺效果應該會比較好
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02/18 11:45, 1年前 , 52F
再減下去妳臉可能會凹，然後還要花更多錢打電波補膠原
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02/18 11:45, 1年前 , 53F
蛋白
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02/18 12:47, 1年前 , 54F
答案就是重訓 而且是有效的重訓 但你的體能也太差了(空槓+5
02/18 12:47, 54F
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02/18 12:49, 1年前 , 55F
重點是你有”多”想要fit的體態 很想要 你就會願意找好教練
02/18 12:49, 55F
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02/18 12:51, 1年前 , 56F
你會想辦法排出時間 一切都取決於你願意付出多少
02/18 12:51, 56F
推
02/18 14:54, 1年前 , 57F
個人經驗，餓瘦的才會凹臉，有運動就算只是有氧也沒那麼嚴
02/18 14:54, 57F
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02/18 14:55, 1年前 , 58F
重。那些皮膚問題都沒有，不過我有測的只到24%而已，再下去
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→
02/18 14:55, 1年前 , 59F
不清楚。
02/18 14:55, 59F
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02/18 15:09, 1年前 , 60F
有認識的臉真的變凹，有運動，靠化妝補，妝明顯變濃，
02/18 15:09, 60F
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02/18 15:09, 1年前 , 61F
然後看過好幾個（東西方都有）10幾%的運動女網紅，長
02/18 15:09, 61F
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02/18 15:09, 1年前 , 62F
期有蕁蔴疹、異味性皮膚炎等問題，大家都覺得自己很健
02/18 15:09, 62F
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02/18 15:10, 1年前 , 63F
康。
02/18 15:10, 63F
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02/18 15:10, 1年前 , 64F
我說的這些人是年紀都超過30啦
02/18 15:10, 64F
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02/18 16:10, 1年前 , 65F
謝謝大家～我會努力安排重量訓練的時程，除了好看之外也
02/18 16:10, 65F
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02/18 16:10, 1年前 , 66F
希望年紀大一點時可以健步如飛！
02/18 16:10, 66F
推
02/18 16:14, 1年前 , 67F
alice大說的是不是有節食的例子
02/18 16:14, 67F
推
02/18 16:18, 1年前 , 68F
我過三十很久很久了，過去十幾年來體脂30->24三次都沒事，
02/18 16:18, 68F
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02/18 16:18, 1年前 , 69F
其中一次就三年前。我都是有吃飽，因為餓會心情不好又睡不
02/18 16:18, 69F
→
02/18 16:18, 1年前 , 70F
著。
02/18 16:18, 70F
推
02/18 16:23, 1年前 , 71F
我會想減都跟健康因素有關，不知為何體脂一過30趴就會突然發
02/18 16:23, 71F
→
02/18 16:24, 1年前 , 72F
現體力變差之類的問題，然後一量體脂計就發現又是破30，平常
02/18 16:24, 72F
→
02/18 16:24, 1年前 , 73F
完全沒在量也沒在意吃多少熱量。
02/18 16:24, 73F
→
02/18 16:41, 1年前 , 74F
通常都是去年冬天就要開始了 三個月有點趕
02/18 16:41, 74F
→
02/18 16:58, 1年前 , 75F
感謝～另外想問成功減脂都是飲控還是重訓成效比較大呢
02/18 16:58, 75F
推
02/18 17:30, 1年前 , 76F
家裡練就夠了，只是你要確實執行不寬待自己
02/18 17:30, 76F
→
02/18 17:35, 1年前 , 77F
可以試試跳繩
02/18 17:35, 77F
推
02/18 20:14, 1年前 , 78F
重訓
02/18 20:14, 78F
→
02/18 20:19, 1年前 , 79F
減脂但用飲控就夠，身材用飲控+重訓
02/18 20:19, 79F
推
02/18 22:14, 1年前 , 80F
看到你推文的提問，有興趣可以a我在板上的PO文
02/18 22:14, 80F
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02/18 22:16, 1年前 , 81F
我身高體重跟你差不多，以你的條件3個月要到fit比較難
02/18 22:16, 81F
推
02/19 08:17, 1年前 , 82F
不需要到重訓，Cardio或hiit自身體重訓練即可，真
02/19 08:17, 82F
→
02/19 08:18, 1年前 , 83F
的沒有必要重訓。
02/19 08:18, 83F
推
02/20 13:52, 1年前 , 84F
我也是Pamela跟growinggananas輪流做，一週4-5次每次20-5
02/20 13:52, 84F
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02/20 13:52, 1年前 , 85F
0分鐘不等（怕半途而廢所以不太設限時間長短強度，能堅持
02/20 13:52, 85F
→
02/20 13:52, 1年前 , 86F
比較重要），一年多體重-3kg、體脂-9%！最近開始覺得好像
02/20 13:52, 86F
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02/20 13:52, 1年前 , 87F
來到極限了QQ 從上禮拜開始去健身房佛系重訓XD 目前體脂2
02/20 13:52, 87F
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02/20 13:52, 1年前 , 88F
7，希望今年可以降到23左右>< 一起加油！
02/20 13:52, 88F
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02/21 14:12, 1年前 , 89F
這種需求 只能靠運動甚至重訓了 純靠熱量減 體態很難進步
02/21 14:12, 89F
推
02/21 21:20, 1年前 , 90F
三餐都麵粉 NG
02/21 21:20, 90F
推
02/22 04:03, 1年前 , 91F
我也是跟Pamela growingananas練 一次20分 早晚各一 每
02/22 04:03, 91F
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02/22 04:04, 1年前 , 92F
週五天 不想減重想減脂 但覺得自己做法減重多於減脂
02/22 04:04, 92F
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