Re: [問題] 練跑步及增肌

看板FITNESS (健身/體適能)作者wu0966 (陽光邊緣才有黑暗)時間3年前 (2022/05/11 21:11)推噓4(4推 0噓 3→)

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手機排版大家好分享一些個人經驗看了原po內容，想法可能是跟我一樣，想要維持一定的跑量跑速或心肺能力等，同時也想增加肉量讓身材更好一點，所以小弟在這裡分享一下個人經驗小弟今年38,183/84,骨骼肌42，體脂肪大概都12～15在飄，目前採用佛系看心情增肌減脂肪，去年年跑量301.7公里（大概連基礎跑者的等級都不到XD），所以其實月跑量不到30K ，三千公尺大概可以在12分中到13分中完成，5k最好大概在23分多，10k50內完成（看身體狀況 https://i.imgur.com/si45Jyy.jpg

去年跑量圖 https://i.imgur.com/j7R53eT.jpg

近期聖光體態圖我個人的訓練模式有兩種，一個是重訓跟跑步完全分開，也就是練一跑一或練二跑一，兩個比重是看目標來調整，這個模式遇到重訓腿日的隔天通常會很難練跑，所以就安排輕鬆跑或當休息日，然後一直循環，期間有量過in body，骨骼肌還是有微量增加，然後跑步方式會比較多一點。另一種模式是目前正在試驗的方式，就是重訓結束後，到跑步機上面執行20分鐘的間歇，跑兩分鐘休兩分鐘，剛好滿足自己設定最低間歇需求的五趟，目前坡度調1至1.5%，速率1 4.5至15.5，目的是維持心肺強度，然後重訓是胸背腿肩無限循環，腿日一樣就不跑，累了就排休息日或減量練習，偶爾安排一次45分鐘到60分鐘的無壓力跑步累積一些跑量跟跑感，讓自己心肺功能維持不要掉太多，順便當有氧訓練，兩個方式對我來說，都有緩漸的進步，但是我目標重心比較多偏在阻力訓練跟增重，所以跑步對我來說反而會比較辛苦一點點，畢竟體重也在增加，跑量都不太變動，所? H原po如果腳癢其實可以跑步放多一點，但是也不要妄想要很快就能變壯或變厚實，個人經驗是這樣執行下去，如果沒有一直注意熱量攝取，很容易在原地打轉，會吃的非常辛苦，畢竟食量也不是短期就能吃到那麼多，但是跑量變多確實會讓我體重下滑的比較明顯，所以我的建議是先想好哪個是你主要目標再來制訂訓練模式，然後要增加肉量真的要很會吃XD，尤其是拉高跑量的期間，以上是個人經驗也祝福原po越跑越壯 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.148.60 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1652274718.A.A38.html ※ 編輯: wu0966 (223.139.148.60 臺灣), 05/11/2022 21:29:00

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