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[問題] 新手的教練課菜單

看板FITNESS (健身/體適能)作者 ( )時間3年前 (2021/10/12 07:23), 3年前編輯推噓29(29推 0噓 194→)
留言223則, 15人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
大家好～ 本人是健身新手，一直有運動習慣，但都是有一搭沒一搭的，去健身房都自己亂練，九月 初找教練後才開始認真 目前大概上了六堂課，上課內容大部分都是功能性訓練（？）不太確定，有點像是徒手+ 自由重量混合的各式動作 以下列舉一些我在教練課裡會做的動作（很多不知道名字所以把整個動作打出來）： 1. 拿重量，雙腳平行站在一個高檯（目測60公分），單腳往後往下輕輕觸地後，用在檯 面上 那隻腳的力量站回來 2. 戰繩交叉甩、雙手同時甩、坐姿左右交叉側甩 3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加雙手甩戰繩、在半圓平衡球上弓步蹲跳 4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在兩個半圓平衡球上深蹲跳 5. 平衡球屈膝 https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
6. 跟1類似，雙腳前後站在高檯邊緣，一腳往旁邊伸直離開檯面，用另一腳的力量蹲到最 低再站起來 7. 伏地挺身 8. 甩壺鈴 9. 靠牆深蹲加抱藥球 10. 單腳蹲然後跳上健身踏板（目測20公分） 11. 彈力帶引體向上（需要教練在下面幫推 ） 12. 鳥狗式 13. 單腳起跳，雙腳站上兩個半圓平衡球，另一隻腳馬上再跳下來平衡 一次訓練通常有三份運動，每份運動由四個不同的動作組成（所以一次訓練會至少做12個 動作） 每個動作做10~20次或30秒不等，一份運動會重複做三組，中間休息一分鐘，然後再做下 一份運動，這樣做下來差不多一個小時就結束了 目前只帶我練過兩次的器材，一次是練胸跟肩，一次是練腹肌，其他都是在做上述那一類 （？）的動作，感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的 其實每次的教練課我都覺得很累，很多動作做起來肌肉也很有感甚至會做到力竭，我也沒 有不喜歡這種課表，但有時候也會好奇什麼時候才能做那些「有名」的訓練 當然目前教練也有叫我做深蹲硬舉等等的動作，但感覺比起重量反而著重在各式變化（跳 、單腳、半圓平衡等等的）就算拿重量也是拿個啞鈴或壺鈴而已 不是說不累或是不重，跳來跳去超累的...有些動作光自身體重我也覺得很重了，只是我 也想要試試看拿槓鈴（單純覺得看起來很厲害...），做一些一般的負重，而不只是練平 衡協調這類的東西 再說，我也很好奇我可以蹲多少舉多少，好像大家都有一個數字可以說出來，但我對自己 的能力完全沒概念，而且每次去都是做不同的動作或是有稍微變化，對於有沒有進步有點 難量化 想請問是因為我剛開始練，所以才練這些全身性東西當打底嗎？如果我把這些練好對以後 練重量會比較有幫助嗎？很難想像練平衡、單腳、協調等等對重訓/練身材的好處 第一次諮詢時教練就有跟我說他喜歡練功能性訓練，因為可以用到各處肌群等等，我那時 也滿認同的，但沒想到會有這麼多奇奇怪怪變化多端的動作，我也有在諮詢時就跟他說我 的目標是想要練緊實一點的身材，但那時候還沒做什麼功課，沒有給他看圖片只有籠統的 描述 （目前理想身材是像May那樣） 九月第一次訓練前量的一些數字：身高155，體重55.5，體脂24%（健身房只有Tanita，這 邊不知道哪裡可以量inbody...），開始訓練後有在飲食控制也會算營養素 TDEE 等等的 ，但目前也才一個月，還在觀察自己的 TDEE 到底是多少，想請問做這種功能性運動有辦 法練身材嗎？還是要多點負重呢？ 我知道既然已經請教練了我可以直接問他，但我也想問問各位前輩的看法，這種訓練（對 於練身材而言）好/有效嗎？還是我該直接跟教練說我想多練一點重量、少一點單腳、跳 來跳去、平衡球之類的呢？我是怕他還在幫我打底，我還不會走就跟他說想練飛，但如果 不跟他說的話不知道會不會一直練這一類的東西？我覺得我的教練應該是滿專業的（身為 新手不太會判斷...）但他本身是物理治療師，對於姿勢肌肉等等的問題也都有幫我注意 ，只是我太菜了，不知道他有沒有針對我的目標在出課表... 還是我太心急了？ 另外我目前是一週一次教練課（累），三次在家自主練習（跑完大概一小時，教練開的課 表，但最近覺得好像有點太輕鬆），兩次練游泳（一次大概50分鐘，游1200-1500公尺不 等，大部分自由式，中強度），一次羽球（2.5小時，打好玩&交朋友的） 想請問這樣有氧會做太多嗎？我很喜歡去練游泳，但如果一週二練太多，影響達到理想身 材的效率的話我可以放棄一次，還是比較想要好身材 先謝謝大家的建議，還是新手請各位鞭小力一點，祝各位都能練成巨巨 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 84.106.70.255 (荷蘭) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1633994587.A.C4D.html ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:24:20 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:25:57 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:41:08
推
10/12 07:50, 3年前 , 1F
拿重量不就有數字了
10/12 07:50, 1F
拿重量是有數字沒錯，但都是教練拿給我，我不知道是拿多少哈哈，那可能下次注意一下
推
10/12 07:53, 3年前 , 2F
有氧不會太多
10/12 07:53, 2F
→
10/12 07:54, 3年前 , 3F
教練幫你安排的看起來就課程...沒什麼問題
10/12 07:54, 3F
推
10/12 07:57, 3年前 , 4F
才一個月你想看到什麼成果？
10/12 07:57, 4F
→
10/12 07:57, 3年前 , 5F
應該說你有時間限制嗎？例如三個月要練到這個身材之類的
10/12 07:57, 5F
推
10/12 08:00, 3年前 , 6F
不過也不用太幻想短時間可以練到如何..
10/12 08:00, 6F
沒有，我沒有時間限制，也沒有想要在短時間內練到怎樣，只是不知道教練課的進度通常 是怎麼安排，算是對於未知的一種不安吧 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:17:49 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:22:42
→
10/12 08:23, 3年前 , 7F
有氧燃脂，降體重最有效
10/12 08:23, 7F
→
10/12 08:23, 3年前 , 8F
並且加強心肺能力，外加身體協調性上升
10/12 08:23, 8F
→
10/12 08:28, 3年前 , 9F
不知道不可以問嗎？真有趣..問不就懂多少公斤了
10/12 08:28, 9F
哈哈哈可以問阿，只是之前都沒想到要問
→
10/12 08:29, 3年前 , 10F
基本上也沒辦法告訴你能練到哪裡吧..
10/12 08:29, 10F
推
10/12 08:29, 3年前 , 11F
這些動作除了平衡之外 有旋轉跟抗旋轉協調
10/12 08:29, 11F
→
10/12 08:30, 3年前 , 12F
你如果很想做三項可以直接問他什麼時候可以做三項
10/12 08:30, 12F
→
10/12 08:32, 3年前 , 13F
跟他說不喜歡功能性訓練這樣 看他的說法
10/12 08:32, 13F
→
10/12 08:32, 3年前 , 14F
不過你說他是物理治療背景 那他可能覺得你動作不太平衡吧
10/12 08:32, 14F
推
10/12 08:32, 3年前 , 15F
直接跟教練說你想試試自由重量訓練？
10/12 08:32, 15F
好～我只是怕是不是我太心急了，所以才想上來問大家的意見 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:42:20
推
10/12 08:35, 3年前 , 16F
還是你對他不信任？
10/12 08:35, 16F
→
10/12 08:36, 3年前 , 17F
其實每個教練的做法不一樣,我覺得你就相信他無腦的做
10/12 08:36, 17F
我沒有不信任他啦，我目前的確就是無腦的做他叫我做的，但還是想知道做這些對我的幫 助是什麼（我知道我可以問他，但我也想問大家嘛）
→
10/12 08:37, 3年前 , 18F
課程應該是階段性的,等你這課程結束..你在看看自己體態
10/12 08:37, 18F
我不是買堂數的耶，是每個月月結，所以不知道所謂的「階段」是在幾個月的時候，我覺 得這可能也是我不安的原因之一，因為沒有一個預期結束的時候
→
10/12 08:37, 3年前 , 19F
應該有拍未開始前的照片吧..
10/12 08:37, 19F
推
10/12 08:38, 3年前 , 20F
你要是覺得太輕鬆可以增加難度
10/12 08:38, 20F
→
10/12 08:38, 3年前 , 21F
一個階段結束後,看看身體的變化..
10/12 08:38, 21F
→
10/12 08:38, 3年前 , 22F
滿不滿意之類的..
10/12 08:38, 22F
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10/12 08:39, 3年前 , 23F
說真的你想要練的目標是什麼 你可以跟教練溝通 聽起來你就
10/12 08:39, 23F
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10/12 08:39, 3年前 , 24F
是想碰碰器材跟三項 那你跟他協調看看吧 我自己是很喜歡功
10/12 08:39, 24F
→
10/12 08:39, 3年前 , 25F
能性訓練 也是功能性訓練為主
10/12 08:39, 25F
我也滿喜歡練功能性訓練的呀，只是不知道能不能達到我身材緊實的目標？另一個目標之 後可以自己練不用一直上教練課，但我才剛開始練而已所以還不太擔心這一樣
推
10/12 08:40, 3年前 , 26F
你覺得課表太輕鬆有跟教練講過了嗎？如果目前有比較
10/12 08:40, 26F
→
10/12 08:41, 3年前 , 27F
具體想要的方向（譬如三項成績）就直接要求教練，如果
10/12 08:41, 27F
→
10/12 08:41, 3年前 , 28F
他覺得你還不適合一定也有道理，但你要去問並了解為
10/12 08:41, 28F
→
10/12 08:41, 3年前 , 29F
何教練這樣安排
10/12 08:41, 29F
我沒有具體想要的三項成績，但我會找機會跟他溝通的
推
10/12 08:42, 3年前 , 30F
另外你想達到的身材目標,可能需要6個月-1年,甚至更久
10/12 08:42, 30F
→
10/12 08:42, 3年前 , 31F
所以未知數更多了..
10/12 08:42, 31F
還有 154 則推文
還有 9 段內文
→
10/12 19:41, 3年前 , 186F
教練在旁邊還可以幫補，可以做更強一點，反正有人罩
10/12 19:41, 186F
→
10/12 19:41, 3年前 , 187F
只是單純溝通原po的問題，包含有氧是不是太多的疑惑
10/12 19:41, 187F
推
10/12 20:42, 3年前 , 188F
☺
10/12 20:42, 188F
※ 編輯: katieileench (31.161.137.233 荷蘭), 10/12/2021 21:50:14
推
10/12 22:03, 3年前 , 189F
一般粗估最大心率就220-年齡,不過有運動的人要自己提高.
10/12 22:03, 189F
→
10/12 22:03, 3年前 , 190F
我最大心率是理論值提高15pbm,
10/12 22:03, 190F
→
10/12 22:03, 3年前 , 191F
你常做強烈運動,你的最大心率就會拉高.
10/12 22:03, 191F
→
10/12 22:04, 3年前 , 192F
所以上面只是抓個大概.
10/12 22:04, 192F
→
10/12 22:04, 3年前 , 193F
一般來講60%以上就會有不錯的有氧效果+拉升有氧閥值.
10/12 22:04, 193F
→
10/12 22:04, 3年前 , 194F
可以加強你長時間中低強度運動的耐力.
10/12 22:04, 194F
→
10/12 22:05, 3年前 , 195F
會在你,無論是爬山,健行,馬拉松,長泳,都很有幫助.
10/12 22:05, 195F
→
10/12 22:05, 3年前 , 196F
當然如果你要劇烈運動,那就是無氧閥值.
10/12 22:05, 196F
→
10/12 22:05, 3年前 , 197F
那個就要定時訓練85%~95%最大心率的運動.
10/12 22:05, 197F
→
10/12 22:06, 3年前 , 198F
這樣可以拉升你劇烈運動的耐力.
10/12 22:06, 198F
→
10/12 22:06, 3年前 , 199F
例如全力揮拳,你一開始可能只能連續20秒就喘得像狗.
10/12 22:06, 199F
→
10/12 22:06, 3年前 , 200F
你拉升無氧閥值,你可能就可以辦到連續揮拳1分鐘甚至一分半.
10/12 22:06, 200F
→
10/12 22:08, 3年前 , 201F
或是全力衝刺,你一開始可能衝刺50公尺就開始速度下降.
10/12 22:08, 201F
→
10/12 22:08, 3年前 , 202F
你無氧閥值提高,就可以全力衝刺維持極限速度80公尺.
10/12 22:08, 202F
→
10/12 22:08, 3年前 , 203F
因此這些也都是看你目的選擇訓練.
10/12 22:08, 203F
→
10/12 22:09, 3年前 , 204F
你長跑的不需要大量的提高無氧閥值.
10/12 22:09, 204F
→
10/12 22:09, 3年前 , 205F
當然提高無氧閥值對長耐力也是有不錯的效果.
10/12 22:09, 205F
→
10/12 22:09, 3年前 , 206F
我覺得是因為身體調節養分代謝轉換的關係
10/12 22:09, 206F
→
10/12 22:09, 3年前 , 207F
但是你的重點自然會放在提高有氧閥值上面比重更多.
10/12 22:09, 207F
→
10/12 22:10, 3年前 , 208F
反而會減少肌肥大訓練,因為太多白肌肉不利於長耐力運動.
10/12 22:10, 208F
→
10/12 22:10, 3年前 , 209F
但這些都是當你練到一個程度以後依你的需求去調整.
10/12 22:10, 209F
→
10/12 22:11, 3年前 , 210F
不要走錯路就好,明明就愛長泳,結果練成了巨巨..XD
10/12 22:11, 210F
→
10/12 22:15, 3年前 , 211F
或是你就是沒有要劇烈運動,你狂拉無氧閥值那麼辛苦幹嘛..XD
10/12 22:15, 211F
推
10/13 03:47, 3年前 , 212F
剛開始在WG上課有特別跟教練說想學三項 溝通後教練看我
10/13 03:47, 212F
→
10/13 03:48, 3年前 , 213F
自己有做機械器材一陣子了 有些基礎肌力 就讓我從空槓
10/13 03:48, 213F
→
10/13 03:48, 3年前 , 214F
開始學 慢慢從輕槓片開始加就很有成就感 也比較願意練
10/13 03:48, 214F
→
10/13 03:48, 3年前 , 215F
下去
10/13 03:48, 215F
推
10/15 07:16, , 216F
才一個月 你開始揹槓後還會有很長時間是空槓咧 要不要
10/15 07:16, 216F
→
10/15 07:16, , 217F
再發一篇說要上槓片？身體協調性很重要啊
10/15 07:16, 217F
推
10/15 07:19, , 218F
練那些平常不會動到的小肌肉對未來大重量有幫助 不要
10/15 07:19, 218F
→
10/15 07:19, , 219F
路都走不穩就想學飛
10/15 07:19, 219F
→
10/15 15:35, , 220F
花錢請教練 又有點不太相信 好矛盾啊XD
10/15 15:35, 220F
哈哈好像有點XD 沒有不相信他啦，主要是想說為什麼我的課表跟別人的不一樣，但又有 點不敢直接問他 ※ 編輯: katieileench (217.76.16.133 荷蘭), 10/15/2021 17:40:13
推
10/20 21:21, , 221F
這課表感覺蠻不錯的啊，可以練到身體蠻多地方的，還有
10/20 21:21, 221F
→
10/20 21:21, , 222F
平衡力
10/20 21:21, 222F
推
10/20 21:23, , 223F
個人覺得這樣做下來要不緊實都難！？
10/20 21:23, 223F
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